¿Una alimentación vegetariana puede acompañar el entrenamiento de fuerza después de los 55 años sin frenar los progresos? La dieta vegetariana y entrenamiento de fuerza en mayores se han comparado en un nuevo ensayo aleatorizado, el IMPACT. Su resultado es más matizado que el habitual debate entre proteína vegetal y animal: los dos grupos mejoraron masa muscular, fuerza y función en 12 semanas, pero el estudio no pudo confirmar que la opción lacto-ovo vegetariana fuera no inferior a la omnívora para el aporte proteico ni para la masa muscular de las extremidades.
La investigación se publicó el 22 de septiembre de 2026 en The American Journal of Clinical Nutrition. No prueba que una pauta sea «mejor» para toda persona ni ofrece una dieta cerrada. Sí aporta datos útiles sobre qué ocurrió cuando adultos mayores recibieron asesoramiento dietético y entrenaron fuerza de forma regular.
Así se diseñó el ensayo IMPACT
El equipo neerlandés reclutó a 108 adultos de 55 años o más, con una edad mediana de 66 años y un 58% de mujeres. Los participantes se asignaron al azar a una dieta lacto-ovo vegetariana o a una omnívora. En ambos casos podían escoger sus alimentos, pero recibieron orientación para alcanzar al menos 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día.
La diferencia estaba en el origen predominante de esa proteína: el grupo vegetariano debía obtener como mínimo el 60% de fuentes vegetales y el omnívoro, el 60% de fuentes animales. Durante 12 semanas, todos hicieron entrenamiento de fuerza tres veces por semana. La masa muscular apendicular se midió con DXA, una técnica de absorciometría, y también se evaluaron prensa de piernas, levantarse de una silla y fuerza de agarre.
Estos detalles importan. No fue un estudio de dieta vegana, ni de personas sedentarias que cambian la alimentación sin entrenar, ni de un suplemento concreto. La ficha del ensayo IMPACT en PubMed permite revisar el diseño y sus resultados completos.
Ambos grupos mejoraron, pero el objetivo de no inferioridad no se alcanzó
Al final de la intervención, los dos grupos habían cumplido el objetivo mínimo de proteína. Aun así, la mediana fue menor en el grupo vegetariano: 1,24 g/kg/día, frente a 1,58 g/kg/día en el grupo omnívoro. La masa muscular apendicular aumentó en ambos: 0,38 kg en el grupo vegetariano y 0,66 kg en el omnívoro.
También mejoraron la prensa de piernas y la prueba de levantarse de una silla, sin diferencias entre grupos en esas dos mediciones funcionales. Sin embargo, el ensayo se había planteado como un estudio de no inferioridad. Eso significa que no buscaba solo detectar una diferencia estadística, sino comprobar si la dieta vegetariana quedaba dentro de un margen previamente aceptado respecto a la omnívora.
Para la proteína total, la diferencia estimada fue de -0,33 g/kg/día. Para la masa muscular apendicular fue de -0,33 kg, con un intervalo de confianza del 95% entre -0,69 y 0,03 kg. Con los márgenes fijados por el protocolo, los investigadores no pudieron establecer la no inferioridad de la pauta lacto-ovo vegetariana. No es lo mismo que demostrar que una dieta vegetariana impida ganar músculo: los dos grupos aumentaron su masa muscular durante el programa.
Qué se puede interpretar y qué no
La lectura rigurosa queda en medio de dos mensajes simplistas. Por un lado, estos datos no autorizan a decir que cualquier dieta vegetariana produzca exactamente el mismo resultado que una omnívora en cualquier persona. Por otro, tampoco sostienen que haya que abandonar una alimentación vegetariana para entrenar fuerza: con asesoramiento, una ingesta proteica planificada y tres sesiones semanales, el grupo vegetariano mejoró masa, fuerza y función.
La diferencia de proteína alcanzada ayuda a explicar por qué el resultado no debe reducirse solo a la etiqueta «vegetariano» u «omnívoro». La investigación observó patrones completos de alimentación autoelegidos y no aisló un único alimento, aminoácido o comida postentrenamiento. Tampoco sirve para decidir una cantidad individual de proteína, porque la edad, el peso, el gasto energético, los objetivos y posibles enfermedades cambian mucho el contexto.
Por qué es una noticia relevante para quien entrena
La dieta vegetariana y entrenamiento de fuerza en mayores aparece a menudo como una cuestión de todo o nada. Este ensayo mueve la conversación hacia lo que realmente comparó: el acompañamiento nutricional, la proteína conseguida en la práctica y un programa de fuerza sostenido. Es un enfoque más útil que asumir que una etiqueta dietética, por sí sola, determina los resultados.
En HealthyBodyChamp ya explicamos que un ensayo en mayores comparó yogur proteico y proteína de suero junto a fuerza. El IMPACT añade otra pregunta: qué ocurre cuando cambia el patrón general de alimentación, no solo un alimento. Para el entrenamiento, también conviene situar esta pieza junto al análisis sobre fuerza y longevidad, que aborda una población y un diseño distintos.
La principal limitación: no es una pauta clínica ni una receta
El estudio duró 12 semanas, incluyó adultos relativamente sanos y combinó dieta con entrenamiento supervisado. Sus cifras no permiten pronosticar la evolución de una persona concreta ni reemplazan una valoración de nutrición clínica. Tampoco responden por sí solas a cuestiones relevantes en dietas vegetarianas como la vitamina B12, el hierro, el calcio o la energía total disponible.
Quien quiera cambiar de alimentación, ganar masa muscular o entrenar con una condición de salud debería consultar a un dietista-nutricionista o profesional sanitario cualificado. Esta noticia informa sobre un ensayo y no sustituye una recomendación individual.
La conclusión más honesta es sencilla: el ensayo IMPACT no coronó una dieta ganadora. Mostró mejoras en ambos grupos, una ingesta proteica menor en la pauta vegetariana y una incertidumbre que impide afirmar equivalencia para la masa muscular apendicular dentro del margen fijado. Para una cuestión tan personal como comer y entrenar al envejecer, ese matiz no es una nota al pie: es el resultado.
