Potencia tu núcleo: Guía de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Guía de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Tabla de contenidos

El suelo pélvico es, en muchos sentidos, el epicentro de nuestra salud física. Aunque no lo veamos ni siempre seamos conscientes de su presencia, esta estructura muscular y ligamentosa juega un papel primordial en muchas de nuestras actividades diarias.

Desde mantenernos en pie hasta ser el protagonista durante el parto, el suelo pélvico está constantemente en acción. Como cualquier otro músculo, también necesita cuidados, fortalecimiento y atención.

En esta guía, descubriremos la importancia de mantenerlo tonificado, entenderemos mejor su anatomía y función, y nos sumergiremos en una serie de ejercicios diseñados tanto para principiantes como para aquellos más avanzados en la práctica.

Importancia del suelo pélvico

Guía de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico: importancia

El suelo pélvico es una estructura fundamental en el cuerpo humano que, aunque en ocasiones pasa desapercibida, tiene un rol esencial en nuestra calidad de vida. Actuando como un soporte, este conjunto de músculos, ligamentos y tejidos se encarga de mantener en posición correcta y sostener los órganos pélvicos, que incluyen la vejiga, el útero, el recto y, en los hombres, la próstata.

Función de sostén

Es la encargada de sostener los órganos pélvicos, impidiendo que caigan o se desplacen, algo esencial para evitar problemas como los prolapsos.

Control de la continencia

Gracias al suelo pélvico, podemos controlar nuestras necesidades fisiológicas, es decir, podemos decidir cuándo es el momento adecuado para liberar orina o heces. Los músculos del suelo pélvico rodean y dan soporte a la uretra, al recto y, en las mujeres, a la vagina.

Cuando estos músculos están tonificados y funcionan correctamente, facilitan el cierre hermético de estos orificios, permitiéndonos mantener la continencia. En caso contrario, cuando el suelo pélvico está debilitado, pueden surgir problemas de incontinencia, tanto urinaria como fecal.

Función sexual

El suelo pélvico también desempeña un papel importante en la función sexual. Una correcta tonificación y funcionamiento de estos músculos contribuye a una mayor sensación y satisfacción durante las relaciones sexuales en ambos géneros.

En las mujeres, un suelo pélvico fuerte puede intensificar el orgasmo, mientras que en los hombres puede ayudar a prevenir problemas de erección.

Facilita el parto

En las mujeres embarazadas, un suelo pélvico fuerte y elástico favorece un parto más sencillo, ya que ayuda en la fase expulsiva. Además, tras dar a luz, la recuperación postparto puede ser más rápida si el suelo pélvico ha sido entrenado y cuidado adecuadamente.

Estabilidad del core

El suelo pélvico es una parte integral del core o núcleo del cuerpo. Junto con otros músculos, como el transverso del abdomen, ayuda a estabilizar la columna y la pelvis, favoreciendo una postura correcta y previniendo dolores de espalda.

Prevención de problemas futuros

Mantener el suelo pélvico en buen estado es esencial para prevenir patologías asociadas con su debilitamiento, como los ya mencionados prolapsos o incontinencias, pero también otros problemas como dolores pélvicos crónicos.

Dada la trascendencia de estas funciones, es vital no solo ser conscientes de la existencia y el papel del suelo pélvico, sino también de la necesidad de cuidarlo y fortalecerlo. Al igual que prestamos atención a otros músculos y zonas del cuerpo, el suelo pélvico requiere de ejercitación y cuidados específicos para asegurar su buen funcionamiento a lo largo de toda la vida.

Disfunción del suelo pélvico: Síntomas y causas

El suelo pélvico no es inmune a los problemas y, al igual que otras estructuras de nuestro cuerpo, puede debilitarse o malfuncionar. La disfunción del suelo pélvico es una problemática que puede afectar tanto a hombres como a mujeres en diversas etapas de su vida. Conocer sus síntomas y causas nos permite prevenir, detectar y, si es necesario, tratar adecuadamente estos trastornos.

Síntomas de la disfunción del suelo pélvico

Incontinencia urinaria y/o fecal: Como mencionamos anteriormente, un suelo pélvico debilitado puede dificultar el control de la vejiga y el intestino, llevando a episodios de pérdida involuntaria de orina o heces.

