Durante años, la respuesta para un mayor de 60 que empieza a entrenar ha sido casi automática: cómprate un bote de proteína en polvo. Un ensayo clínico chileno acaba de poner esa costumbre a prueba con una pregunta muy concreta, yogur proteico o proteína de suero, y el resultado es más interesante de lo que parece. Los dos grupos ganaron prácticamente el mismo músculo. Lo que cambió fue lo que ocurrió en su intestino.
El trabajo se publicó en Scientific Reports, la revista del grupo Nature, y lo firman investigadores de la Universidad Andrés Bello, la Universidad Mayor y el centro GERO de Santiago de Chile. Aquí van los datos reales, sin adornos, y también lo que el estudio no puede demostrar.
Qué comparó exactamente el estudio
Los investigadores reclutaron a 17 adultos de entre 60 y 70 años que no entrenaban. Los repartieron al azar en dos grupos y les pusieron a hacer lo mismo: ocho semanas de entrenamiento de fuerza supervisado, tres sesiones por semana. La única diferencia estaba en el vaso.
- Grupo suero: 25 gramos de proteína de suero aislada.
- Grupo yogur: 24,5 gramos de proteína procedente de un yogur alto en proteína.
Antes y después midieron composición corporal por bioimpedancia, fuerza en press y prensa (10RM), fuerza de agarre, torque isocinético, velocidad al caminar, metabolismo en reposo y la composición de la microbiota intestinal mediante secuenciación 16S del ARN ribosómico. El ensayo está registrado en ClinicalTrials.gov con el código NCT06412302, algo que conviene comprobar siempre antes de dar crédito a un titular.
Resultados: mismo músculo, distinta huella intestinal
En masa muscular esquelética la diferencia entre ambas estrategias fue prácticamente inexistente: +0,47 kg con proteína de suero y +0,50 kg con yogur en ocho semanas. La fuerza y la velocidad de marcha mejoraron de forma significativa en los dos grupos (p < 0,01), sin ventaja para ninguno.
Hubo dos matices que sí se separaron. La masa grasa bajó solo en el grupo de suero, y el gasto energético en reposo subió solo en el de yogur. Con 17 participantes conviene tomarse esos dos hallazgos sueltos con pinzas, porque son justo el tipo de resultado que a veces no se repite en muestras mayores.
La parte llamativa llegó al analizar las heces. El suero aumentó la proporción entre los filos Firmicutes y Bacteroidota y favoreció al género Subdoligranulum. El yogur, en cambio, aumentó la diversidad de la microbiota y elevó la abundancia de Coprococcus, un género productor de butirato, el ácido graso de cadena corta que alimenta a las células del colon. Dos caminos distintos hacia el mismo resultado muscular.
Por qué la diversidad intestinal no es un detalle menor
Perder diversidad bacteriana es una de las cosas que ocurren con la edad, y se asocia con más inflamación de bajo grado. Que un alimento común empuje en la dirección contraria mientras cumple su función proteica es una ventaja añadida que un aislado en polvo, por su propia naturaleza, no aporta. Es el mismo motivo por el que la matriz completa del alimento importa tanto, algo que ya vimos al hablar de lo que le pasa a la mucosa intestinal cuando falta fibra.
Tampoco sorprende del todo. El yogur llega con calcio, con la matriz láctea entera y con bacterias vivas, un paquete que ya salió bien parado cuando se revisó el consejo clásico de tomar los lácteos siempre desnatados.
Lo que este ensayo no demuestra
Aquí toca ser honesto, porque el titular fácil sería «el yogur sustituye a la proteína en polvo» y eso no es lo que dice el estudio.
- La muestra es pequeña: 17 personas. Los propios autores lo señalan como su primera limitación y advierten de que no permite detectar diferencias entre hombres y mujeres.
- Eran mayores sanos, sin diabetes ni tabaquismo. En personas con esas condiciones la microbiota parte de otro sitio.
- No hubo grupo de solo entrenamiento. Nadie hizo las ocho semanas de fuerza sin suplemento, así que el estudio no separa cuánto puso la proteína y cuánto puso el gimnasio. Y lo que sabemos hasta ahora apunta a que el gimnasio pone la mayor parte.
Esa última pega es la más importante de todas. La proteína sin estímulo mecánico no construye gran cosa, un patrón que se repite en casi toda la literatura reciente, incluido lo que hemos contado sobre cómo evitar perder músculo mientras adelgazas.
Cómo aplicar esto si pasas de los 60
Lo práctico del asunto es que abre una alternativa barata y accesible. Un bote de suero cuesta bastante más que el yogur del súper, y la adherencia a un alimento normal suele ser mejor que a un batido que hay que preparar.
- Primero entrena. Dos o tres sesiones de fuerza por semana. La recomendación de actividad física de la OMS incluye trabajo de fuerza para todos los grupos musculares dos días o más a la semana a partir de los 65.
- Reparte la proteína. Los participantes subieron su ingesta entre 22 y 32 gramos diarios respecto a su punto de partida. No hace falta un salto brutal, hace falta constancia.
- Elige el formato que vayas a mantener. Si el yogur te resulta más fácil de meter en el día, ese es tu formato. Si viajas mucho o no toleras bien la lactosa, el aislado sigue teniendo sentido.
- No lo conviertas en el centro de todo. Los suplementos ocupan un lugar pequeño, como comentamos al revisar el papel de la creatina después de los 50.
Preguntas frecuentes
¿Sirve cualquier yogur natural o tiene que ser proteico?
En el ensayo usaron un producto alto en proteína que aportaba 24,5 gramos por toma. Un yogur natural corriente ronda los 4 gramos por unidad, así que harían falta varios o combinarlo con otras fuentes para llegar a esa cifra.
Entonces, ¿yogur proteico o proteína de suero para ganar músculo?
Con los datos de este ensayo, para masa y fuerza da prácticamente igual: la diferencia fue de 30 gramos de músculo en ocho semanas. Elige por precio, tolerancia digestiva y por cuál vas a tomar de verdad todos los días.
¿Cuánta proteína necesita una persona mayor que entrena?
Las recomendaciones habituales para adultos mayores activos se sitúan por encima de la ingesta mínima de la población general. Es una cifra que conviene ajustar con un dietista-nutricionista según peso, riñón y medicación, no copiando la de un atleta de 25 años. Sobre el debate de fondo hablamos en esta revisión sobre proteína y longevidad.
En resumen
El mensaje del estudio no es que la proteína en polvo sea mala, sino que un alimento cotidiano puede cumplir el mismo papel en un contexto de entrenamiento de fuerza, y de paso dejar una huella distinta en la microbiota. Con 17 personas y ocho semanas es una pista sólida, no una sentencia. Si estás decidiendo entre yogur proteico o proteína de suero, la respuesta honesta es que el factor que más va a mover la aguja no está en el vaso, está en las tres sesiones de fuerza semanales.
Puedes consultar la ficha del estudio original en PubMed, «Protein yogurt and whey protein produce comparable muscle gains, but divergent microbiome shifts during strength training in older adults», publicado en Scientific Reports en 2026.
Aviso: este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un médico, un dietista-nutricionista o un profesional del ejercicio. Si tomas medicación, tienes problemas renales o alguna enfermedad crónica, consulta antes de cambiar tu ingesta de proteína o de empezar a entrenar fuerza.
