Todos, en algún momento de nuestra vida fitness, nos hemos enfrentado al temido estancamiento en nuestras rutinas de ejercicio, es por eso que en este artículo te daremos una guía de consejos para evitar el estancamiento en tus rutinas de ejercicio.
Te proporcionaremos ofreciendo estrategias y recomendaciones basadas en la experiencia y en la evidencia científica para evitar que te sientas estancado en el proceso y veas resultados a lo largo del tiempo.
Varía tu entrenamiento constantemente
Si sientes que has alcanzado un punto en el que no experimentas progresos, es probable que tu cuerpo se haya adaptado a tu rutina habitual. La adaptación es una respuesta natural del cuerpo a un estímulo repetido, como es el caso del ejercicio.
Al enfrentarte constantemente a los mismos desafíos físicos, los músculos, tendones y sistemas energéticos se especializan en esas tareas específicas, lo que puede llevar al estancamiento. Por eso, variar tu entrenamiento constantemente es vital para seguir avanzando y conseguir resultados.
Entender la adaptación
Tu cuerpo es una máquina de aprendizaje. Cuando repites una rutina una y otra vez, tu organismo aprende a hacerla de la manera más eficiente posible, utilizando menos energía. Aunque esto es genial en términos de economía de movimiento y resistencia, también significa que el cuerpo se esfuerza menos, lo que puede traducirse en una menor quema de calorías y un menor estímulo para el desarrollo muscular.
La solución
Introduce variaciones en tu entrenamiento regularmente. Estas no necesitan ser drásticas. Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Aquí te dejo algunas estrategias:
Cambios en el tipo de ejercicio
Si tu rutina se basa principalmente en levantamiento de pesas, prueba con ejercicios funcionales o calistenia. Si eres un corredor, considera incorporar intervalos de alta intensidad o cuestas en tu entrenamiento.
Modificar el número de repeticiones y series
Si normalmente haces 3 series de 10 repeticiones, puedes cambiar a 4 series de 8 repeticiones con un peso mayor, o 2 series de 15 repeticiones con un peso menor.
Alterar la velocidad de ejecución
Realizar los ejercicios de manera más lenta o introducir pausas isométricas puede cambiar drásticamente la demanda sobre tus músculos.
Reorganizar tu semana
Si estás acostumbrado a un patrón de entrenamiento específico, como pierna-lunes, pecho-martes, prueba a cambiar el orden.
Incorpora técnicas avanzadas
Series descendentes, superseries o dropsets son técnicas que pueden aportar un estímulo adicional a tus músculos cuando sientas que te estás estancando.
Recordar variar el entrenamiento constantemente no solo es beneficioso desde el punto de vista físico. Mentalmente, nuevos desafíos y rutinas pueden renovar tu motivación y pasión por el ejercicio, evitando el aburrimiento y manteniéndote comprometido con tus objetivos.
Establece metas realistas y alcanzables
Cada paso que das en tu viaje de fitness debe ser guiado por un propósito. Sin objetivos claros, es fácil perderse o distraerse en el camino. Sin embargo, no todas las metas son igual de efectivas. Establecer metas realistas y alcanzables es esencial para mantener un progreso constante y evitar el desánimo.
La importancia de la claridad
Imagina intentar alcanzar un destino sin un mapa o sin siquiera saber a dónde te diriges. La falta de claridad puede llevarte a perder tiempo y energía en acciones que no contribuyen a tu progreso. Al establecer metas claras, defines el camino y puedes planificar tus acciones para alcanzar esos objetivos de manera efectiva.
Metas SMART
Utiliza el método SMART para definir tus objetivos. Significa que tus metas deben ser:
Específicas: En lugar de «quiero estar en forma», define qué significa eso para ti. ¿Quieres correr una maratón, levantar una cierta cantidad de peso o simplemente sentirte bien en tu ropa?
Medibles: Debes ser capaz de medir tu progreso. Esto te permitirá saber cuánto has avanzado y cuánto te queda por recorrer.
Alcanzables: Mientras que aspirar alto es admirable, es vital que tus objetivos sean realistas para tu situación actual.
Relevantes: Asegúrate de que tus objetivos estén en línea con lo que realmente quieres, y no lo que piensas que deberías querer.
Temporales: Establece una fecha límite para tu objetivo. Esto crea un sentido de urgencia y compromiso.
Evita la autocomplacencia y el desánimo
Metas demasiado fáciles pueden llevarte a la autocomplacencia, mientras que objetivos demasiado ambiciosos pueden resultar en frustración y desánimo. Encuentra el equilibrio para mantenerte desafiado, pero sin sentir que tus metas están fuera de tu alcance.