Sensación de pesadez en la pelvis: Esta sensación puede indicar un prolapso, que ocurre cuando uno o más órganos pélvicos se desplazan de su posición normal.

Dolor pélvico: Puede ser constante o intermitente y puede estar relacionado con actividades específicas como el acto sexual o al orinar.

Dificultad o dolor al evacuar: Un suelo pélvico que no funciona adecuadamente puede dificultar la evacuación o hacer que esta sea dolorosa.

Problemas sexuales: Como la disminución de sensación, dolor durante el acto o, en los hombres, dificultades con la erección.

Causas comunes de disfunción del suelo pélvico

Embarazo y parto: El peso del bebé durante el embarazo y el esfuerzo durante el parto pueden estirar y debilitar los músculos del suelo pélvico.

Envejecimiento: Con la edad, los músculos tienden a perder tono y elasticidad, y el suelo pélvico no es la excepción.

Cirugías pélvicas: Procedimientos como la histerectomía pueden afectar el tono y función del suelo pélvico.

Actividades de alto impacto: Deportes o ejercicios que implican saltos o impactos repetitivos pueden afectar la salud del suelo pélvico.

Factores genéticos: En algunos casos, la predisposición genética puede jugar un papel en la debilidad del suelo pélvico.

Hábitos de evacuación: El estreñimiento crónico y el esfuerzo al evacuar pueden debilitar o dañar los músculos y tejidos del área.

Es crucial acudir a un especialista si se sospecha de una disfunción del suelo pélvico. Un diagnóstico temprano y un tratamiento adecuado pueden mejorar significativamente la calidad de vida y prevenir complicaciones.

La musculatura del suelo pélvico

El suelo pélvico no es una estructura homogénea, sino un complejo entramado de músculos y tejidos que trabajan en conjunto para llevar a cabo sus funciones. Entender su composición nos permite abordar de forma más efectiva su cuidado y fortalecimiento.

El levantador del ano

Es el principal músculo del suelo pélvico y está compuesto a su vez por varios músculos: el pubococcígeo, el puborrectal y el iliococcígeo. Estos músculos se originan en la parte frontal de la pelvis y se extienden hacia atrás, formando una especie de hamaca que sostiene los órganos pélvicos.

El esfínter externo del ano

Este músculo rodea el ano y es esencial para controlar la defecación.

El esfínter uretral externo

Se encuentra alrededor de la uretra, el conducto por el cual se elimina la orina, y juega un papel fundamental en la continencia urinaria.

Los músculos obturadores internos

Situados en los laterales de la pelvis, estos músculos asisten en la estabilidad de la misma.

El músculo cocígeo

Aunque es pequeño, este músculo tiene un papel en la estabilidad del coxis y en la postura correcta.

Estos músculos, junto con ligamentos y tejidos conectivos, crean una especie de «cama elástica» que se ajusta y sostiene, permitiendo que el suelo pélvico cumpla con sus múltiples roles. Esta elasticidad y tono muscular son vitales y, por lo tanto, su debilitamiento puede traer consigo diversos problemas.

Anatomía del suelo pélvico

El suelo pélvico se asienta en la base de la pelvis, comprendida entre el coxis, en la parte posterior, y el pubis, en la parte anterior. Forma una especie de cuenco que encierra y protege los órganos pélvicos.

Los huesos

La estructura ósea de la pelvis se compone del hueso ilíaco, el isquion, el pubis y el sacro. Juntos forman un anillo que proporciona soporte y protección.

Los órganos

En las mujeres, el suelo pélvico envuelve la vejiga, el útero y el recto. En los hombres, envuelve la vejiga, la próstata y el recto.

El perineo

Es la región comprendida entre el ano y los órganos genitales externos. Este área es especialmente susceptible a lesiones, especialmente durante el parto en las mujeres.

Los ligamentos y tejidos conectivos

Estas estructuras brindan soporte adicional, conectando los músculos del suelo pélvico con los huesos de la pelvis y manteniendo los órganos en su lugar.

Un buen conocimiento de la anatomía del suelo pélvico nos permite comprender mejor su función y la importancia de su cuidado.

Ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico para principiantes

Fortalecer el suelo pélvico es esencial, y afortunadamente existen ejercicios específicos que nos ayudan a lograrlo. Para aquellos que son nuevos en este tipo de entrenamiento, aquí van algunos ejercicios básicos:

Kegel

Este es probablemente el ejercicio más famoso para el suelo pélvico. Consiste en apretar los músculos como si estuvieras intentando detener el flujo de orina y luego relajar. Mantén la contracción durante 5-10 segundos y luego relaja durante el mismo tiempo. Repite varias veces.

Contracciones rápidas

Similar al ejercicio de Kegel, pero en lugar de mantener la contracción, aprieta y relaja los músculos del suelo pélvico rápidamente.

Elevación pélvica

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, eleva la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos y el suelo pélvico al mismo tiempo.

Sentadilla profunda

Las sentadillas son excelentes para trabajar los músculos del suelo pélvico. Asegúrate de mantener la espalda recta y los pies planos en el suelo.

Es fundamental comenzar lentamente y asegurarse de estar realizando los ejercicios correctamente. Si sientes dolor o molestias, es recomendable consultar a un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico.

Ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico avanzados

Guía de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico: ejercicios avanzados

Una vez que ya tienes cierta experiencia y sientes que has fortalecido tu suelo pélvico con ejercicios básicos, es momento de pasar al siguiente nivel. Estos ejercicios requieren un poco más de esfuerzo, pero son extremadamente efectivos para quienes buscan un mayor reto y fortalecimiento:

Postura del puente con una sola pierna

Similar a la elevación pélvica, pero elevando una pierna al cielo mientras mantienes la otra en el suelo. Esto no solo trabaja el suelo pélvico, sino también los músculos de los glúteos y del core.

Contracciones con balón de pilates

Sentado en un balón de pilates, realiza contracciones del suelo pélvico mientras intentas mantener el equilibrio. Esto añade un nivel de dificultad al involucrar más músculos.

Plancha

En posición de push-up con los codos en el suelo, mantén tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Contrae el suelo pélvico mientras mantienes esta postura.

Ejercicios de suelo pélvico basados en pilates

Pilates es una excelente forma de trabajar el suelo pélvico. Movimientos como «The Saw», «The Clam» y «Scissors» son ideales para este propósito.

Elevación de piernas con banda elástica

Tumbado boca arriba, coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos y levanta las piernas a 45 grados. Abre y cierra las piernas resistiendo la tensión de la banda.

Integrar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico a la rutina

Incorporar el fortalecimiento del suelo pélvico en tu rutina diaria no tiene que ser complicado. De hecho, muchos de los ejercicios pueden hacerse en cualquier momento y lugar, lo que facilita su práctica regular.

Momentos del día

Aprovecha momentos de inactividad, como estar en el coche esperando o viendo la televisión, para realizar tus ejercicios de Kegel.

Durante otras actividades físicas

Incorpora ejercicios específicos del suelo pélvico en tu rutina de ejercicio habitual. Por ejemplo, realiza la postura del puente o las sentadillas profundas durante tu entrenamiento de piernas.

Establece alarmas o recordatorios

En el inicio, puede ser útil establecer alarmas en tu móvil para recordarte hacer tus ejercicios diariamente.

Consistencia es la clave

Como cualquier otra rutina de ejercicio, la consistencia es fundamental. Dedica unos minutos al día, todos los días, para obtener los mejores resultados.

Crear un plan de entrenamiento balanceado

El suelo pélvico es solo una parte de tu sistema muscular, por lo que es crucial tener un enfoque equilibrado en tu entrenamiento.

Diversidad de ejercicios

Asegúrate de no solo concentrarte en el suelo pélvico, sino también en otros músculos que trabajan en conjunto con él, como los abdominales y los glúteos.

Descanso

Al igual que cualquier otro músculo, el suelo pélvico necesita descanso para recuperarse. No hagas ejercicios intensivos todos los días.

Consulta a profesionales

Si estás considerando una rutina intensiva, es recomendable que consultes a un fisioterapeuta especializado para que te guíe y te asegures de no causar ningún daño.

Cuándo realizar ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico

Guía de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico: cuándo realizar

El momento adecuado para realizar los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico puede variar según tus necesidades y preferencias personales. Aquí hay algunas pautas generales para considerar:

Incorpora los Kegel en tu rutina diaria

Los ejercicios de Kegel son tan discretos que se pueden realizar en cualquier momento. Puedes hacerlos mientras estás sentado en el tráfico, viendo televisión o incluso en el trabajo.

