La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y con mayor respaldo científico, tanto en su efectividad como en su seguridad a largo plazo. En este artículo te daremos un top de las mejores creatinas de 2023, las marcas de creatina mas recomendadas y veremos a fondo los beneficios de cada una de ellas.
Mejores Creatinas
¿A quién no le gustaría ser más fuerte? Y sobre todo aquellas personas que entrenar (también incluye para aquellos que se dedican por tiempo a entrenar desde casa) o realizar alguna actividad física, bueno, debo decirte que la Creatina es el suplemento perfecto para ti, ya que está directamente relacionada con la recuperación y la hidratación muscular.
¿Cuáles son las mejores creatinas?
Depende de tus necesidades individuales, pero sigue leyendo y verás un top donde te ayudaremos a escoger las mejores marcas de creatina.
¿Qué tipos de creatinas existen?
Existen 3 tipos: Monohidratada, Micronizada y Alcalina.
¿Necesito consumir creatina?
Depende. ¿Pero a quién no le gustaría ser más fuerte?
¿Si soy mujer puedo tomar creatina?
Claro que si, el consumo de creatina dentro de suplementos nutricionales es seguro a largo plazo.
¿La creatina funciona?
Si funciona, pero no hace milagros. Debes acompañarlos con ejercicio y una alimentación sana potencia el aumento la masa muscular. Siempre consulta a tu médico antes de consumir algún producto y selecciona creatina de gran calidad.
¿Existe la forma de consumir creatina de forma natural?
Si, de hecho las carnes rojas, el salmón o cerdo tienen una buena cantidad de creatina.
¿Por qué deberías considerar tomar creatina?
Múltiples estudios demuestran la efectividad de los suplementos de creatina a la hora de aumentar el rendimiento deportivo. Una sobrecarga de este ácido orgánico se acumulará en los músculos en forma de fosfocreatina, dotando de energía a las fibras musculares y permitiendo que se contraigan durante más tiempo.
Como consecuencia, le sacarás un mayor partido a tus entrenamientos, retrasarás la aparición de la fatiga y reducirás el tiempo necesario para la recuperación. Esto estimulará, de forma indirecta, la ganancia de músculo y el metabolismo anabólico.
Antes de decidir
Al momento de comprar el suplemento de creatina es necesario que tengas en cuenta una serie de detalles que te harán más simple la selección antes de comprar la mejor, entre las mejores creatinas del mercado, presta atención a estos detalles:
Precio vs. Calidad
Los suplementos que afectan positivamente nuestra salud, rara vez suelen ser baratos, pero recuerda que se basan de compuestos químicos que influyen en el comportamiento de nuestro cuerpo, así que uno de mis principales consejos es siempre calidad. Pero en este TOP te ayudaremos a conseguir la mejor relación calidad precio del mercado.
Solubilidad
Esta es una de las cualidades más buscadas de la creatina, esto principalmente porque sus compuestos son difíciles de disolver en líquido así que el que sea soluble es una de las bondades más positivas que han logrado sus fabricantes.
Pureza
La creatina es eficaz y eficiente, pero por ello debemos seleccionar siempre el producto de mejor calidad, lo que nos dará una mayor pureza lo que a corto y largo plazo se traduce en mejores resultados.
La marca y su integridad
En relación con la pureza del producto, en general, una marca reconocida, significa una creatina de gran calidad, y entre estas es donde buscaremos las mejores creatinas del mercado, pero siempre recuerda hacer un preview del producto que deseas comprar.
Las 5 mejores creatinas de 2023 por HealthyBodyChamp
Cada gramo de este producto contiene polvo de monohidrato de creatina de la más alta calidad. Sin aditivos, sin rellenos, solo creatina pura para garantizar los mejores resultados.
Su naturaleza sin sabor la hace increíblemente versátil. Puedes mezclarla con tu bebida favorita, batidos de proteínas o incluso con agua, sin alterar el sabor original de tus líquidos.
Con una presentación de 317 gramos, este envase te proporcionará 93 porciones. Esto significa que tendrás suministro suficiente para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel durante meses.
La micronización es un proceso que reduce el tamaño de las partículas de la creatina, lo que facilita su disolución en líquidos y mejora su absorción en el organismo. Esto se traduce en una eficacia superior y en resultados más rápidos.
PROS
- Fácil digestión y fácil de disolver.
- Hasta 93 servicios.
- Alta pureza.
CONTRAS
La creatina Creapure de Scientiffic Nutrition no es solo un suplemento, es tu aliado en la búsqueda de la excelencia física y el desarrollo muscular. Este suplemento es sintético y no contiene materias primas de origen animal ni derivados, lo que la hace 100% apta para veganos y vegetarianos.
La creatina de Scientiffic Nutrition es un complemento alimenticio 100% a base de monohidrato de creatina con el sello Creapure que garantiza que se está usando uno de los productos con mayor confianza del mercado, al ser creatina pura y de alta calidad.
