Cómo ganar masa muscular y ganar músculo

Ganar masa muscular

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En el ámbito de la recomposición corporal, existe una premisa básica (aunque con matices): consume más calorías de las que quemas para ganar masa muscular y consume menos calorías de las que quemas para perder grasa. Sin embargo, esta afirmación no es completamente lineal; es decir, si consumimos muchas más calorías de las que gastamos, no necesariamente ganaremos más masa muscular. A continuación, analizamos un nuevo estudio que aporta más evidencia científica sobre esta temática.

Comprendiendo el gasto calórico y el mantenimiento: Ganar masa muscular

Cada individuo tiene un gasto calórico diario que varía según múltiples factores, principalmente su metabolismo y su actividad diaria. Este número de calorías que corresponde a lo que gastamos diariamente se conoce como calorías de mantenimiento. Para ganar masa muscular, ingerir más calorías que estas de mantenimiento permite que la energía extra se utilice para el crecimiento muscular.

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El error de sobreestimar las calorías

Vivimos en una sociedad de “aquí y ahora”, lo que nos lleva a pensar que si añadimos una gran cantidad de calorías extras ganaremos más músculo que con un aumento calórico más moderado. Sin embargo, un estudio reciente publicado en la prestigiosa revista Medicine & Science in Sports & Exercise (ACSM) comparó la composición corporal de dos grupos con diferentes incrementos calóricos durante 10 semanas. Un grupo añadió solo un 3% de calorías extras sobre las de mantenimiento, mientras que el otro grupo aumentó un 10%.

Ambos grupos consumieron la misma cantidad de proteínas y realizaron el mismo entrenamiento; la única diferencia fue el excedente calórico. Al final del estudio, se observó que el grupo que consumió más calorías ganó más grasa, pero no más masa muscular.

Importancia de encontrar el equilibrio calórico

Este estudio refuerza la evidencia científica de que consumir más calorías no necesariamente te hará ganar más músculo, pero sí más grasa. La clave es encontrar el “punto dulce” calórico, que es el nivel de calorías que te permite ganar la mayor cantidad de masa muscular con la mínima cantidad de grasa. Esta estrategia se conoce como “subir limpio” y es muy beneficiosa porque no solo mejora la apariencia durante la fase de volumen, sino que también facilita la fase de pérdida de grasa.

Determinando el punto dulce de calorías

La pregunta del millón es: ¿cuál es la cantidad perfecta de calorías extra que conduce a este punto dulce? No existe una cifra única. Aunque podemos hablar de cifras generales basadas en el nivel de entrenamiento de los levantadores de pesas, será la experiencia personal la que determinará la cantidad de calorías que mejor te funciona. Es inevitable almacenar algo de grasa al consumir más calorías de las que se gastan, pero aunque parezca que estar ligeramente por encima de las calorías de mantenimiento hará que ganemos masa muscular lentamente, la realidad es que no es así.

Estrategia a largo plazo: La tortuga gana a la liebre

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En la fábula de la carrera entre la tortuga y la liebre, todos asumen que la liebre ganará por amplia ventaja. Sin embargo, pequeños pasos lentos y firmes en una dirección fija son mucho más efectivos que moverse rápidamente hacia direcciones que nos alejan de la meta. Las subidas limpias de peso, es decir, ganar el máximo músculo con la mínima grasa, pueden mantenerse durante largos periodos. Esta estrategia es mucho más saludable para el cuerpo y permite mantener un peso controlado todo el año.

En contraste, las subidas drásticas de peso resultan en una ganancia similar de masa muscular, pero con mucho más aumento de grasa. Esto significa que se necesitarán más meses para la fase de definición, o lo que es peor, una reducción drástica de peso que podría llevarse por delante la masa muscular ganada. Por lo tanto, este nuevo estudio subraya que es preferible mantenerse cerca de las calorías de mantenimiento para ganar masa muscular y que más, en este caso, no siempre es mejor.

En conclusión, para ganar masa muscular y ganar músculo de manera efectiva, es fundamental encontrar el equilibrio adecuado de calorías. Este enfoque no solo optimiza la ganancia muscular, sino que también minimiza el aumento de grasa, permitiendo mantener un físico saludable y estético a largo plazo.

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