Guía de inicio al fitness: los 10 mejores ejercicios para principiantes

ejercicios para principiantes

Tabla de contenidos

¿Eres nuevo en el mundo del fitness y buscas un punto de partida? Los ejercicios para principiantes son fundamentales para comenzar tu camino hacia un estilo de vida más saludable. A continuación, encontrarás una lista de 10 ejercicios diseñados específicamente para quienes dan sus primeros pasos en el fitness.

Caminar, trotar o correr: un comienzo sencillo

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Descubre ejercicios efectivos para principiantes.

Comenzar a moverte es esencial para los principiantes en fitness. Esta actividad, que incluye caminar, trotar o correr, es una excelente manera de fortalecer tu sistema cardiovascular y tonificar los músculos. Además, es accesible para personas de todos los niveles de condición física.

Paso a paso de la rutina

Salir a caminar, trotar o correr durante 30 o 40 minutos es una excelente manera de fortalecer el sistema cardiovascular y tonificar los músculos. Esta actividad es accesible para todos y marca el primer paso en tu viaje hacia un estilo de vida más saludable.

  1. Para los principiantes, es crucial comenzar con una caminata relajada. Esto significa caminar a un ritmo en el que te sientas cómodo y puedas mantener una conversación sin dificultad. Inicialmente, puedes empezar con 15-20 minutos de caminata.
  2. Después de calentar con la caminata, puedes comenzar a incorporar segmentos de trote en tu rutina. Por ejemplo, podrías trotar durante 1-2 minutos y luego volver a caminar durante otros 5-10 minutos. Alterna entre caminar y trotar durante 20-30 minutos en total.
  3. A medida que tu resistencia mejora, puedes introducir períodos cortos de carrera en tu rutina. Por ejemplo, podrías correr durante 30 segundos a un minuto y luego volver a caminar o trotar durante 2-3 minutos. Gradualmente, aumenta la duración de los períodos de carrera.

Tiempo de ejercicio: La duración total del ejercicio dependerá de tu nivel de condición física y tus objetivos. Para principiantes, un objetivo inicial podría ser alcanzar 30 minutos de actividad cardiovascular (caminata, trote o carrera) al menos 3-4 veces por semana.

Tiempo de descanso: Durante los períodos de caminata, es tu tiempo de descanso activo. El tiempo de descanso entre los segmentos de trote o carrera puede variar, pero inicialmente, 2-3 minutos de caminata suave entre cada segmento es una buena referencia.

SEGURO TE INTERESA: Esta rutina de 14 minutos te ayudará a acelerar el metabolismo y bajar de peso.

Consejos para una mejor ejecución

  • Utiliza calzado adecuado y cómodo: Invertir en un par de zapatos deportivos adecuados es esencial para prevenir lesiones y garantizar una experiencia cómoda mientras caminas, trota o corres.
  • Mantén una postura erguida mientras caminas o corres: La postura adecuada es crucial para evitar problemas de espalda y maximizar los beneficios del ejercicio. Mantén la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído.
  • Realiza estiramientos antes y después de cada sesión para prevenir lesiones: Los estiramientos son esenciales para calentar tus músculos antes de la actividad física y para ayudar a tu cuerpo a recuperarse después del ejercicio. Dedica tiempo a estirar adecuadamente tus músculos para prevenir lesiones.

Bicicleta: estática o al aire libre

Ejercicios simples para comenzar
Una rutina fácil para nuevos entusiastas del ejercicio.

Montar en bicicleta, ya sea en una bicicleta estática o al aire libre, es una forma efectiva de quemar calorías mientras fortaleces el corazón y los músculos del tren inferior.

Paso a paso de la rutina

Esta es una actividad de bajo impacto que permite ajustar la resistencia según tu nivel de comodidad. Montar en bicicleta también te brinda la oportunidad de disfrutar del aire libre y explorar nuevos lugares mientras te ejercitas.

  1. Si eres un principiante, es importante que empieces con sesiones de bicicleta más cortas y rutas que no sean demasiado exigentes. Esto te permitirá acostumbrarte gradualmente al ejercicio.
  2. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar gradualmente la duración de tus paseos. Empieza con 20-30 minutos y, con el tiempo, trabaja hasta alcanzar 45-60 minutos o más, según tu nivel de condición física y objetivos.
  3. Si estás utilizando una bicicleta estática, asegúrate de ajustar la resistencia de acuerdo a tu nivel de comodidad y tus objetivos de entrenamiento. Comienza con una resistencia baja o moderada y, a medida que te fortalezcas, puedes aumentarla gradualmente.