Si deseas un producto que eleve tu rendimiento a niveles superiores y cumpla con tus valores éticos, esta creatina es la elección perfecta.
PROS
- Alta pureza y calidad, respaldada por certificaciones como IFS FOOD.
- Sabor neutro.
CONTRAS
- Puede contener trazas de gluten, huevo y frutos secos, lo cual puede ser un problema para personas con alergias.
La creatina BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate es un suplemento diseñado para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio y en otros deportes de alta intensidad. La creatina utilizada en este producto es de grado farmacéutico, lo que garantiza su calidad y pureza.
La micronización facilita una mejor absorción de la creatina en el cuerpo, lo que puede traducirse en mejores resultados. Este producto está libre de aditivos, lo que lo hace una opción más pura y potencialmente más segura para aquellos que son sensibles a aditivos y otros ingredientes artificiales
Su pureza, absorción mejorada, y la capacidad de impulsar tanto la fuerza como el crecimiento muscular, lo convierten en una adición valiosa a tu régimen de suplementación.
PROS
- Fácil digestión y fácil de disolver.
- Vegana.
- Sin gluten ni azúcares.
CONTRAS
- No se disuelve tan fácil.
La creatina AMIX Creatine Monohydrate es una fuente de creatina de alta calidad, lo que significa que obtendrás los máximos beneficios de este suplemento.
Este suplemento se presenta en su forma más pura, sin aditivos innecesarios. Esto significa que obtienes una creatina de alta calidad sin ingredientes adicionales que puedan no ser necesarios.
Sus beneficios para la fuerza, la energía y el desarrollo muscular son ampliamente reconocidos, y su calidad garantizada te brinda la confianza de estar tomando un suplemento de primer nivel.
PROS
- Se disuelve fácil.
- Buen precio.
- Sin sabor.
CONTRAS
- No es apta para veganos.
Las cápsulas de creatina BioTechUSA Creatine Ph-X son un suplemento alimenticio diseñado para aquellos que buscan aumentar su rendimiento físico durante ejercicios de alta intensidad y corta duración. Este suplemento contiene una forma tamponada de creatina monohidratada, denominada CreaBASE, que se absorbe más fácil y rápidamente en el cuerpo en comparación con la creatina monohidratada regular.
Las cápsulas de creatina PH-X están diseñadas para evitar problemas digestivos comunes asociados con la suplementación con creatina, como la hinchazón y los calambres.
Este producto es particularmente recomendado para aquellos que buscan un suplemento de creatina en forma de tableta, personas mayores de 18 años y aquellos que deseen mejorar su rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
PROS
- Apto para vegetarianos.
- Elaborada con Creapure
- Sin gluten y sin azúcar.
CONTRAS
- Su única presentación es en cápsulas.
¿Qué es la creatina?
Se trata de una molécula que actúa como reserva de energía y que se produce en el cuerpo siendo sintetizada por el hígado, páncreas y riñón. Puedes encontrar este compuesto en cantidades realmente altas en alimentos como el pescado, la carne y los huevos.
La creatina se produce a través de tres aminoácidos conocidos como L- arginina, L- metionina y glicina. La creatina fue descubierta en 1835 por un científico francés y su producción está vinculada con el aumento de la fuerza y del tejido muscular.
Los tejidos musculares y cardíacos suelen tener elevados niveles de creatina. También hallaréis creatina en suplementos dietéticos y vitamínicos que funcionan como anabolizantes naturales de la función muscular.
¿Cuáles son los tipos de creatina?
La creatina tiene una tasa de absorción muy buena y se considera un producto generalmente seguro para el consumo humano, los expertos en nutrición continúan desarrollando nuevas formas de creatina más efectivas. Te daremos las 3 principales.
1. Creatina monohidratada
Es la creatina más popular y económica. La creatina pura es inestable, por lo que la formulación monohidratada con una molécula de agua hace que pueda tomarse como suplemento.
2. Creatina micronizada
La creatina micronizada es una creatina que se ha pulverizado para reducir al máximo el tamaño de sus partículas. Es más cara que la monohidratada y es más soluble y mayor nivel de absorción, reduciendo posibles molestias digestivas.
3. Creatina alcalina
Se ha comprobado que algunas personas tienen dificultades para aprovechar la creatina monohidrato. Alcalinizar esta sustancia (es decir, elevar su pH de 7 a 12) podría aumentar la absorción, mejorar la efectividad y evitar la aparición de molestias digestivas. No obstante, la creatina alcalina es mucho más cara que otros tipos.
¿Qué alimentos contienen Creatina?
