Ejercicios para hacer en el parque: Optimiza tu entrenamiento al aire libre

Ejercicios para hacer en el parque

Tabla de contenidos

Te dejamos una lista de 5 ejercicios para hacer en el parque.

En el ámbito del fitness, generalmente optamos por dos grandes metas: aumentar la masa muscular, conocido como hipertrofia, y reducir la grasa corporal. Aunque los gimnasios ofrecen numerosas máquinas y pesas para un entrenamiento de fuerza efectivo, entrenar en el parque también puede ser sorprendentemente eficaz para quemar grasa.

¿Qué se requiere para reducir la grasa corporal?

El componente crucial para disminuir la grasa corporal es el déficit calórico. Independientemente de lo bien que entrenes, descanses y te alimentes, si no consumes menos calorías de las que gastas, reducir tu porcentaje de grasa será un desafío. Iniciarás necesitando consumir menos calorías de las que quemas diariamente. Además, aunque no es imprescindible, es fundamental realizar ejercicios de fuerza para evitar la pérdida de masa muscular, lo que podría deteriorar tu apariencia física y salud. Perder masa muscular también puede provocar un efecto rebote cuando retomes una alimentación normal, deteriorando tu condición física inicial.

Es igualmente importante consumir suficiente proteína. Aunque no necesitas alcanzar cantidades excesivas, es recomendable consumir al menos 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 80 kilogramos, deberías ingerir unos 128 gramos de proteína diarios para mantener tu masa muscular.

Cinco ejercicios para hacer en el parque

Dominadas

Cómo hacer Dominadas

Las dominadas son un ejercicio excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos de la espalda y los brazos. Aquí te dejo una guía paso a paso sobre cómo hacer dominadas correctamente:

  1. Posición inicial:
    • Encuentra una barra de dominadas que esté a una altura adecuada para que puedas colgarte sin que tus pies toquen el suelo.
    • Agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia adelante (agarre prono) o hacia ti (agarre supino), dependiendo de la variante que desees realizar. La separación entre las manos debe ser ligeramente superior al ancho de los hombros.
  2. Agarre y colocación del cuerpo:
    • Coloca las manos en la barra con un agarre firme. Para un agarre prono, las palmas deben estar dirigidas hacia adelante.
    • Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos, manteniendo los pies cruzados o uno al lado del otro para equilibrar el cuerpo.
  3. Activación del core:
    • Antes de iniciar el movimiento, activa el core apretando los músculos del abdomen. Esto te ayudará a estabilizar tu cuerpo y a evitar el balanceo durante el ejercicio.
  4. Retracción escapular:
    • Comienza el movimiento realizando una retracción escapular, lo que significa que debes tirar de tus hombros hacia abajo y hacia atrás. Esto es clave para activar correctamente los músculos de la espalda.
  5. Ejecución del tirón:
    • Desde la retracción escapular, comienza a tirar de tu cuerpo hacia arriba con la intención de llevar los codos hacia abajo y hacia atrás.
    • Continúa tirando hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Mantén el core activo y evita usar un impulso para balancearte.
  6. Ascenso controlado:
    • Sube de manera controlada, asegurándote de que el movimiento sea fluido y sin tirones. La subida debe ser ejecutada por la fuerza de los brazos y la espalda, no por el impulso del cuerpo.
  7. Descenso:
    • Una vez que tu barbilla esté sobre la barra, comienza a bajar lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos de nuevo.
    • Controla el movimiento de bajada tanto como el de subida para maximizar la efectividad del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones.
  8. Repetir:
    • Repite el ejercicio según el número de repeticiones que desees hacer. Recuerda mantener la forma y la técnica correctas en cada repetición para obtener los mejores resultados y evitar lesiones.

Las dominadas son desafiantes pero muy beneficiosas para desarrollar fuerza y musculatura en la parte superior del cuerpo. Si estás empezando y encuentras difícil realizar una dominada completa, puedes comenzar con asistencias como bandas de resistencia o máquinas de dominadas asistidas hasta que desarrolles la fuerza suficiente.

Fondos de Tríceps

Cómo hacer Fondos de Tríceps
ejercicios para hacer en el parque

Los fondos de tríceps son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de los brazos, especialmente los tríceps. Aquí te explico cómo hacer fondos de tríceps paso a paso:

  1. Encuentra un banco o una superficie estable:
    • Para realizar fondos de tríceps, necesitas un banco, una silla estable o cualquier superficie similar a una altura adecuada que pueda soportar tu peso sin moverse.
  2. Posición inicial:
    • Siéntate en el borde del banco y coloca las manos a ambos lados de tus caderas, justo al borde del banco. Las palmas deben estar apoyadas en el banco y los dedos apuntando hacia adelante.
  3. Colocación de los pies:
    • Extiende las piernas frente a ti, manteniendo los pies juntos y

aplanados en el suelo. Puedes mantener las piernas rectas o ligeramente flexionadas, dependiendo de tu nivel de comodidad y fuerza.