Tiempo de ejercicio: El tiempo total de ejercicio en bicicleta dependerá de tu nivel de condición física y tus objetivos. Como principiante, apunta a al menos 3-4 sesiones de bicicleta a la semana, con una duración de 20-30 minutos al principio y luego aumentando gradualmente.

Tiempo de descanso: Durante tus paseos en bicicleta, puedes tomar descansos breves según sea necesario para hidratarte y estirar los músculos si lo sientes necesario. Sin embargo, trata de mantener un ritmo constante durante la mayor parte del tiempo.

Consejos para una mejor ejecución

  • Asegúrate de que tu bicicleta esté en buen estado y bien ajustada: Antes de cada sesión, verifica que tu bicicleta esté en buen estado, con neumáticos inflados adecuadamente y frenos funcionando correctamente. Asegúrate de que el sillín y el manillar estén ajustados a la altura adecuada para ti.
  • Usa casco y otros equipos de seguridad al andar en bicicleta al aire libre: La seguridad es primordial al andar en bicicleta al aire libre. Siempre usa un casco y, si es necesario, otros equipos de protección como guantes y gafas.
  • Mantén una buena técnica de pedaleo para evitar lesiones: Cuando pedaleas, asegúrate de mantener una técnica adecuada. Mantén las rodillas alineadas con los pies y utiliza todo el recorrido del pedal para maximizar la eficiencia.

Flexiones: versatilidad para el tren superior

Rutina de entrenamiento para principiantes
Desarrolla fuerza y ​​resistencia gradualmente.

Las flexiones son ejercicios multiarticulares que trabajan los músculos del tren superior. Son adaptables para principiantes, ya que pueden realizarse con las rodillas apoyadas o en posición de plancha.

Paso a paso de la rutina

Este tipo de ejercicio mejora la fuerza y la resistencia en la parte superior del cuerpo, lo que es esencial para llevar a cabo actividades diarias con facilidad.

  1. Comienza este ejercicio colocándote en una posición de plancha en el suelo. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con tus hombros y que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  2. Dobla los codos mientras bajas el cuerpo hacia el suelo. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones y asegúrate de que los codos estén cerca del cuerpo.
  3. Extiende los codos y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial de plancha. Asegúrate de mantener la forma adecuada durante todo el movimiento.

Tiempo de ejercicio: Realiza flexiones de acuerdo a tu nivel de comodidad al principio. Puedes empezar con 3 series de 8-10 repeticiones.

Tiempo de descanso: Descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie de flexiones.

Consejos para una mejor ejecución

  • Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones: La alineación adecuada del cuerpo es esencial para evitar lesiones y trabajar los músculos de manera efectiva. Mantén el abdomen contraído y evita que las caderas se hundan o se levanten.
  • Controla la velocidad y evita movimientos bruscos: Realiza las flexiones de manera controlada, evitando movimientos rápidos o bruscos que puedan aumentar el riesgo de lesiones.
  • Aumenta gradualmente el número de repeticiones a medida que te fortalezcas: Comienza con un número de repeticiones que te resulte cómodo y aumenta gradualmente a medida que te sientas más fuerte. Esto te permitirá progresar de manera segura.

Sentadillas: un ejercicio completo

Ejercicios básicos para todos
Mejora tu salud con esta rutina amigable para principiantes.

Las sentadillas son fundamentales en cualquier rutina de ejercicios para principiantes. Trabajan múltiples músculos del tren inferior y son accesibles para todos los niveles.

Paso a paso de la rutina

Las sentadillas son ideales para principiantes porque no requieren equipo especial y pueden realizarse en cualquier lugar. Este ejercicio mejora la fuerza en las piernas y el equilibrio, lo que es esencial para mantener una base sólida en tu rutina de ejercicios.

  1. Comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante o en posición de manos en la cintura para mayor estabilidad.
  2. Inicia la sentadilla doblando las rodillas y bajando el cuerpo como si estuvieras a punto de sentarte en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y los talones en el suelo durante todo el movimiento.
  3. La clave para una sentadilla segura es mantener la espalda en posición vertical y asegurarte de que los talones permanezcan en el suelo.
  4. Una vez que hayas bajado lo suficiente, vuelve a la posición inicial empujando a través de los talones y enderezando las piernas.

Tiempo de ejercicio: Comienza con un número de repeticiones que te resulte cómodo, como 3 series de 10-12 repeticiones.

Tiempo de descanso: Descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie de sentadillas.

