Top 7 Ejercicios de Calistenia para Ganar Masa Muscular

Ejercicios de calistenia para ganar masa muscular

Tabla de contenidos

¿Buscas ejercicios de calistenia para ganar masa muscular?, en este top 7 te presentamos las rutinas más efectivas para lograr lo que quieres. La calistenia implica un método de entrenamiento en el que el enfoque principal es utilizar el peso corporal como resistencia. Sin embargo, también es posible intensificar los entrenamientos mediante el uso de un cinturón con pesas adicionales para aumentar la masa muscular.

A pesar de la creencia común de que la calistenia no puede contribuir al aumento de la masa muscular o al logro de un físico estético, esto es completamente incorrecto. En este artículo, compartiremos 7 ejercicios de calistenia diseñados específicamente para ganar masa muscular.

7 ejercicios de calistenia para el desarrollo de masa muscular

Si tu meta en 2024 es desarrollar la mejor versión física de ti, estos 7 ejercicios de calistenia que explicaremos a continuación, te serán de gran ayuda para lograr la meta que tanto quieres y sacar a relucir una versión mejorada de tu aspecto físico.

Fondos en paralelas para fortalecer el pecho y los tríceps

Ejemplo de fondos en paralelas para fortalecer el pecho y los tríceps
Beneficios
Mejora de la fuerza del tronco superior, mejora de la fuerza del tronco superior, mejora de la estabilidad y el equilibrio.

Los fondos en paralelas son ejercicios clásicos de calistenia que se centran principalmente en el desarrollo de masa muscular en el pecho y los tríceps. Una forma efectiva de variar la activación de estos grupos musculares es ajustar la inclinación del tronco y elegir un agarre más amplio o más estrecho.

Si mantienes una postura más recta con un agarre estrecho, activarás en mayor medida los tríceps. Por otro lado, si te inclinas hacia adelante y optas por un agarre más amplio, estimularás más el desarrollo del pectoral. En ambos casos, no se excluye por completo uno u otro grupo muscular, simplemente se pone más énfasis en uno u otro.

Un error común en este ejercicio de calistenia para ganar masa muscular es bajar demasiado. Si permites que tus hombros desciendan por debajo de la altura de tus codos, puede provocar una rotación interna del hombro y desencadenar problemas biomecánicos y anatómicos que afecten a tus hombros.

Para evitar el dolor en los hombros, es importante mantener un rango de movimiento completo, pero detener el descenso cuando los hombros estén alineados con tus codos, es decir, cuando tus brazos formen un ángulo recto. Aunque siempre hay excepciones, esta regla general ayudará a prevenir el dolor de hombro en la mayoría de las personas. Sin duda, uno de los ejercicios de calistenia más efectivos. 

Paso a paso de la rutina

  1. Encuentra un par de barras paralelas o superficies estables que te permitan sujetarte a una altura adecuada. Asegúrate de que las barras estén a una distancia que te permita mantener los codos flexionados a 90 grados cuando estés suspendido entre ellas.
  2. Colócate entre las barras paralelas y sujétalas con las manos. La distancia entre tus manos puede variar según tu preferencia, pero un agarre más estrecho enfocará más en los tríceps, mientras que un agarre más amplio implicará más el pecho.
  3. Extiende tus brazos completamente para levantar tu cuerpo del suelo. Mantén los pies juntos y los tobillos cruzados detrás de ti.
  4. Esto será tu posición inicial.
  5. Comienza a bajar tu cuerpo doblando los codos. Mantén el cuerpo recto, no permitas que las caderas se hundan hacia abajo ni que el trasero sobresalga hacia atrás.
  6. Continúa bajando hasta que tus hombros estén alineados con tus codos o hasta que tus brazos formen un ángulo recto. Esto es esencial para evitar tensiones en los hombros y lesiones.
  7. Mantén una breve pausa en la posición más baja para sentir la contracción en los músculos del pecho y los tríceps.
  8. Empuja hacia arriba con fuerza a través de las manos y los tríceps para volver a la posición inicial.
  9. Asegúrate de extender completamente los brazos en la parte superior del movimiento sin bloquear las articulaciones del codo.
  10. Realiza el número deseado de repeticiones, generalmente de 8 a 12 repeticiones para construir masa muscular.Completa varias series de acuerdo a tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento.