Celebra tus logros
A medida que alcances tus objetivos, tómate un momento para reconocer y celebrar tus logros. Esto refuerza la conducta positiva y te motiva a seguir adelante.
Finalmente, es esencial recordar que el progreso no siempre es lineal. Habrá altibajos en cualquier viaje de fitness. Sin embargo, con metas claras y realistas, podrás mantenerte en el camino correcto, ajustando tu enfoque según sea necesario.
Incorpora ejercicios de fuerza y resistencia
Diversificar tu rutina no solo se trata de cambiar los ejercicios que realizas, sino también de incorporar diferentes tipos de entrenamiento. Los ejercicios de fuerza y resistencia son dos pilares fundamentales en cualquier rutina de entrenamiento efectiva, y combinarlos puede ser la clave para superar el estancamiento.
La dualidad de la fuerza y resistencia
Ambos tipos de entrenamiento, aunque distintos, se complementan de manera espectacular:
Ejercicios de fuerza
Estos se centran en el desarrollo muscular y la capacidad de levantar cargas pesadas. Aumentar la fuerza te permite enfrentarte a ejercicios más desafiantes y contribuye directamente al tono y la forma muscular. Además, un músculo más fuerte es también más eficiente en su funcionamiento, lo que puede mejorar tu resistencia.
Ejercicios de resistencia
Están diseñados para mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular, permitiendo que realices actividades durante períodos prolongados. Los entrenamientos de resistencia, como correr o nadar, también pueden ayudar a quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.
Beneficios de la combinación
Al combinar entrenamientos de fuerza y resistencia, obtienes lo mejor de ambos mundos:
Aumento de la masa muscular
La combinación te permite desarrollar músculos fuertes y bien definidos.
Quema de calorías
Mientras que el entrenamiento de resistencia quema calorías durante el ejercicio, el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que, a su vez, aumenta el metabolismo en reposo.
Prevención de lesiones
Los músculos fuertes y flexibles, combinados con una buena resistencia cardiovascular, pueden reducir el riesgo de lesiones.
Mejora del rendimiento deportivo
Si practicas algún deporte, la combinación de fuerza y resistencia puede ayudarte a mejorar en todas las áreas, desde la velocidad hasta la resistencia.
Cómo incorporar ambos entrenamientos
Días alternos
Una estrategia común es alternar entre días de entrenamiento de fuerza y días de entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, levantar pesas los lunes, miércoles y viernes, y realizar actividades cardiovasculares los martes, jueves y sábado.
Combinación en una misma sesión
Empieza con una sesión de cardio de intensidad moderada, seguida de ejercicios de fuerza. Esto asegura que tu cuerpo esté calentado y listo para levantar pesas de manera segura.
Incorporar ejercicios de fuerza y resistencia en tu rutina no solo te ayudará a superar el estancamiento, sino que también te ofrecerá una experiencia de entrenamiento más completa, beneficiando a tu cuerpo de diversas maneras.
Prueba nuevas actividades físicas
Para evitar el estancamiento, una de las estrategias más efectivas es probar actividades físicas diferentes a las que estás acostumbrado. Al variar las disciplinas deportivas o los ejercicios, no solo desafías a tu cuerpo de diferentes maneras, sino que también refrescas tu mente al enfrentarte a nuevos retos.
Descubre el mundo más allá de tu zona de confort
Al limitarte a una sola actividad, puedes estar perdiendo la oportunidad de descubrir deportes o ejercicios que te encanten y que beneficien tu salud de maneras distintas.
Deportes de equipo
Si habitualmente entrenas solo, probar deportes de equipo como el fútbol, baloncesto o vóley puede ser una excelente manera de incorporar trabajo cardiovascular, coordinación y trabajo en equipo a tu rutina.
Artes marciales
Estas disciplinas no solo ofrecen un entrenamiento físico completo, sino que también trabajan aspectos mentales como la disciplina y la concentración.
Yoga o pilates
Si estás acostumbrado a entrenamientos de alta intensidad, probar algo más pausado como el yoga o el pilates te ayudará a mejorar la flexibilidad y la conexión mente-cuerpo.
Beneficios de diversificar tu entrenamiento
Prevención de lesiones
Realizar siempre los mismos movimientos puede llevar a un desgaste específico o a desequilibrios musculares. Al variar las actividades, distribuyes el esfuerzo en diferentes grupos musculares y articulaciones.
Desarrollo muscular equilibrado
Diferentes actividades físicas ponen énfasis en distintos grupos musculares. Al combinarlas, garantizas un desarrollo muscular más equilibrado.
Mantén el entusiasmo vivo
Probar cosas nuevas puede reavivar tu pasión por el ejercicio y hacer que cada sesión de entrenamiento sea una experiencia emocionante y gratificante.
