7 ejercicios sin material: Entrena en la playa, parque o piscina

Ejercicios sin material

Tabla de contenidos

Beneficios de los ejercicios sin material

La versatilidad de los ejercicios sin material permite realizarlos en cualquier lugar, ya sea en la playa, el parque o la piscina. Estos ejercicios se complementan entre sí y tienen suficientes variantes para evitar el aburrimiento y adaptarse a tu estado físico. En primavera y verano, el buen tiempo y los días más largos, junto con las vacaciones fuera del gimnasio, nos animan a entrenar al aire libre.

No hay problema si prefieres correr o andar en bicicleta, ya que cambiar de áreas de entrenamiento puede ser motivador. Sin embargo, la falta de equipo de gimnasio puede parecer una limitación al trasladar el entrenamiento al exterior. La clave para que la falta de material no sea un obstáculo es optar por ejercicios básicos y eficaces que se pueden realizar sin ningún equipamiento.

Versatilidad de los ejercicios sin material

La gran ventaja de los ejercicios sin material es su flexibilidad: se pueden llevar a cabo prácticamente en cualquier entorno. En el parque, puedes utilizar elementos como bancos, escaleras o columpios como soporte para diferentes ejercicios. En la playa, además de entrenar, puedes disfrutar de un baño relajante al finalizar.

Ya sea que decidas entrenar en la arena, el césped o el asfalto, es esencial mantener la sencillez en las rutinas de entrenamiento. Esto implica elegir ejercicios técnicamente fáciles de ejecutar, ya que generalmente no se cuenta con supervisión técnica al entrenar al aire libre, y que no requieran material.

Ejemplos de ejercicios sin material

Planchas

Plancha

Las planchas son extremadamente versátiles, trabajando todos los grupos musculares con un enfoque especial en el core. Hay muchas variantes de planchas, tanto isométricas como dinámicas, frontales y laterales, lo que te permite no repetir el mismo ejercicio en toda la semana.

Flexiones

Flexiones Ejercicios sin material

Las flexiones son uno de los ejercicios más demandantes en el mundo del fitness y también uno de los más efectivos. Existen numerosas variantes: puedes ajustar la apertura de las manos para trabajar diferentes grupos musculares, hacerlas con desplazamiento o colocar los pies en una superficie elevada. También existen flexiones isométricas, manteniendo el pecho cerca del suelo durante el tiempo que decidas.

Flexiones de tríceps

Flexiones de tríceps

Aunque podrían considerarse una variante de las flexiones, las flexiones de tríceps merecen una mención aparte. Si encuentras barras paralelas en el parque, algunos columpios sirven, puedes hacer flexiones de tríceps en ellas. Otra opción es usar un banco para trabajar con algo en altura. Sin material, puedes optar por los fondos en semiposición de pino, también conocidos como pike up, que enfatizan principalmente los hombros.

Sentadillas

Sentadillas

Otro ejercicio clásico que se puede realizar sin material es la sentadilla, incluso en niveles avanzados. Puedes añadir saltos para incrementar la dificultad. Es importante ejecutar la técnica correctamente, manteniendo la espalda recta y asegurándote de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Una variante avanzada es la sentadilla búlgara, que se puede hacer en un escalón o banco del parque.

Zancadas

Zancadas

También conocidas como lunges, las zancadas combinan fuerza y cardio. Pueden realizarse hacia adelante o hacia atrás, en un lugar fijo o avanzando, con o sin peso adicional. Para aumentar la dificultad, puedes hacerlas con saltos alternos.

Burpees

Burpees

Considerado por muchos como el ejercicio más completo y exigente, los burpees trabajan tanto la fuerza como el cardio. Involucran todos los grupos musculares mediante una secuencia de movimientos que incluye una sentadilla, una flexión y un salto. En niveles menos avanzados, puedes sustituir la flexión por una plancha y eliminar el salto.

Mountain climbers

Mountain climbers

Finalizamos con los mountain climbers, un ejercicio de cardio que puede ser muy exigente si se realiza a buen ritmo y durante series de al menos 45 segundos. El ejercicio consiste en llevar las rodillas alternadamente hacia el pecho partiendo de una posición de plancha con los brazos extendidos.

Entrenamiento completo sin material

Si a estos siete ejercicios les sumas 15 minutos de abdominales y otros 15 minutos de estiramientos, tendrás un entrenamiento completo sin necesidad de utilizar ningún tipo de material. Realizar ejercicios sin material te permite mantenerte en forma sin la necesidad de un gimnasio, aprovechando los recursos que te ofrece el entorno. Además, existen aplicaciones gratuitas para hacer ejercicios en casa.

¡También te puede interesar! Cómo ganar masa muscular y ganar músculo

Otras rutinas y entrenamientos