  1. Bajar el cuerpo:
    • Desliza tu trasero hacia adelante, fuera del banco, con el apoyo de tus manos.
    • Baja tu cuerpo lentamente hacia el suelo, doblando los codos a aproximadamente 90 grados. Asegúrate de que los codos apunten hacia atrás y no hacia los lados, manteniendo el cuerpo cerca del banco.
  2. Control durante el movimiento:
    • Mantén los hombros hacia abajo y lejos de las orejas para evitar la tensión en el área del cuello.
    • Controla tu descenso, evitando caer bruscamente, lo cual podría causar lesiones.
  3. Elevación:
    • Empuja hacia abajo desde el banco para elevar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, extendiendo los brazos pero sin bloquear completamente los codos al final del movimiento. Esta acción debe ser ejecutada principalmente por la fuerza de tus tríceps.
  4. Repetir:
    • Realiza las repeticiones según tu plan de entrenamiento, manteniendo siempre la forma y técnica adecuadas para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

Variantes para aumentar la dificultad:

  • Elevación de pies: Coloca los pies en otro banco frente a ti para aumentar la resistencia y la carga sobre los tríceps.
  • Peso adicional: Una vez que domines la técnica y busques mayor desafío, puedes añadir peso colocando un disco de pesa sobre tus piernas o usando un cinturón con peso para aumentar la resistencia.

Los fondos de tríceps son un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de los brazos y pueden ser ajustados en dificultad según tu nivel de fitness. Recuerda calentar adecuadamente antes de realizarlos y realizar un estiramiento después para evitar lesiones.

Sentadilla Búlgara

Ejercicios para hacer en el parque: Optimiza tu entrenamiento al aire libre

La sentadilla búlgara, también conocida como split squat búlgaro, es un ejercicio fantástico para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos. A continuación, te detallo cómo realizar este ejercicio paso a paso:

  1. Selecciona tu equipamiento:
    • Necesitarás un banco o una plataforma estable que no sea muy alta. La altura ideal es aquella que te permite apoyar el pie delantero en el suelo mientras que el pie trasero está elevado sobre el banco.
  2. Posición inicial:
    • Párate de espaldas al banco y da un paso adelante con un pie, dejando suficiente espacio entre ambos pies para mantener el equilibrio.
    • Eleva el pie trasero y colócalo sobre el banco. La punta del pie puede estar apoyada o puedes descansar el empeine completamente en el banco, según lo que te resulte más cómodo.
  3. Alineación del cuerpo:
    • Asegúrate de que tu torso esté erguido y centrado, manteniendo el core activado para estabilizar tu cuerpo.
    • El pie delantero debe estar lo suficientemente adelante para que cuando bajes en la sentadilla, tu rodilla forme un ángulo de 90 grados. Es importante que la rodilla del pie delantero no sobrepase la punta del pie.
  4. Ejecución del movimiento:
    • Baja lentamente el cuerpo doblando la rodilla del pie delantero y descendiendo la cadera hacia el suelo. La rodilla trasera debería acercarse al suelo pero sin tocarlo.
    • Mantén la espalda recta y el pecho levantado durante todo el movimiento. Evita inclinar demasiado el torso hacia delante.
  5. Subida:
    • Impulsa tu cuerpo hacia arriba a través del talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
    • Mantén el control y la estabilidad durante todo el movimiento, sin hacer rebotes ni movimientos bruscos.
  6. Repetición:
    • Realiza todas las repeticiones necesarias con una pierna antes de cambiar al otro lado.
    • La cantidad de repeticiones variará según tu nivel de entrenamiento y los objetivos específicos de tu rutina.
  7. Consejos para avanzar:
    • Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes sostener mancuernas en cada mano o un disco sobre el pecho.
    • Asegúrate de mantener el equilibrio y la forma correcta durante todo el ejercicio para maximizar los beneficios y evitar lesiones.

La sentadilla búlgara es un ejercicio avanzado que ofrece muchos beneficios, incluido el aumento de la fuerza unilateral, lo cual es excelente para mejorar el equilibrio y la coordinación, además de reducir las disparidades de fuerza entre las piernas.

Pistol Squats

Pistol Squats

Las pistol squats, o sentadillas a una pierna, son un ejercicio avanzado de calistenia que desafía significativamente tu equilibrio, fuerza y flexibilidad. Aquí te explico cómo realizarlas paso a paso:

