¿Existe una mejor hora para entrenar fuerza en mayores? La pregunta tiene sentido: muchas personas notan que rinden distinto según el momento del día y han oído que adaptar el entrenamiento al reloj biológico podría multiplicar los resultados. Un ensayo aleatorizado publicado el 25 de septiembre de 2026 aporta una respuesta bastante sobria. En adultos de 60 a 80 años, hacer fuerza en la franja individual de mejor rendimiento no produjo mejoras claras de fuerza ni de masa muscular frente a entrenar en la franja de menor rendimiento.
La conclusión no es que la hora sea irrelevante para todo el mundo ni que el cuerpo funcione igual a las ocho de la mañana que al final de la tarde. Lo que muestra este trabajo es más concreto: durante 12 semanas, ajustar la sesión al pico personal medido en laboratorio no dio una ventaja detectable en las adaptaciones musculares analizadas. Para quien se queda bloqueado buscando el horario perfecto, el dato puede ser liberador.
Qué ha investigado el nuevo ensayo
El estudio, firmado por Fabienne Bruggisser y colaboradores en Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, reunió a 108 adultos de entre 60 y 80 años, con una edad media de 67. Tras las pérdidas durante el seguimiento, el análisis incluyó a 93 participantes, el 41% mujeres. Se trataba de una investigación de un solo centro en Basilea, con asignación aleatoria por bloques y evaluadores cegados.
Antes de empezar, cada participante completó pruebas de fuerza a las 08:00, 12:00, 16:00 y 20:00 en días distintos. Así se identificaron su hora de rendimiento máximo y su hora de rendimiento mínimo. Después se les asignó a entrenar en uno de esos dos momentos o a continuar con sus hábitos habituales. La ficha del ensayo aleatorizado en PubMed recoge el diseño, el registro previo y sus resultados principales.
Cómo fue el entrenamiento durante 12 semanas
Los dos grupos que entrenaron siguieron el mismo plan supervisado: dos sesiones semanales de fuerza de cuerpo completo y una sesión de ciclismo moderado. Tras dos semanas de familiarización, el programa progresivo duró diez semanas más. Las sesiones de fuerza incluían cinco ejercicios, tres series y entre 8 y 15 repeticiones, con un volumen y una progresión comparables entre grupos.
Ese control importa. No se comparó a personas que escogían libremente una rutina mañanera con otras que iban al gimnasio por la tarde cuando podían. Se comparó el mismo estímulo, con adherencia alta, colocado en el momento de rendimiento pico o valle de cada participante. Por eso el ensayo responde a una cuestión muy concreta sobre el horario del entrenamiento de fuerza, no a todas las decisiones de una rutina individual.
El resultado: sin ventaja clara del pico personal
La variable principal fue la fuerza isométrica medida con el isometric mid-thigh pull. Al comparar entrenar en el pico personal frente al valle, la diferencia estimada fue de 0,06 N·kg-1, con un intervalo de confianza del 95% entre -0,76 y 0,88. Dicho de forma sencilla: el resultado era compatible tanto con una pequeña ventaja como con una pequeña desventaja, y no mostró una superioridad clara.
La misma pauta apareció en la fuerza de agarre y en el índice de masa magra apendicular medido por absorciometría de rayos X. Para el agarre, la estimación fue de -0,21 kg·m-2; para la masa magra apendicular, 0,03 kg·m-2. Sus intervalos también cruzaban el cero. Tampoco surgió un patrón consistente al agrupar las sesiones por mañana, mediodía, tarde o noche.
El hallazgo tampoco prueba que sea indiferente cambiar de horario cada semana. Los participantes conservaron su franja asignada y realizaron el programa en condiciones reguladas. La pregunta que contesta es otra: si, manteniendo un plan progresivo idéntico, el pico individual medido antes de empezar aporta una mejora adicional. En esta muestra no apareció esa mejora.
Qué significa para quien busca la mejor hora para entrenar fuerza en mayores
El estudio no demuestra que todo horario sea idéntico en una sesión concreta. Es normal que una persona se sienta más despierta, coordinada o fuerte en ciertas franjas. Pero, en esta muestra y con este programa, esa diferencia puntual no se tradujo en una adaptación muscular superior por entrenar exactamente en el momento de mejor marca personal.
Eso permite separar dos ideas que a menudo se mezclan. Una es el rendimiento agudo, es decir, cómo sale una prueba hoy a una hora determinada. Otra es la adaptación tras semanas de entrenamiento. El ensayo evaluó la segunda. No ofrece una regla para levantar más peso en una tarde concreta ni una prescripción para personas con enfermedades, dolor, medicación o restricciones de sueño.
En la práctica, el horario puede seguir siendo importante por otros motivos: disponibilidad, transporte, compañía, descanso, tolerancia al calor o capacidad de mantener la rutina. La evidencia sobre entrenamiento de fuerza y longevidad ayuda a poner el foco en la constancia a largo plazo, mientras que la actualización sobre los componentes de la condición física recuerda que la fuerza es solo una parte del conjunto.
Los límites que conviene tener presentes
El ensayo fue relativamente breve, se hizo en un único centro y seleccionó adultos de 60 a 80 años con un índice de masa corporal de 18,5 a 30 kg/m2. Además, el protocolo fue supervisado y tuvo una adherencia poco habitual fuera de un estudio. Sus resultados no permiten afirmar que ocurrirá lo mismo en personas más jóvenes, atletas, principiantes absolutos o quienes entrenan sin supervisión.
También hubo 15 abandonos, nueve por molestias musculoesqueléticas. Los autores no consideraron que hubiera acontecimientos adversos graves relacionados con la intervención, pero este detalle es un recordatorio útil: la seguridad, la técnica y la adaptación de la carga no desaparecen por elegir una franja horaria concreta.
La mejor hora para entrenar fuerza en mayores, según esta investigación, no parece ser una hora universal ni un pico individual que haya que perseguir a toda costa. Si existen problemas de salud, lesiones recientes, dolor persistente o limitaciones funcionales, el horario y el plan deben decidirse con un profesional sanitario o del ejercicio cualificado. Este artículo informa sobre un estudio, no sustituye una valoración individual.
