El pectoral, ese grupo muscular tan ansiado por muchos, especialmente los lunes, requiere de una atención especializada para su desarrollo. En lugar de centrarnos en un solo ejercicio, exploraremos cómo seleccionar los ejercicios más adecuados para un estímulo completo de esta zona.
División y Estimulación del Pectoral
Resulta crucial dividir el pectoral en dos partes: superior e inferior. Con esta división, podemos enfocarnos mejor en la selección de ejercicios. Para cada parte del pectoral, se emplean dos tipos de movimientos: empujes y aperturas. Así, contamos con cuatro maneras distintas de trabajar el pecho: empujes y aperturas tanto para la parte superior como para la inferior.
Empujes para la Parte Superior del Pectoral
El movimiento clave para estimular la zona superior del pectoral implica empujar de atrás hacia adelante y de abajo hacia arriba, en un ángulo diagonal. El «press de banca inclinado» reina en esta categoría. Este ejercicio se puede realizar con barra, mancuernas, máquinas o cualquier otro material, siendo la forma más efectiva de estimular la zona superior del pectoral mediante un empuje ascendente.
Aperturas para la Zona Superior del Pectoral
En cuanto a las aperturas, las inclinadas son excelentes para trabajar esta misma zona. Utilizando mancuernas, poleas o máquinas, estas aperturas imitan el gesto de un abrazo, conocido técnicamente como aducción horizontal de brazos. El tronco inclinado en este ejercicio facilita el movimiento de abajo hacia arriba, moviendo los brazos desde fuera hacia dentro.
Empujes para la Parte Media e Inferior del Pectoral
Los ejercicios de empuje para la parte inferior del pectoral se caracterizan por un movimiento de atrás adelante con las manos, manteniendo el cuerpo paralelo al vector de fuerza. El «press de banca» es el más indicado para la zona media.
Para enfocarse en la parte inferior, el «press de banca declinado» puede ser la mejor opción, permitiendo variaciones en los empujes, ya sea de forma plana para la parte media o de arriba hacia abajo para la inferior.
Aperturas para la Zona Media e Inferior del Pectoral
Finalmente, las aperturas planas o declinadas son ideales para el pectoral medio e inferior. Al realizarlas con el tronco plano, se incide más en la zona media. Para estimular la zona inferior, es recomendable optar por ejercicios que lleven las manos desde arriba hacia abajo, como el cruce de poleas en polea alta.
Estos consejos y técnicas, provenientes de expertos en entrenamiento personal, aseguran un enfoque más eficiente y efectivo en el desarrollo del pectoral. Recordemos que no existe un «mejor ejercicio» único, sino que la selección depende de las necesidades individuales y las sensaciones con cada movimiento.