Consejos para una mejor ejecución

  • Controla la técnica para evitar lesiones en las rodillas: Presta atención a la alineación de tus rodillas durante todo el movimiento. Asegúrate de que no se desplacen hacia adelante más allá de los dedos de los pies.
  • Comienza con poco peso o solo tu peso corporal: Si eres principiante, puedes comenzar con sentadillas usando solo tu peso corporal. A medida que te sientas más cómodo y fuerte, puedes agregar peso gradualmente.
  • Aumenta gradualmente la profundidad de las sentadillas a medida que te sientas más fuerte: Comienza con sentadillas parciales si es necesario y aumenta la profundidad a medida que desarrollas fuerza y flexibilidad en las piernas y la cadera.

Sentadilla búlgara: una variante más desafiante

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ejercicios adecuados para aquellos que recién comienzan.

La sentadilla búlgara es una variante de la sentadilla clásica que se realiza con un pie en un banco o plataforma elevada. Este ejercicio se enfoca en las piernas y los glúteos, proporcionando un desafío adicional para tus músculos. Mantener una técnica adecuada es esencial para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

Paso a paso de la rutina

En este ejercicio la técnica adecuada es esencial para maximizar los beneficios y evitar lesiones mientras trabajas en la fuerza de las piernas.

  1. Comienza este ejercicio posicionándote frente al banco o plataforma con un pie colocado detrás de ti. El pie trasero debe estar apoyado en el banco y el pie delantero a una distancia cómoda.
  2. Dobla la rodilla delantera para bajar tu cuerpo hacia el suelo. Mantén la espalda recta y el equilibrio durante todo el movimiento.
  3. Asegúrate de que la espalda esté recta y el peso del cuerpo esté distribuido de manera uniforme entre ambos pies. Esto ayudará a evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.
  4. Después de bajar el cuerpo, regresa a la posición inicial extendiendo la pierna delantera. Alterna las piernas para realizar repeticiones en ambos lados.

Tiempo de ejercicio: Realiza de 3 a 4 series de 8-10 repeticiones en cada pierna.

Tiempo de descanso: Descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Consejos para una mejor ejecución

  • Asegúrate de que el banco sea estable y seguro: Antes de comenzar, verifica que el banco o plataforma en la que apoyas el pie trasero sea estable y seguro.
  • Controla la profundidad de la sentadilla para evitar lesiones: No es necesario bajar demasiado en la sentadilla. Dobla la rodilla delantera hasta que esté en un ángulo de 90 grados o un poco más, pero evita forzarla más allá de este punto para evitar lesiones en la rodilla.
  • Puedes agregar peso gradualmente para aumentar la intensidad: A medida que te sientas más fuerte, puedes sostener pesas ligeras en cada mano o una barra en tus hombros para aumentar la resistencia gradualmente.

Zancadas inversas: fortalecimiento de piernas

Ejercicios esenciales para principiantes
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Las zancadas inversas son un excelente ejercicio para trabajar las piernas y los glúteos. Se realizan dando un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante, proporcionando un nuevo desafío para tus músculos.

Paso a paso de la rutina

Las zancadas inversas ofrecen una nueva forma de desafiar tus músculos y mejorar la estabilidad. A medida que avanzas en tu rutina de ejercicios, puedes aumentar la resistencia utilizando pesas adicionales.

  1. Comienza de pie y da un paso hacia atrás con una pierna. A medida que das el paso hacia atrás, dobla ambas rodillas para bajar tu cuerpo.
  2. Durante el movimiento, asegúrate de que la espalda esté recta y el torso esté erguido. Esto ayudará a mantener una postura adecuada y prevenir lesiones.
  3. Una vez que hayas bajado lo suficiente, regresa a la posición inicial llevando la pierna de atrás hacia adelante. Alterna las piernas en cada repetición.

Tiempo de ejercicio: Comienza con 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna.

Tiempo de descanso: Descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Consejos para una mejor ejecución

  • Controla la amplitud de tus pasos para evitar lesiones: No es necesario dar pasos demasiado amplios. Controla la amplitud de tus pasos para evitar tensiones en las piernas y las rodillas.
  • Usa pesas ligeras o una barra para aumentar la resistencia gradualmente: A medida que te sientas más fuerte, puedes sostener pesas ligeras en cada mano o una barra en tus hombros para aumentar la intensidad gradualmente.
  • Mantén el equilibrio y la estabilidad durante el ejercicio: Mantén un equilibrio adecuado y controla tu movimiento en todo momento para evitar caídas o lesiones.

Push-ups de pared: fortalecimiento del pecho y hombros

Rutina de ejercicios para principiantes
Ejercicios simples para un estilo de vida activo.

Los push-ups de pared son una variante más fácil de las flexiones tradicionales, ideales para principiantes que aún están trabajando en su fuerza en la parte superior del cuerpo.