Flexiones de brazos, ideales para fortalecer pectorales, hombros y tríceps

Ejercicio de flexiones de brazos, ideales para fortalecer pectorales, hombros y tríceps
Beneficios
Fortalecimiento del pecho, desarrollo de los tríceps, activación de los hombros, mejora de la resistencia y la capacidad funcional

En el gimnasio, solemos realizar el press de banca, pero cuando estamos en el parque de calistenia, las flexiones son la opción. A pesar de que el movimiento es similar, las ganancias de masa muscular pueden ser similares, siempre y cuando lleguemos al punto de fallo muscular durante las flexiones.

La noción de llegar al fallo muscular es crucial, ya que en el press de banca podemos agregar peso a la barra, pero en las flexiones al aire libre, añadir carga se vuelve más complicado. En este caso, a medida que mejoremos en nuestras flexiones y podamos hacer más, es esencial acercarnos siempre al punto de fallo muscular para proporcionar el estímulo necesario que demandan los pectorales. Así si buscas una transformación efectiva, estos ejercicios para ganar masa muscular son 100% efectivos

Paso a paso de la rutina

  1. Colócate en el suelo boca abajo, con las manos separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Extiende las piernas hacia atrás y apoya los dedos de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  2. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta. Desciende hasta que tu pecho casi toque el suelo o hasta donde te sea posible sin perder la forma.
  3. Empuja con fuerza a través de las manos y extiende los brazos para volver a la posición inicial. Mantén el cuerpo en línea recta en todo momento.
  4. Realiza el número deseado de repeticiones. Si estás buscando ganar masa muscular, generalmente se recomienda un rango de repeticiones de 8 a 12 por serie.
  5. Completa varias series de acuerdo a tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento.

Handstand push up

Ejercicios de Handstand push up
Beneficios
Fortalecimiento de los hombros, desarrollo de los tríceps y pectorales, mejora del equilibrio y la coordinación, desarrollo de la fuerza central.

Este tipo de ejercicios de calistenia no puede faltar en el contenio. Las flexiones en posición de pino son uno de los ejercicios que CrossFit ha popularizado en los últimos años. Los atletas avanzados en calistenia pueden realizarlo con precisión, pero llegar a ese nivel lleva tiempo y esfuerzo.

Puedes comenzar con flexiones tipo pino con las piernas apoyadas en el suelo, tal como se muestra en el vídeo, y gradualmente avanzar hacia un nivel más alto. A medida que progresas, notarás un crecimiento en tus hombros, así como en tus pectorales y tríceps.

Paso a paso de la rutina

  1. Encuentra un lugar adecuado para realizar el ejercicio, preferiblemente cerca de una pared para mayor seguridad en caso de desequilibrio.
  2. Comienza en una posición de pie frente a la pared.
  3. Agáchate y coloca las manos en el suelo, a una distancia aproximada de la anchura de los hombros, un poco más cerca de la pared que tus pies.
  4. Coloca tus manos en el suelo y eleva las piernas, utilizando la pared como soporte. Lleva una pierna hacia la pared y, a continuación, la otra pierna, de manera que tu cuerpo quede en posición vertical, con los talones apoyados en la pared y las manos en el suelo. Esta es la posición inicial.
  5. Flexiona los codos y baja lentamente la cabeza hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. La nariz debe llegar al suelo o cerca de él.
  6. Empuja con fuerza a través de las manos y extiende los codos para elevar el cuerpo de nuevo a la posición vertical. Asegúrate de mantener el equilibrio y la alineación durante todo el movimiento.

