En el mundo del fitness, la eficacia de un entrenamiento no solo se mide por el peso levantado o el número de repeticiones, sino también por un factor crucial: la velocidad con la que haces cada repetición.
Este elemento clave, a menudo subestimado, juega un rol fundamental en el aumento de la masa muscular y la fuerza. ¿Pero cuál es el ritmo ideal? ¿Rápido, lento, o una combinación de ambos? En esta exploración detallada, desentrañaremos cómo la velocidad de cada repetición puede marcar la diferencia en tus resultados de entrenamiento.
Una repetición en el entrenamiento de fuerza se divide en tres fases: concéntrica, isométrica y excéntrica. Cada una de estas fases tiene requerimientos específicos que pueden beneficiarse de diferentes velocidades. Por ejemplo, al sumar el tiempo de todas las fases, obtenemos el ‘tiempo bajo tensión’ (TUT), un factor crucial para el desarrollo muscular.
Si tomamos una serie de diez repeticiones, cada una durando cinco segundos, el TUT acumulado sería de 50 segundos. Este tiempo es valioso para fomentar el crecimiento muscular, pero su optimización depende de cómo equilibramos las velocidades en cada fase del movimiento.
La Importancia de la velocidad con la que haces cada repetición
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Fase concéntrica
Durante la fase concéntrica, como en el empuje de un press de banca, la velocidad puede variar. Para aumentar la masa muscular, realizar esta fase lentamente puede incrementar el TUT, aunque conlleva mover menos peso debido a una mayor fatiga. Sin embargo, para mejorar la fuerza, esta fase debe ser lo más explosiva posible, independientemente de la velocidad real percibida.
Fase isométrica / pausa
En la fase isométrica, situada entre las fases concéntrica y excéntrica, la velocidad no es tan crítica. Lo importante es tomar el tiempo necesario para maximizar la contracción muscular, especialmente en ejercicios como las dominadas o los curls de bíceps. Para la fuerza muscular, esta fase sirve para estabilizarse y prepararse para la siguiente repetición.
Fase excéntrica
La fase excéntrica, como la bajada en un press de banca, debe ser controlada pero no excesivamente lenta. Debe ser más larga que la concéntrica para controlar el peso adecuadamente, pero una velocidad demasiado lenta puede generar fatiga innecesaria.
La Repetición Perfecta según la Ciencia
Una mirada a los estudios científicos revela que no existe una «velocidad perfecta» para cada fase de la repetición. La investigación ha mostrado que repeticiones demasiado lentas, de más de ocho segundos, pueden ser contraproducentes para la hipertrofia. Además, el componente isométrico debe ser corto para mantener una tensión constante, beneficiosa para la hipertrofia.
El equilibrio entre la carga y la velocidad es clave. Por ejemplo, un tempo de 3:1:1 (tres segundos excéntricos, uno isométrico y uno concéntrico) puede ser ideal para la hipertrofia, mientras que un tempo de 3:0:X o 2:0:X puede ser más adecuado para aumentar la fuerza.
Aplicación Práctica: Equilibrio entre Velocidad y Carga
No existe una regla única para la velocidad ideal en cada repetición. Lo importante es mover la carga de forma controlada, enfocándose en el grupo muscular trabajado más que en el tiempo de ejecución. Para la hipertrofia, se recomienda encontrar un equilibrio entre la velocidad y la carga, evitando velocidades excesivamente lentas, en particular en la fase concéntrica.
En resumen, la velocidad con la que haces cada repetición es un componente esencial para maximizar tanto la fuerza como la masa muscular. Comprender cómo ajustar la velocidad en cada fase de la repetición puede transformarte y lograr los resultados que tanto quieres.
