Plan de entrenamiento semanal: Entrena toda la semana

plan de entrenamiento semanal y rutinas de ejercicio para toda la semana

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¿Buscas un plan de entrenamiento semanal? Recientemente, me topé con un video en YouTube que cambió totalmente mi perspectiva sobre el entrenamiento físico. Comenta que el 90% de las personas abandonan el ejercicio en los primeros tres meses por aburrimiento, desmotivación por no ver resultados o simplemente por hacer las cosas mal. Para resolver esto, el video propone rutinas de ejercicio para toda la semana y consejos prácticos que me han mantenido enganchado y motivado. ¡Quiero compartirlo contigo!

Rutinas de ejercicio para toda la semana

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En todos los ejercicios (excepto aquellos que sirvan de entrada en calor) deben realizarse 4 series de 12 repeticiones cada una con descanso de 1 minuto entre cada serie. En aquellos que se realicen con mancuernas o barras el video propone aguantar 3 segundos en la fase negativa del ejercicio seguida de un movimiento explosivo, antes de volver a la posición inicial, es decir, en el momento que se aguanta el peso y tensionan los músculos. También menciona que en todos los ejercicios en donde las repeticiones son más lentas se obtienen más beneficios ya que propone que los músculos pasen mayor tiempo bajo tensión. Además, hacer los ejercicios con una buena concentración y sin prisa asegura cumplir con una correcta técnica y evitar lesiones.

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DÍA 1: EJERCICIOS DE PECHO

  • Entrada en calor de dips o fondo de pecho: 2 series de 15 a 20 repeticiones – inclinando el cuerpo hacia adelante para focalizar la carga en el pecho y aguantando 1 segundo antes de volver a la posición inicial
  • Super serie de press en banca plana con mancuernas y pull-over.
  • Super serie de press inclinado con barra y push-up con pies en alto.
  • Super serie de cruces en polea alta y cruces en polea baja.

DÍA 2: EJERCICIOS DE ESPALDA

  • Entrada en calor de pull-up o dominadas: 2 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Super serie de remo con mancuernas y remo alto apoyado en banco inclinado.
  • Super serie de jalón dorsal y jalón dorsal detrás de la nuca.
  • Super serie de remo en polea baja y encogimiento de hombros con barra.

DÍA 3: EJERCICIOS DE PIERNA

  • Entrada en calor de squats: 2 series de 20 repeticiones.
  • Super serie de squats en smith machine y bulgarian squat con barra.
  • Super serie de prensa unilateral (a una pierna) y peso muerto con mancuernas.
  • Super serie de sumo globet y extensión de piernas.
  • Super serie de elevaciones de gemelos.

DÍA 4: EJERCICIOS DE HOMBROS

  • Entrada en calor de press de hombro: 2 series de 20 repeticiones.
  • Super serie de press de hombro y elevaciones laterales en el piso.
  • Super serie de elevaciones frontales con disco y elevaciones laterales y frontales con mancuerna.
  • Super serie de press cubano y posteriores en polea.

DÍA 5: EJERCICIOS DE BRAZOS

  • Entrada en calor de curl de biceps con mancuerna y patada de triceps: 2 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.
  • Super serie de copa de triceps y curl de biceps con barra.
  • Super serie de extensión de triceps y curl concentrado en polea alta.
  • Super serie de extensión de triceps sobre la cabeza en polea alta y curl martillo en polea baja.

¡Listo! Eso es todo. Ya tienes un plan de entrenamiento semanal y rutinas de ejercicio para toda la semana.

Plan de entrenamiento semanal: Entrena toda la semana

Beneficios de un plan de entrenamiento semanal

Un plan de entrenamiento semanal es la clave para alcanzar metas fitness de manera efectiva. Estas rutinas de ejercicio para toda la semana no solo impulsan la musculación y tonificación, sino que también ofrece beneficios más allá de lo físico. Al seguir un plan, se optimiza el tiempo y se maximizan los resultados.

La musculación y tonificación son pilares fundamentales en cualquier rutina de ejercicios. Un plan de entrenamiento semanal permite focalizarse en grupos musculares específicos, garantizando un desarrollo equilibrado del cuerpo. Pero no solo se trata de lucir bien, sino de sentirse bien. Quemar grasa de manera natural es otro resultado positivo de un plan de entrenamiento bien diseñado. La combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza contribuye a acelerar el metabolismo y a eliminar grasa de forma eficiente.

Además, la consistencia de las rutinas de ejercicio para toda la semana no solo transforma el cuerpo, sino también la mente. Establecer y cumplir metas semanales genera una sensación de logro que motiva a seguir adelante. Además, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés de manera natural.

En resumen, un plan de entrenamiento semanal no solo se trata de esculpir el cuerpo, sino de cultivar hábitos saludables y alcanzar bienestar integral. Es el camino hacia una versión más fuerte, tonificada y equilibrada de uno mismo, tanto física como mentalmente.

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