La búsqueda constante de métodos más efectivos para ganar masa muscular ha llevado a los expertos en entrenamiento físico a analizar con detalle las diferentes fases de los ejercicios de resistencia. Un tema recurrente en esta discusión es si la fase excéntrica o concéntrica de un ejercicio es más efectiva para estimular el crecimiento muscular.
Según estudios recientes y análisis de expertos en la materia, entender las diferencias entre estas fases y su impacto en la musculatura es clave para maximizar los resultados del entrenamiento.
Fase excéntrica y fase concéntrica: ¿qué son?
La fase excéntrica se refiere al movimiento de alargamiento del músculo bajo tensión, es decir, cuando el músculo se estira mientras se resiste a una carga. Un ejemplo claro de esta fase es cuando se baja una pesa en un curl de bíceps. En este caso, los músculos del brazo están alargándose mientras soportan el peso de la mancuerna.
Por otra parte, la fase concéntrica es aquella en la que el músculo se acorta y se contrae mientras vence la resistencia. En el mismo ejemplo del curl de bíceps, la fase concéntrica ocurre al levantar la pesa hacia el hombro, contrayendo los músculos del brazo.
Beneficios de la fase excéntrica
La fase excéntrica es conocida por su capacidad para generar más daño muscular controlado, lo que, paradójicamente, es beneficioso para el crecimiento muscular. Este daño induce un proceso de reparación donde el cuerpo no solo repara las fibras musculares dañadas, sino que las refuerza para soportar futuras tensiones. Esto se traduce en un aumento de masa muscular y fuerza.
Varios estudios han demostrado que la fase excéntrica puede ser más efectiva para promover la hipertrofia muscular que la fase concéntrica. Artículos publicados en Journal of Applied Physiology subrayan que los ejercicios con una mayor carga excéntrica pueden inducir un crecimiento muscular más significativo en comparación con ejercicios que priorizan la fase concéntrica.
La razón detrás de esto es que la fase excéntrica puede reclutar más fibras musculares, especialmente aquellas de tipo II, que son las que más contribuyen al aumento de volumen muscular.
Beneficios de la fase concéntrica
Aunque la fase concéntrica también juega un papel crucial en el entrenamiento de resistencia, su impacto en la ganancia de masa muscular es diferente. Esta fase es más efectiva para mejorar la fuerza explosiva y la potencia, aspectos fundamentales en deportes de alto rendimiento y en actividades que requieren movimientos rápidos y potentes.
La fase concéntrica es menos propensa a causar el mismo nivel de microlesiones musculares que la fase excéntrica, lo que puede hacerla menos efectiva para aquellos cuyo objetivo principal es la hipertrofia muscular. Sin embargo, es fundamental para la construcción de fuerza general, ya que es el movimiento que permite superar la resistencia y realizar una repetición exitosa del ejercicio.
¿Fase excéntrica o concéntrica?: Integración de ambas fases
La clave para maximizar el crecimiento muscular no reside en elegir exclusivamente una fase sobre la otra, sino en la combinación estratégica de ambas en un programa de entrenamiento equilibrado. Un enfoque completo que incluya ejercicios excéntricos y concéntricos permitirá a los entrenadores y deportistas aprovechar los beneficios únicos de cada fase.
Los entrenamientos que enfatizan la fase excéntrica pueden incluir técnicas como repeticiones negativas, donde el atleta se enfoca en el control lento y deliberado de la carga mientras desciende, prolongando el tiempo bajo tensión. Por otro lado, los entrenamientos centrados en la fase concéntrica pueden incluir ejercicios de alta velocidad y potencia, como los levantamientos explosivos.
Recomendaciones prácticas
La fase excéntrica no solo es fundamental para la hipertrofia, sino que también contribuye significativamente a la mejora de la fuerza y la estabilidad articular. Por otro lado, enfatizar la fase concéntrica puede ser más adecuado para atletas que buscan mejorar la potencia y la velocidad.
Para aquellos cuyo principal objetivo es ganar masa muscular, se recomienda incluir en sus rutinas ejercicios con una mayor carga en la fase excéntrica. Por ejemplo, realizar sentadillas con un descenso lento y controlado, seguido de una subida explosiva, puede maximizar la activación muscular y, en consecuencia, promover un mayor crecimiento.
La discusión sobre si la fase excéntrica o concéntrica es más efectiva para ganar masa muscular revela que ambas tienen roles importantes y complementarios. Mientras que la fase excéntrica parece ser superior para inducir hipertrofia debido a su capacidad para causar daño muscular y activar fibras de tipo II, la fase concéntrica es esencial para la fuerza y potencia generales.
Los entrenadores y deportistas deben considerar un enfoque integrado, utilizando lo mejor de ambas fases para alcanzar sus objetivos de manera eficiente. La combinación estratégica de estas fases en un programa de entrenamiento no solo optimiza el crecimiento muscular, sino que también mejora el rendimiento físico y la salud general del sistema musculoesquelético.
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