Los siguientes alimentos son algunas de las mejores fuentes de creatina natural a las que históricamente hemos tenido que recurrir para rellenar nuestras reservas:
| Alimento | Porción | Contenido de Creatina (gramos) |
|---|---|---|
| Arenque | 225 g | 2,0 – 4,0 |
| Ternera (magra) | 225 g | 1,5 – 2,5 |
| Salmón | 225 g | 1,5 – 2,5 |
| Cerdo | 225 g | 1,5 – 2,5 |
| Leche | 250 mL | 0,05 |
¿Cuáles son los beneficios del suplemento de creatina?
La creatina interviene en la producción rápida de ATP (Adenosín Trifosfato), un nucleótido que es clave en la obtención de energía para cualquier proceso biológico.
Esta producción rápida de ATP tiene como resultado mejoras de rendimiento, tanto a nivel físico como a nivel cognitivo.
1. Rendimiento físico: Fuerza y Músculo
Su consumo aumenta la fuerza de las células musculares, reduce el cansancio y permite que se puedan realizar más repeticiones con mayor energía. Todo lo anterior contribuye a que puedas trabajar con más peso, alargar el entrenamiento y comprobar cómo tu musculatura se desarrolla más y se potencia la recuperacion post entreno.
2. Rendimiento Cognitivo: Cerebro
Ya hemos visto que la Creatina acelera la creación de ATP, que es clave para la obtención de energía celular. Pues bien, el cerebro consume cantidades ingentes de energía, por lo que necesita mucho ATP para funcionar.
Ten en cuenta que para notar mejoras la creatina necesita acumularse en el cerebro y en los músculos, por lo que hay que suplementar entre 1 y 2 semanas para empezar a notar los beneficios.
3. Otros beneficios estudiados
- Reduce la inflamación
- Previene el hígado graso
- Mejora la salud del corazón
- Ayuda contra la depresión
- Mejora el control de glucosa en pacientes con diabetes
- Ayuda a combatir enfermedades
- Combatir enfermedades neurodegenerativas
¿Cuáles las contraindicaciones de la creatina?
La creatina de gran calidad ha demostrado ser segura según diversos estudios médicos, pero hemos encontrado 3 puntos importantes para tener en cuenta.
1. Creatina y daño renal
2. Enfermos de Parkinson
3. Embarazadas o en periodo de lactancia
Hasta la fecha, no hay estudios concluyentes que confirmen que la creatina monohidrato en polvo o en pastillas sea segura para la madre o para el feto. Siempre consulta a tú médico.
¿Cuáles son mitos de la creatina?
La creatina de gran calidad ha demostrado ser segura según diversos estudios médicos, pero hemos encontrado 3 puntos importantes para tener en cuenta.
1. ¿La creatina retiene líquidos?
Es uno de los bulos más extendidos. Es cierto que la creatina provoca retención de líquidos, pero intracelular lo que te aporta mayor volumen muscular. El efecto no tiene relación alguna con la retención de líquidos provocada por alteraciones renales.
2. ¿Provoca daño renal o hepático?
3. ¿La creatina engorda?
La creatina no engorda, lo que ocurre es que produce una retención de líquidos y esto conlleva un aumento de peso. Exacto, no este producto no es un quemador de grasa por lo que hay que recalcar que el efecto que tiene es de retención de líquidos intramuscular, y no un aumento de grasa. Pero si tu cuerpo va a ingerir un suplemento siempre trata de que sea de mejores marcas de creatina.
4. ¿Es cancerígena?
Es uno de los mitos más recurrentes tras un caso sucedido en Francia, pero finalmente, se demostró que el aumento de carcinógenos provino de la exposición a altas temperaturas del suplemento que consumió la persona en cuestión. De conservarse correctamente y tomar la dosis correcta, no hay pruebas científicas del aumento de probabilidades de contraer cáncer.
¿entonces la creatina monohidratada es segura?
¿Cómo debo tomar la Creatina?
Toma 5 gramos diarios, es lo mejor en líneas generales. Es la dosis más estudiada y es la recomendada por seguridad y efectividad en suplementacion deportiva.
La creatina tarda un tiempo en acumularse en el cuerpo, por lo que no esperes tener resultados desde el primer día. Tardará más o menos 1 semana o 2 en acumularse la suficiente cantidad para afectar positivamente a tu rendimiento.
Recomendación
5 gramos ó 0,08-0,1 gramos por kilo corporal, si quieres ser más preciso.
¿Durante cuánto tiempo se puede tomar la creatina?
¿Es mejor creatina en polvo o en cápsulas?
En términos de absorción da igual. La creatina en formato cápsulas es simplemente más cómoda a la hora de transportarla y más fácil de controlar su dosis, ya que todas las cápsulas tienen la misma cantidad.
También suelen ser cápsulas bastante grandes y para algunos puede ser difícil de tragar. Lo más importante siempre sea la calidad de la creatina y seleccionarla entre las mejores creatinas del mercado.
En lo particular, prefiero la versión de creatina mono hidrato en polvo, ya que es más sencillo cumplir con la dosis recomendada y puedo combinarlo con el mejor batido proteico.