  1. Calentamiento adecuado:
    • Dado que las pistol squats son intensas y exigentes, asegúrate de realizar un calentamiento completo que incluya movilidad articular y estiramientos, especialmente en las piernas y caderas.
  2. Posición inicial:
    • Párate derecho con los pies juntos. Extiende un brazo frente a ti para ayudarte a mantener el equilibrio. El otro brazo puede permanecer a tu lado o también extenderse si lo prefieres.
  3. Levantamiento de la pierna:
    • Levanta una pierna frente a ti, manteniéndola lo más recta posible. La altura a la que puedas levantar la pierna dependerá de tu flexibilidad. Mantén la pierna que no trabaja extendida y activa durante todo el ejercicio.
  4. Ejecución de la sentadilla:
    • Mientras mantienes la pierna levantada, comienza a bajar lentamente en una sentadilla con la pierna de apoyo. Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el pecho erguido y el core activo.
    • Baja lo más que puedas, idealmente hasta que el muslo de la pierna de apoyo esté paralelo al suelo o más abajo, manteniendo el equilibrio.
  5. Mantén el equilibrio:
    • Concéntrate en un punto fijo frente a ti para ayudarte a mantener el equilibrio.
    • Utiliza tus brazos como contrapeso, ajustando su posición según sea necesario para equilibrarte durante el movimiento.
  6. Regreso a la posición inicial:
    • Presiona a través del talón de la pierna de apoyo para levantarte de nuevo a la posición de pie, manteniendo la otra pierna elevada frente a ti durante todo el movimiento.
    • Intenta mantener el control y la suavidad en el movimiento tanto en la fase descendente como ascendente.
  7. Repetir:
    • Realiza las repeticiones necesarias y luego cambia de pierna. Puedes comenzar con pocas repeticiones y aumentar a medida que ganas fuerza y equilibrio.

Consejos para principiantes:

  • Si estás comenzando o encuentras difícil realizar una pistol squat completa, puedes utilizar una banda de resistencia colgada de un soporte alto o realizar el ejercicio cerca de una barra o una pared para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • Otra opción es realizar el ejercicio sentándote y levantándote de una silla o caja baja, disminuyendo gradualmente la altura a medida que ganas fuerza y habilidad.

Las pistol squats son extremadamente beneficiosas para desarrollar fuerza y estabilidad en las piernas, así como para mejorar la coordinación y el equilibrio general. Con práctica y paciencia, podrás perfeccionar la técnica y aumentar la intensidad de este desafiante ejercicio.

Fondos de Pecho

Fondos de pecho

Los fondos de pecho, también conocidos como dips de pecho, son un ejercicio efectivo para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. A continuación, te explico cómo realizar fondos de pecho paso a paso para asegurar una técnica correcta y maximizar los beneficios del ejercicio:

  1. Encuentra el equipo adecuado:
    • Necesitas acceso a barras paralelas o un dip station. Asegúrate de que el equipo esté firme y sea capaz de soportar tu peso sin moverse.
  2. Posición inicial:
    • Agarra las barras paralelas y levántate entre ellas, sosteniendo tu peso con los brazos extendidos.
    • Mantén tus muñecas en línea con los antebrazos y los codos completamente bloqueados al inicio para asegurar estabilidad.
  3. Inclinación del cuerpo:
    • Inclina ligeramente tu torso hacia adelante (alrededor de 30 a 40 grados) durante todo el ejercicio. Esta inclinación es crucial ya que pone mayor énfasis en los músculos del pecho en lugar de los tríceps.
  4. Descenso controlado:
    • Comienza a bajar tu cuerpo lentamente doblando los codos. Deja que los codos se abran hacia los lados para permitir una buena profundidad del movimiento.
    • Baja hasta que sientas un estiramiento completo en tu pecho, pero sin exceder el ángulo de 90 grados en los codos para evitar tensiones innecesarias en las articulaciones del hombro.
  5. Empuje hacia arriba:
    • Desde la posición baja, empuja hacia arriba extendiendo los brazos, pero sin llegar a bloquear completamente los codos en la parte superior. Mantén la tensión en los músculos del pecho y los brazos.
  6. Mantenimiento del enfoque:
    • Concentra tu esfuerzo en usar los músculos del pecho para realizar el movimiento. El mantenimiento de la inclinación del torso hacia adelante es clave para centrar el trabajo en el área pectoral.
  7. Repetir:
    • Realiza las repeticiones según tu capacidad y el plan de entrenamiento. Asegúrate de mantener la forma correcta para evitar lesiones y maximizar la efectividad del ejercicio.

Consejos para principiantes:

  • Si eres nuevo en este ejercicio, puede ser útil comenzar con una máquina de dips asistida, que te permitirá ajustar el peso y hacer el ejercicio más manejable mientras desarrollas fuerza.
  • Realiza los movimientos de manera controlada y lenta, especialmente al bajar, para evitar el impacto brusco en los hombros.

Variantes:

  • Para aumentar la intensidad, puedes añadir peso adicional con un cinturón de dips o sostener un disco entre las piernas.
  • A medida que ganes fuerza, puedes intentar hacer los dips más lentos para aumentar el tiempo bajo tensión, lo cual puede mejorar la hipertrofia muscular.

Los fondos de pecho son un ejercicio avanzado y potente que puede agregar gran valor a tu rutina de entrenamiento para el desarrollo del pecho y la parte superior del cuerpo.

Entrenar en el parque no solo es una alternativa viable sino también una manera efectiva y refrescante de lograr tus objetivos de fitness mientras disfrutas del aire libre.

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