Ganar Masa Muscular: Efectividad de los suplementos deportivos de carbohidratos

suplementos de Carbohidratos para ganar masa muscular?

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Suplementos Deportivos: ¿Realmente necesitamos suplementos de Carbohidratos para ganar masa muscular?

Si estás considerando la compra de suplementos de carbohidratos o ya los has adquirido, un reciente estudio revela que estos no son útiles para ganar masa muscular. La hipertrofia muscular está rodeada de muchos mitos, incluyendo el que sugiere que debemos consumir carbohidratos en forma de suplemento al finalizar el entrenamiento para maximizar las ganancias. La realidad es que este mito, como tantos otros, carece de base científica.

Para ganar masa muscular, es esencial cumplir con ciertos requisitos tanto en el entrenamiento como en la dieta. Nuestra alimentación debe proporcionar más calorías de las que consumimos para contar con el excedente energético necesario para construir fibras musculares y observar el crecimiento del músculo.

Dentro de esas calorías, se encuentran tres macronutrientes principales: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Las proteínas son fundamentales para el crecimiento muscular, pero no podemos ignorar los carbohidratos y las grasas. Sin embargo, no debemos obsesionarnos con estos nutrientes ni con el momento exacto de su ingesta. Uno de los grandes mitos promovidos por la industria de suplementos, pero que no beneficia a nuestro bolsillo, es la necesidad de consumir carbohidratos especiales después del entrenamiento para obtener las máximas ganancias.

La ventana anabólica y los suplementos de carbohidratos

suplementos de carbohidratos

Al igual que la teoría de la ventana anabólica ha sido desmentida por numerosas publicaciones, un nuevo estudio aporta evidencia de que no es necesario gastar dinero en suplementos de carbohidratos inmediatamente después de entrenar. Las marcas que comercializan estos productos buscan vender sus suplementos, independientemente de su efectividad. Por esta razón, podemos acabar comprando azúcar a precio de carne de ternera, sin obtener beneficios en las ganancias de masa muscular.

El estudio mencionado anteriormente encontró que no hubo diferencias significativas entre las personas que consumían carbohidratos antes y después de entrenar y el grupo control que no ingería estos suplementos de azúcares. Aunque se ha argumentado que los carbohidratos después del entrenamiento incrementan la síntesis muscular, la realidad es que no es así.

La insulina y la eficacia de los Suplementos Deportivos

Uno de los motivos por los que se compraban suplementos de carbohidratos, que no son más que azúcares, era que aumentaban la insulina, facilitando la entrada de nutrientes al músculo. Para visualizarlo, podemos imaginar que en la entrada de cada célula hay un portero que permite o no el paso de nutrientes como los aminoácidos.

En su momento, se recomendaba consumir zumo antes de la proteína para que el cuerpo estuviera más receptivo a la absorción de aminoácidos. Sin embargo, se ha demostrado que la proteína por sí sola ya eleva la insulina, permitiendo que ese “portero” deje entrar los nutrientes.

Situaciones en las que los Carbohidratos simples son necesarios

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El entrenamiento de fuerza no reduce significativamente los almacenes de glucógeno muscular y hepático, pero un entrenamiento intenso como CrossFit o carreras de media distancia sí agotan considerablemente estos depósitos de azúcar en el cuerpo.

En los casos en que el entrenamiento agote los depósitos de azúcar y se vaya a entrenar de nuevo en pocas horas, es útil añadir carbohidratos después de entrenar. Sin embargo, esto se puede hacer con la comida, sin necesidad de comprar suplementos. Muchos entrenadores recomiendan bebidas tan simples como un batido de chocolate, que aporta proteínas, carbohidratos de rápida absorción y grasas.

También se puede lograr esto con una comida rica en estos tres macronutrientes, lo cual ayudará a reponer los almacenes para entrenar con las máximas garantías unas horas después. Si entrenas fuerza, y no CrossFit o deportes de resistencia, no es necesario tener esto en cuenta, aunque realices sesiones dobles, salvo que la intensidad sea extremadamente elevada.

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