Paso a paso de la rutina

Al realizar este ejercicio, trabajas los músculos del pecho y los hombros de manera efectiva. Es una excelente manera de construir una base sólida antes de avanzar a las flexiones en el suelo.

  1. Posiciónate frente a una pared a una distancia donde puedas extender los brazos y tocar la pared con las manos.
  2. Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados.
  3. Flexiona los codos y acerca el pecho hacia la pared, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  4. Extiende los codos y empuja hacia atrás para volver a la posición inicial.

Tiempo de ejercicio: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Tiempo de descanso: Descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Consejos para una mejor ejecución

  • Mantén una alineación adecuada del cuerpo: Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado desde la cabeza hasta los talones durante todo el movimiento.
  • Controla la velocidad y evita movimientos bruscos: Realiza los push-ups de pared de manera controlada, evitando movimientos rápidos o bruscos que puedan aumentar el riesgo de lesiones.
  • Aumenta gradualmente el número de repeticiones: Comienza con un número de repeticiones que te resulte cómodo y aumenta gradualmente a medida que te sientas más fuerte. Esto te permitirá progresar de manera segura.

Plancha lateral: fortalecimiento del core y oblicuos

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La plancha lateral es un excelente ejercicio para fortalecer el core y los músculos oblicuos. Además, mejora la estabilidad y ayuda a reducir el riesgo de lesiones en la zona lumbar.

Paso a paso de la rutina

Este ejercicio te desafía a mantener una posición estable durante un período de tiempo, lo que aumenta la resistencia en tus músculos centrales.

  1. Comienza el ejercicio acostándote de lado sobre una esterilla o superficie cómoda. Coloca el codo del brazo de abajo directamente debajo del hombro y extiende las piernas para que estén en línea recta.
  2. Utiliza la fuerza de tus músculos abdominales y oblicuos para levantar las caderas del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantén el cuerpo en posición lateral, evitando que las caderas se hundan o se levanten.
  3. Sostén la posición durante el tiempo deseado, que puede ser de 20-30 segundos al principio, y luego cambia de lado para trabajar ambos lados de tu cuerpo por igual.

Tiempo de ejercicio: Comienza con sostenes de 20-30 segundos en cada lado.

Tiempo de descanso: Descansa de 30 segundos a 1 minuto entre sostenes.

Consejos para una mejor ejecución

  • Evita arquear la espalda o hundir la cadera: Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Evita arquear la espalda o hundir la cadera para obtener los máximos beneficios del ejercicio y prevenir lesiones.
  • Comienza con un tiempo de sostén corto y aumenta gradualmente: Si eres principiante, puedes comenzar con un tiempo de sostén más corto y aumentarlo gradualmente a medida que te sientas más fuerte y cómodo con el ejercicio.
  • Mantén la respiración constante y controlada: No olvides respirar mientras realizas la plancha lateral. Mantén una respiración constante y controlada para mantener la concentración y la eficiencia durante el ejercicio.

Elevaciones de talones: fortalecimiento de pantorrillas

Ejercicios amigables para principiantes
Una rutina de acondicionamiento físico para todos.

Las elevaciones de talones son ideales para trabajar las pantorrillas. Este ejercicio simple se puede hacer en cualquier lugar y es efectivo para desarrollar fuerza en las piernas.

Paso a paso de la rutina

Fortalecer las pantorrillas es esencial para mejorar la estabilidad y el rendimiento en actividades diarias como caminar y subir escaleras. Controla el rango de movimiento y la técnica para evitar lesiones y maximizar los beneficios de este ejercicio.

  1. Comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo.
  2. Eleva los talones de manera que te quedes de puntillas. Mantén los dedos de los pies en el suelo mientras elevas los talones.
  3. Vuelve a la posición inicial bajando lentamente los talones hasta que estén en contacto con el suelo.
  4. Realiza el ejercicio elevando y bajando los talones durante el número de repeticiones que desees.

Tiempo de ejercicio: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

Tiempo de descanso: Descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Consejos para una mejor ejecución

  • Controla el rango de movimiento y evita movimientos bruscos: Realiza las elevaciones de talones de manera controlada, evitando movimientos bruscos que puedan aumentar el riesgo de lesiones.
  • Puedes realizar este ejercicio con peso adicional si buscas mayor desafío: Si deseas aumentar la intensidad, puedes sostener pesas en tus manos o utilizar una barra en tus hombros mientras realizas las elevaciones de talones.
  • Mantén una postura erguida durante todo el ejercicio: Asegúrate de mantener una postura erguida con los hombros hacia atrás y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

 

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Superman: fortalecimiento de la espalda baja

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El ejercicio Superman es excelente para fortalecer la espalda baja y mejorar la postura. Es especialmente beneficioso para quienes pasan mucho tiempo sentados.

