Tres consejos para ganar masa muscular de forma eficaz

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¿Buscas consejos para ganar masa muscular?, imaginemos por un momento que tu yo del pasado pudiera acceder a la experiencia y conocimientos actuales sobre para ganar masa muscular. La sabiduría adquirida a través de errores y aprendizajes podría transformar radicalmente el enfoque hacia el entrenamiento y los resultados obtenidos. A continuación, se presentan tres consejos de entrenamiento que podrían haber hecho la diferencia en el pasado.

Aplicando consejos para ganar masa muscular

Aplicando consejos para ganar masa muscular
Es fundamental seguir estos consejos para ganar masa muscular

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Prioriza ejercicios analíticos

Uno de los errores comunes al poner en práctica los consejos para ganar masa muscular es romantizar los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el remo con barra o el press militar. Estos ejercicios son fundamentales para quienes practican powerlifting o desean mejorar marcas específicas, pero no son ideales si el objetivo principal es ganar masa muscular.

Los ejercicios básicos implican un gran número de grupos musculares, lo cual presenta tres inconvenientes significativos:

  1. Dificultad para aislar el músculo objetivo: Involucrar demasiada masa muscular en un ejercicio impide aislar de manera eficaz el grupo muscular que se desea desarrollar.
  2. Mayor fatiga y recuperación: A mayor masa muscular implicada, mayor será la fatiga, lo que conlleva a un tiempo de recuperación más prolongado entre sesiones.
  3. Limitación del músculo objetivo: En ejercicios básicos, el factor limitante no suele ser el músculo objetivo. Por ejemplo, en una sentadilla, no se falla por fatiga del cuádriceps sino por la fatiga de los erectores espinales o aductores.

El consejo para ganar masa muscular en este contexto sería priorizar ejercicios más analíticos y reservar los ejercicios básicos para rutinas específicas dos o tres veces al año.

No pierdas tiempo buscando la mejor rutina

Al inicio del entrenamiento enfocado en los consejos para ganar masa muscular, es común pasar mucho tiempo cambiando de una rutina a otra, influenciados por programas famosos de fuerza e hipertrofia como la 5/3/1 de Jim Wendler o la rutina PHAT de Layne Norton. Sin embargo, hoy en día se entiende que los esquemas de entrenamiento son solo estructuras que organizan la frecuencia, los días de entrenamiento y la distribución de los grupos musculares.

Ningún esquema es mejor que otro; lo importante es tener claro qué se desea priorizar y elegir el esquema que mejor se adapte a esos objetivos. Por lo tanto, el consejo para ganar masa muscular aquí es no perder tiempo eligiendo la “mejor” rutina, sino enfocarse en un esquema que se alinee con las metas personales.

El rango de repeticiones adecuado para ganar masa muscular

Otro aspecto crucial de los consejos para ganar masa muscular es el número de repeticiones por serie. En el pasado, se creía que ciertos rangos de repeticiones eran más efectivos para distintos objetivos: menos de 6 repeticiones para fuerza, de 6 a 10 para hipertrofia funcional, de 10 a 15 para hipertrofia sarcoplasmática, y más de 15 para resistencia muscular. Sin embargo, estas segmentaciones carecen de una base científica sólida en términos de hipertrofia muscular.

Tres principios clave deben guiar el enfoque de repeticiones:

  1. Menos repeticiones, menos fatiga: A mayor número de repeticiones, mayor es la fatiga y el daño muscular, lo que puede ser innecesario.
  2. Estimulación efectiva: Si las series se llevan cerca del fallo, no importa si se realizan 7 o 13 repeticiones. Las últimas cinco repeticiones antes del fallo son las más estimulantes.
  3. Reclutamiento de fibras: Las series con pocas repeticiones y mayor peso comienzan con un mayor reclutamiento de fibras, reduciendo la necesidad de acercarse tanto al fallo como en las series de repeticiones altas.

El consejo para ganar masa muscular basado en estos principios es trabajar entre 6 y 10 repeticiones la mayor parte del tiempo, salvo circunstancias especiales como molestias o lesiones.

Para optimizar el proceso de ganar masa muscular, es fundamental seguir estos consejos para ganar masa muscular: priorizar ejercicios analíticos, no obsesionarse con encontrar la mejor rutina y ajustar el rango de repeticiones para maximizar la eficiencia del entrenamiento. Implementar estos consejos puede transformar el enfoque del entrenamiento y acelerar el logro de los objetivos de hipertrofia.

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