Antes, durante y después del embarazo

Durante el embarazo, los ejercicios de suelo pélvico pueden ayudar a prevenir problemas de incontinencia y facilitar el parto. Después del parto, es importante retomar los ejercicios para acelerar la recuperación y fortalecer el suelo pélvico.

Después de la menopausia

La pérdida de estrógeno durante la menopausia puede debilitar el suelo pélvico. En este momento, es fundamental mantener una rutina de ejercicios.

Antes de actividades de alto impacto

Si planeas realizar actividades que ejerzan presión sobre el suelo pélvico, como correr o levantar pesas pesadas, es recomendable hacer ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico como parte de tu calentamiento.

Como parte de una rutina de ejercicios regulares

Integrar ejercicios específicos de suelo pélvico en tu rutina de ejercicios regulares es una excelente manera de mantenerlo fuerte y prevenir problemas en el futuro.

Después de cirugías pélvicas

Si has pasado por cirugías pélvicas, como una histerectomía, es importante seguir un programa de fortalecimiento del suelo pélvico como parte de tu rehabilitación.

Precauciones y mitos sobre los ejercicios para el fortalecimiento de suelo pélvico

A medida que te embarcas en tu viaje para fortalecer el suelo pélvico, es importante estar informado sobre algunas precauciones y aclarar mitos comunes:

Más no es mejor

No asumas que hacer más ejercicios es mejor. Un exceso de ejercicios de Kegel puede llevar al sobreentrenamiento y causar más daño que beneficio. Sigue una rutina equilibrada.

Mitos sobre Kegel

No todos los problemas de suelo pélvico se resuelven con ejercicios de Kegel. Algunas disfunciones pueden requerir terapia física especializada o incluso cirugía. Consulta a un profesional de la salud para obtener orientación específica.

No fuerces en caso de dolor

Si experimentas dolor durante los ejercicios de suelo pélvico, detente de inmediato. El dolor no debe ser parte de la rutina y puede ser una señal de que estás haciendo los ejercicios incorrectamente o que necesitas ajustar tu enfoque.

Variabilidad en los resultados

Los resultados pueden variar de persona a persona. Algunas personas pueden experimentar mejoras rápidas, mientras que otras pueden llevar más tiempo. La consistencia y la paciencia son clave.

Consulta a un profesional

Siempre es aconsejable hablar con un profesional de la salud, como un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico, antes de comenzar una rutina de ejercicios intensivos, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

Preguntas frecuentes

Para terminar esta guía, abordemos algunas preguntas frecuentes sobre el fortalecimiento del suelo pélvico:

¿Pueden los hombres beneficiarse del fortalecimiento del suelo pélvico?

Sí, absolutamente. Los hombres también pueden experimentar problemas relacionados con el suelo pélvico, como incontinencia urinaria después de la cirugía de próstata o disfunción eréctil. Los ejercicios de suelo pélvico pueden ser beneficiosos para ellos.

¿Cuánto tiempo lleva ver resultados?

La velocidad a la que verás resultados puede variar según tu nivel de fortaleza inicial, la consistencia de tu rutina y otros factores. Algunas personas pueden notar mejoras en semanas, mientras que otras pueden necesitar meses. La paciencia es clave.

¿Puedo hacer ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo?

Sí, los ejercicios de suelo pélvico son seguros y beneficiosos durante el embarazo. Pueden ayudar a prevenir problemas de incontinencia y facilitar el parto.

¿Es posible hacer ejercicios de suelo pélvico en cualquier momento?

Sí, puedes realizar ejercicios de suelo pélvico en cualquier momento y lugar, ya que son discretos y no requieren equipo especial. Esto hace que sean fáciles de incorporar a tu rutina diaria.

Recomendaciones finales

El fortalecimiento del suelo pélvico es esencial para mantener una buena salud y calidad de vida. Con una rutina adecuada de ejercicios, cuidado y atención, puedes prevenir problemas como la incontinencia y mejorar tu bienestar general.

Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. Con el enfoque correcto y la paciencia, puedes mantener tu suelo pélvico en óptimas condiciones a lo largo de toda tu vida.

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