Ganar masa muscular: Descubrimientos recientes sobre la diferencia entre hombres y mujeres

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¿Las mujeres ganan masa muscular más rápido que los hombres?

La idea de que las mujeres son el “sexo débil” es un mito que ha sido desmentido en numerosas ocasiones. Si analizamos la fuerza de cada fibra muscular, no existe una diferencia significativa entre hombres y mujeres. Aunque el hombre más fuerte del mundo tiene más fuerza absoluta que la mujer más fuerte del mundo, hay factores fisiológicos que favorecen a las mujeres. Por ejemplo, las mujeres tienden a fatigarse menos que los hombres cuando realizan el mismo volumen de entrenamiento, lo que puede ser ventajoso para ganar masa muscular.

Investigación reciente sobre la fatiga y la recuperación

Un estudio reciente publicado en la European Journal of Applied Physiology comparó la fatigabilidad y la capacidad de recuperación entre hombres y mujeres con experiencia en el entrenamiento de fuerza. El principal hallazgo de este estudio es que las mujeres experimentan menos fatiga que los hombres bajo las mismas condiciones de entrenamiento. Este hecho no es nuevo: el hombre más fuerte del mundo tiene más fuerza absoluta que la mujer más fuerte del mundo, pero las mujeres que entrenan consistentemente son más fuertes que los hombres que no lo hacen.

Las diferencias fisiológicas en el entrenamiento

Masa muscular

Las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres son notables y deberían ser consideradas al planificar un programa de entrenamiento. Aunque factores como el ciclo menstrual pueden afectar el rendimiento, la capacidad de las mujeres para soportar la fatiga y acumular mayor volumen de entrenamiento es una ventaja significativa cuando se trata de ganar masa muscular.

  • Más repeticiones con la misma intensidad relativa: Las mujeres pueden realizar más repeticiones que los hombres al mismo nivel de intensidad. Si ambos seleccionan el 80% de su peso máximo, la mujer, en promedio, completará más repeticiones.
  • Menor pérdida de repeticiones durante la sesión: A medida que avanza la sesión de entrenamiento, las mujeres tienden a perder menos repeticiones que los hombres.
  • Mayor capacidad para realizar series adicionales: Con la misma fatiga, las mujeres pueden realizar más series en total que los hombres.

Implicaciones para la planificación del entrenamiento

Estas diferencias fisiológicas sugieren que las mujeres pueden introducir más volumen de entrenamiento en sus sesiones o entrenar con mayor frecuencia que los hombres, si ambos realizan el mismo volumen en una sesión. Para maximizar el estímulo del entrenamiento y ganar masa muscular, las mujeres deben tener en cuenta estas características en sus programas de entrenamiento.

Por ejemplo, si tu objetivo es desarrollar un grupo muscular específico, puede ser beneficioso trabajar ese grupo muscular tres veces a la semana, o hacer dos sesiones con un mayor volumen por sesión. En cualquier caso, la menor fatiga permite a las mujeres añadir repeticiones y series adicionales, o aumentar la frecuencia de las sesiones sin comprometer la recuperación.

Ganar masa muscular

Conclusión: Ganar masa muscular de manera efectiva

La evidencia muestra que, aunque las mujeres tienen ciertas ventajas fisiológicas en términos de fatiga y capacidad de recuperación, es esencial personalizar el programa de entrenamiento para maximizar estos beneficios. Ya sea aumentando el volumen de cada sesión o incrementando la frecuencia semanal de entrenamientos, las mujeres pueden optimizar su capacidad para ganar masa muscular y alcanzar sus objetivos de forma más efectiva que sus contrapartes masculinas.

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