¿Caminas todos los días pero nunca sales de ahí? Un nuevo estudio de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard sugiere que quizás no es cuestión de hacer más, sino de hacer distinto. Analizando a más de 111.000 personas durante hasta 30 años, los investigadores encontraron que la variedad de ejercicio se asocia a un riesgo de muerte prematura un 19% más bajo, incluso después de tener en cuenta cuánto tiempo total dedicaban a moverse.
El trabajo, publicado en BMJ Medicine, combina datos del Nurses’ Health Study y del Health Professionals Follow-up Study, dos de las cohortes más largas y citadas en investigación sobre estilo de vida y salud. No es un estudio pequeño ni una encuesta puntual: son más de 2,4 millones de personas-año de seguimiento y casi 39.000 muertes registradas.
Qué mide exactamente «variedad de ejercicio»
Los participantes reportaron cada dos años cuánto tiempo dedicaban a 12 actividades físicas distintas: caminar, trotar, correr, ir en bicicleta, nadar, remar o hacer calistenia, deportes de raqueta, entrenamiento de fuerza, yoga o estiramientos, trabajo moderado al aire libre, trabajo pesado al aire libre y subir escaleras. La «puntuación de variedad» no medía cuánto ejercicio hacían, sino a cuántas de esas 12 categorías se dedicaban de forma constante, con independencia del volumen total.
Esta distinción es la clave del estudio. Alguien que solo camina una hora al día tiene un volumen de actividad alto pero una variedad baja. Alguien que combina caminar, nadar dos veces por semana y hacer algo de fuerza tiene, según esta métrica, mayor variedad, aunque el tiempo total sea parecido.
Los resultados por tipo de actividad
Casi todas las actividades analizadas por separado se asociaron a menor mortalidad frente a no practicarlas, con una excepción llamativa: la natación no mostró un beneficio claro en este análisis concreto. Entre las actividades individuales, caminar (17% menos riesgo en el grupo de mayor nivel), el remo o la calistenia (14%) y el tenis o el pádel (15%) tuvieron algunas de las asociaciones más fuertes con una menor mortalidad por cualquier causa.
Pero el hallazgo que da título al estudio es otro: al comparar a quienes practicaban la mayor variedad de actividades frente a quienes practicaban la menor, y ajustando por el nivel total de actividad física, el grupo de mayor variedad presentó:
- Un 19% menos de riesgo de muerte por cualquier causa
- Entre un 13% y un 41% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedad respiratoria y otras causas
Es decir, el beneficio de la variedad se sumó al beneficio ya conocido de moverse más, no lo sustituyó. Ambos factores, cantidad y variedad, contaron por separado.
Por qué la variedad podría importar tanto como el volumen
Los propios autores plantean varias hipótesis, aunque el diseño del estudio no permite confirmar causalidad. Una posibilidad es que distintos tipos de entrenamiento de fuerza, resistencia, equilibrio y coordinación trabajen sistemas fisiológicos diferentes (cardiovascular, musculoesquelético, metabólico, neuromuscular), y que combinarlos proteja frente a más frentes a la vez que repetir siempre el mismo estímulo.
Otra hipótesis, más práctica, es que la variedad reduce el riesgo de lesión por sobreuso y hace más fácil mantener el hábito a largo plazo. Quien solo corre tiene más papeletas de acabar con una tendinopatía que le aparte meses del ejercicio; quien alterna correr, nadar y hacer fuerza reparte ese desgaste. Y sostener el hábito durante décadas, no solo unos meses, es precisamente lo que estas cohortes llevan midiendo desde los años 80.
Como ya repasamos en nuestro artículo sobre cuánto ejercicio hay que hacer a la semana, el volumen total sigue siendo la base de cualquier recomendación de actividad física. Este nuevo estudio no lo cambia, lo complementa: parece que no basta con cuánto, sino que el cómo también pesa en la balanza.
Cómo aplicar esto sin complicarte la vida
No hace falta apuntarte a cinco disciplinas distintas ni comprar equipo para cada una. La forma más sencilla de ganar variedad real es partir de lo que ya haces y sumar una o dos categorías más:
- Si solo caminas, añade dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza con tu propio peso o mancuernas
- Si solo haces fuerza, suma 20-30 minutos de bicicleta, natación o baile un par de veces por semana
- Si haces cardio de forma repetitiva (siempre la misma cinta, la misma ruta), prueba a alternarlo con deportes de raqueta o clases de yoga, que además trabajan movilidad y equilibrio
El objetivo no es maximizar el número de actividades, sino evitar que tu semana de ejercicio sea siempre la misma foto repetida. Con tres o cuatro tipos distintos practicados de forma constante ya se capta buena parte del beneficio que muestra este estudio.
Conviene recordar que se trata de un estudio observacional en cohortes formadas mayoritariamente por profesionales sanitarios de raza blanca en Estados Unidos, con actividad autoinformada por cuestionario. Esto no invalida el hallazgo, pero sí obliga a tomarlo como una asociación sólida más que como una prueba definitiva de causa y efecto, y a matizar que los resultados podrían no trasladarse igual a todas las poblaciones.
Preguntas frecuentes sobre variedad de ejercicio y mortalidad
¿Es mejor variar de ejercicio que hacer siempre el mismo?
Según este estudio, sí aporta un beneficio adicional: quienes practicaban más tipos distintos de actividad física tuvieron un 19% menos de riesgo de muerte por cualquier causa que quienes practicaban menos variedad, incluso con un volumen total de ejercicio similar.
¿Cuántos tipos de ejercicio diferentes hay que practicar?
El estudio no fija un número mínimo exacto, pero midió hasta 12 categorías distintas (caminar, correr, nadar, fuerza, deportes de raqueta, yoga, entre otras). Combinar tres o cuatro de forma habitual ya representa una variedad notable frente a practicar solo una.
¿La natación no sirve para reducir la mortalidad?
En este estudio concreto, la natación fue la única actividad que no mostró una asociación clara con menor mortalidad, algo que los autores no explican del todo y que contrasta con otros estudios previos. No significa que nadar no aporte beneficios cardiovasculares o articulares, solo que en este análisis no se tradujo en menor riesgo de muerte.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario o un entrenador cualificado antes de empezar una actividad física nueva, especialmente si tienes alguna lesión o patología previa.
La rutina que se sostiene en el tiempo gana a la perfecta sobre el papel
El mensaje de fondo de este estudio encaja con algo que en HealthyBodyChamp repetimos a menudo: la mejor rutina de ejercicio no es la más intensa ni la más sofisticada, es la que consigues mantener años, no semanas. Sumar variedad, aunque sea moderada, parece ser una forma sencilla y accesible de proteger la salud a largo plazo sin necesidad de entrenar más horas de las que ya entrenas.