Paso a paso de la rutina

El ejercicio de superman especialmente beneficioso si pasas mucho tiempo sentado, ya que ayuda a contrarrestar los efectos negativos de una postura sedentaria. Mantén el cuello en una posición neutral y evita la tensión en los hombros mientras realizas este ejercicio para obtener los máximos beneficios y reducir el riesgo de lesiones.

  1. Comienza el ejercicio acostándote boca abajo en una superficie cómoda. Extiende los brazos hacia adelante y estira las piernas.
  2. Utiliza los músculos de la espalda baja y los glúteos para levantar los brazos, el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mantén la cabeza en posición neutral mirando hacia el suelo.
  3. Sostén la posición elevada durante unos segundos, luego baja lentamente los brazos, el pecho y las piernas de nuevo al suelo.
  4. Realiza el ejercicio elevando y bajando el torso y las piernas durante el número de repeticiones que desees.

Tiempo de ejercicio: Mantén la posición elevada durante 20-30 segundos en cada repetición.

Tiempo de descanso: Descansa de 30 segundos a 1 minuto entre repeticiones.

Consejos para una mejor ejecución

  • Mantén el cuello en posición neutral mirando hacia el suelo: Evita tensar los músculos del cuello y los hombros manteniendo la cabeza en posición neutral y mirando hacia el suelo durante todo el ejercicio.
  • Evita tensar los músculos del cuello y los hombros: Concéntrate en utilizar los músculos de la espalda baja y los glúteos para levantar el torso y las piernas, y evita tensar los músculos del cuello y los hombros.
  • Aumenta gradualmente el tiempo que puedes mantener la posición elevada: Comienza con un tiempo de sostén que te resulte cómodo y aumenta gradualmente la duración a medida que te sientas más fuerte en la espalda baja.

¿Cómo prevenir lesiones en ejercicios para principiantes?

Prevenir lesiones es fundamental cuando te embarcas en una rutina de ejercicios, especialmente si eres principiante. Aquí te proporcionamos algunos consejos clave para ayudarte a evitar lesiones mientras te ejercitas:

  • Calentamiento adecuado: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es esencial calentar adecuadamente. Dedica al menos 5-10 minutos a actividades de calentamiento como caminar, trotar en su lugar o hacer movimientos suaves para aumentar la temperatura corporal y preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio principal.
  • Forma y técnica correcta: La técnica adecuada es crucial para prevenir lesiones. Asegúrate de aprender la forma correcta para cada ejercicio y practica movimientos lentos y controlados antes de aumentar la intensidad. Siempre busca la asesoría de un entrenador o profesional del fitness si tienes dudas sobre la técnica.
  • Progresión gradual: No te exijas demasiado al principio. La progresión gradual es clave para evitar lesiones. Comienza con pesos ligeros o resistencia mínima y aumenta la carga o la intensidad de manera constante a medida que ganas fuerza y resistencia.
  • Escucha a tu cuerpo: Aprende a escuchar las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor agudo, molestias inusuales o fatiga extrema, es importante detenerte y descansar. No ignores estas señales, ya que pueden ser indicadores de lesiones en desarrollo.
  • Descanso y recuperación: El descanso adecuado es esencial para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Asegúrate de tener días de descanso programados en tu rutina y permite que tu cuerpo se recupere antes de volver a ejercitarte intensamente.
  • Flexibilidad y estiramiento: La flexibilidad es importante para mantener la amplitud de movimiento y prevenir lesiones musculares. Incluye ejercicios de estiramiento en tu rutina, tanto antes como después del ejercicio. El estiramiento ayuda a mantener la elasticidad muscular y reduce el riesgo de tirones o desgarros.
  • Hidratación y nutrición: Mantén tu cuerpo bien hidratado y asegúrate de seguir una dieta equilibrada para proporcionar los nutrientes necesarios para el ejercicio. La deshidratación y la falta de nutrientes pueden aumentar el riesgo de lesiones.
  • Descanso y sueño: El sueño adecuado es esencial para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Asegúrate de dormir lo suficiente para que tu cuerpo pueda recuperarse y repararse después del ejercicio.

Siguiendo estos consejos de prevención de lesiones, puedes disfrutar de una rutina de ejercicios segura y efectiva, especialmente si eres un principiante en el mundo del fitness. Recuerda que la paciencia y la atención a tu cuerpo son clave para mantener un estilo de vida activo y saludable sin lesiones.

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