Dominadas para fortalecer la espalda

Top 7 Ejercicios de Calistenia para Ganar Masa Muscular
Beneficios
Fortalecimiento muscular integral, mejora de la fuerza de agarre, desarrollo de bíceps, mejora de la postura, aumento de la masa muscular

Las dominadas son uno de los ejercicios para ganar masa muscular más exitosos. Este movimiento de tracción vertical es ideal para enfocarse en las fibras musculares exteriores del dorsal ancho, uno de los principales músculos de la espalda.

Además de trabajar intensamente los músculos de la espalda, como el dorsal ancho, también involucran los romboides, el redondo y la parte media e inferior del trapecio.

Los bíceps también se benefician significativamente al realizar dominadas, lo que contribuye a su desarrollo muscular. Si deseas poner más énfasis en los bíceps, se recomienda utilizar un agarre supino (palmas de las manos hacia ti) al agarrar la barra.

Paso a paso de la rutina

  1. Encuentra una barra de dominadas segura y resistente.
  2. Sitúate bajo la barra y párate derecho.
  3. Levanta las manos y agarra la barra con ambas manos. La distancia entre ellas debe ser ligeramente mayor que el ancho de tus hombros.
  4. Puedes optar por un agarre pronado (palmas hacia adelante) para enfocarte más en la espalda o un agarre supino (palmas hacia ti) para involucrar más los bíceps.
  5. Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos.
  6. Mantén el cuerpo recto, evitando balancearte.
  7. Tira de tu cuerpo hacia arriba, llevando el pecho hacia la barra.
  8. Concéntrate en utilizar los músculos de la espalda para realizar el movimiento.
  9. Continúa subiendo hasta que tu barbilla sobrepase la barra.
  10. Baja tu cuerpo de manera controlada hasta volver a la posición inicial con los brazos extendidos.
  11. Evita caídas bruscas o movimientos incontrolados.
  12. Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones.

Remo invertido para fortalecer la espalda y los bíceps

Top 7 Ejercicios de Calistenia para Ganar Masa Muscular
Beneficios
Accesibilidad, fortalecimiento progresivo, enfoque en múltiples grupos musculares

Si todavía no puedes realizar dominadas, el ejercicio de elevación inversa es la opción ideal. Se trata de una alternativa más sencilla que permite a cualquier persona participar, a diferencia de las dominadas, que son mucho más desafiantes y requieren tiempo para dominar.

Una técnica efectiva es seguir una progresión en el ejercicio de elevación inversa, inclinándote gradualmente hacia el suelo, lo que aumentará la dificultad. Esto te permitirá estimular la espalda y los bíceps mientras desarrollas la fuerza y la masa muscular necesarias para eventualmente lograr realizar dominadas. Así que si buscas ejercicios de calistenia, este es uno de los más efectivos. 

Paso a paso de la rutina

  1. Necesitarás una barra baja o un soporte donde puedas colgar manteniendo los pies en el suelo. Una barra de Smith o cualquier barra fija a una altura que te permita alcanzarla mientras estás sentado en el suelo puede funcionar.
  2. Siéntate debajo de la barra y agarra la barra con un agarre pronado (palmas hacia adelante), un poco más ancho que los hombros.
  3. Estira las piernas frente a ti y apoya los talones en el suelo.
  4. Mantén el cuerpo recto, formando una línea desde los hombros hasta los talones.
  5. Tira de tu cuerpo hacia arriba, llevando el pecho hacia la barra.
  6. Concéntrate en usar los músculos de la espalda y los bíceps para realizar el movimiento.
  7. Continúa subiendo hasta que tu pecho casi toque la barra.
  8. Asegúrate de que tus codos se muevan hacia atrás mientras te elevas.
  9. Baja tu cuerpo lentamente hasta la posición inicial.
  10. Mantén la tensión en los músculos de la espalda y los bíceps durante todo el movimiento.
  11. Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones.
  12. Para aumentar la dificultad, puedes inclinarte más hacia el suelo ajustando la altura de la barra o elevando los pies.

Planchas en todas sus variantes para trabajar el abdomen

Top 7 Ejercicios de Calistenia para Ganar Masa Muscular
Beneficios
Fortalecimiento del core, mejora de la postura, beneficios para la salud general

Cuando se habla de ejercicios para ganar masa muscular, la plancha frontal no puede faltar. Se trata de un ejercicio clásico para fortalecer la zona media y desafiar los músculos abdominales. La calistenia ofrece una variedad de ejercicios isométricos, como la plancha completa, dragon flag, front lever o bandera humana, entre otros.

El abanico de dificultad es amplio, ya que hay una gran diferencia entre una plancha frontal estándar y una plancha completa en la que los pies quedan suspendidos en el aire. Esto convierte a los ejercicios de plancha en excelentes opciones para desarrollar fuerza y masa muscular en el abdomen.

Paso a paso de la rutina

  1. Comienza en posición boca abajo, apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
  2. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
  3. Mantén esta posición, concentrándote en tensar los músculos abdominales.
  4. Similar a la plancha frontal, pero apoyándote sobre las manos extendidas, como si fueras a hacer una flexión de brazos.
  5. Mantén el cuerpo en línea recta y los abdominales tensos.
  6. Apóyate sobre un antebrazo y los bordes de tus pies, manteniendo el cuerpo de lado.
  7. Eleva la cadera para formar una línea recta con tu cuerpo.
  8. Repite en el otro lado.
  9. Acuéstate de espaldas, agarrando con las manos algo estable detrás de tu cabeza.
  10. Levanta todo tu cuerpo del suelo, manteniendo solo los hombros apoyados.
  11. Baja lentamente sin dejar que tu cuerpo toque el suelo.
  12. Agarra una barra de dominadas con un agarre pronado.
  13. Levanta el cuerpo hasta que esté completamente horizontal, como una tabla.
  14. Mantén esta posición con el cuerpo recto.

Pistol squat para fortalecer las piernas

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Beneficios
Fortalecimiento de piernas, mejora del equilibrio, flexibilidad, trabajo de estabilidad del core, simetría muscular

Otro de los ejercicios de calistenia que no podemos ignorar es la sentadilla a una pierna. Existe la creencia común de que entrenar las piernas sin pesas es más complicado que entrenar la parte superior del cuerpo. Esto se debe en parte a que las piernas son naturalmente más fuertes y requieren un mayor estímulo para aumentar su tamaño. Sin embargo, ejercicios como el pistol squat, aunque desafiantes, demuestran que es posible.

Por lo tanto, no se trata tanto de que sea más difícil entrenar las piernas en un entorno de calistenia, sino de la necesidad de ser creativo y seguir una progresión en el pistol squat para desafiar tus piernas y brindarles el estímulo que necesitan

Paso a paso de la rutina

  1. Párate derecho con los pies juntos.
  2. Estira los brazos frente a ti para mantener el equilibrio.
  3. Levanta una pierna del suelo, manteniéndola extendida frente a ti.
  4. La pierna que queda en el suelo es la que realizará el ejercicio.
  5. Inicia el descenso flexionando la rodilla de la pierna de apoyo.
  6. Mantén el torso lo más erguido posible mientras bajas.
  7. La pierna extendida debe mantenerse en el aire y no tocar el suelo.
  8. Desciende hasta que la cadera de la pierna de apoyo esté al menos a la altura de la rodilla.
  9. Mantén la pierna extendida y los brazos en frente para el equilibrio.
  10. Impulsa tu cuerpo hacia arriba, volviendo a la posición de pie.
  11. Mantén el equilibrio y control durante todo el movimiento.
  12. Realiza las repeticiones necesarias y luego cambia de pierna.

Conclusión sobre los ejercicios para ganar masa muscular

Los ejercicios de calistenia son una serie de rutinas altamente efectivas para fortalecer y desarrollar diferentes grupos musculares en el cuerpo, utilizando solo el peso corporal como resistencia.

Ejercicios como los fondos en paralelas, las flexiones de brazos y las flexiones en posición de pino, entre otros, son ejemplos de movimientos que pueden ayudar a construir masa muscular, mejorar la fuerza y la resistencia, y desarrollar habilidades de equilibrio y coordinación.

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