Adapta y aprende
Es posible que al probar una nueva actividad no te sientas tan competente como en tu entrenamiento habitual. Es esencial ser paciente y permitirte el tiempo para aprender y adaptarte. Con el tiempo, ganarás habilidades y confianza en esta nueva disciplina.
La clave es no tener miedo de salir de tu rutina y experimentar. Recuerda que cada deporte o actividad tiene su propia belleza y conjunto de beneficios. Al diversificar, no solo evitas el estancamiento, sino que también enriqueces tu experiencia deportiva y bienestar general.
Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario
Uno de los errores más comunes que llevan al estancamiento en las rutinas de ejercicio es no prestar atención a las señales que nuestro cuerpo nos envía. La recuperación es una parte esencial del proceso de entrenamiento, y, a menudo, se subestima su importancia.
La importancia de la recuperación
El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, causa pequeños desgarros en las fibras musculares. Estos desgarros son completamente normales y, de hecho, es durante su reparación cuando el músculo se fortalece y crece. Sin embargo, este proceso solo ocurre si le damos al cuerpo el tiempo y los recursos necesarios para recuperarse.
Señales de que necesitas descansar
Dolores musculares prolongados
Es normal sentir cierto grado de dolor después de un entrenamiento, conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Sin embargo, si este dolor persiste por más de 72 horas, podría ser una señal de que no estás dando a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse.
Fatiga constante
Si te sientes constantemente cansado, incluso después de haber dormido bien, es posible que estés sobreentrenando.
Disminución del rendimiento
Si notas que tu rendimiento está disminuyendo, o que no puedes levantar la misma cantidad de peso o correr la misma distancia que antes, tu cuerpo podría estar pidiéndote un descanso.
Cambios de humor
El sobreentrenamiento puede afectar la liberación de ciertas hormonas, lo que puede conducir a cambios de humor, irritabilidad o incluso depresión.
Cómo incorporar descansos en tu rutina
Días de descanso activo
Estos son días en los que reduces significativamente la intensidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, en lugar de correr, podrías optar por una caminata suave.
Periodización
Esto implica variar la intensidad y el tipo de entrenamiento a lo largo del tiempo. Por ejemplo, después de un ciclo de entrenamiento intenso de 8 semanas, podrías tener una semana de entrenamiento ligero o de recuperación.
Duerme bien
El sueño es esencial para la recuperación. Durante el sueño, el cuerpo se dedica a reparar y regenerar tejidos, así que asegúrate de obtener entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche.
Escuchar a tu cuerpo y darle tiempo para descansar no es una señal de debilidad o pereza. Al contrario, es una estrategia inteligente que te permitirá progresar de manera sostenible y evitar el estancamiento en tus rutinas de ejercicio.
Aumenta la intensidad de tus entrenamientos de manera gradual
Uno de los principios básicos para lograr una progresión constante en cualquier rutina de ejercicio es el de sobrecarga progresiva. Esto significa que, con el tiempo, debes desafiar a tu cuerpo aumentando la intensidad de tus entrenamientos. Sin embargo, es esencial que este aumento sea gradual y controlado.
El equilibrio entre el desafío y la recuperación
Cada vez que te ejercitas, estás generando una respuesta adaptativa en tu cuerpo. Al enfrentarte a un desafío, como levantar más peso o correr una distancia mayor, estás «diciéndole» a tu cuerpo que se prepare para enfrentar ese desafío nuevamente en el futuro. Pero para que esta adaptación ocurra, necesitas dos cosas: el estímulo adecuado y el tiempo adecuado para recuperarte y adaptarte.
Cómo incrementar la intensidad de manera segura
Pequeños incrementos: Si estás levantando pesas, una regla general es no aumentar más del 5-10% del peso que estás usando. Por ejemplo, si levantas 20 kg, tu próximo aumento debería ser de 1 a 2 kg.
Monitoriza tu esfuerzo: Usa herramientas como la escala de percepción del esfuerzo (RPE) para medir cuánto te estás esforzando. Si un entrenamiento se siente demasiado fácil, es probable que sea el momento de aumentar la intensidad.
Varía el tipo de estímulo: La intensidad no solo se refiere al peso que levantas. Puedes aumentar la cantidad de repeticiones, reducir los tiempos de descanso, modificar la velocidad de ejecución, entre otras variables.
Busca asesoramiento profesional: Si estás inseguro sobre cómo avanzar, trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta puede ser una excelente opción. Ellos pueden diseñar un programa de entrenamiento adecuado para tus objetivos y capacidades.
Evita el estancamiento pero cuida tu cuerpo
Mientras que el deseo de mejorar es admirable, también es vital recordar que el cuerpo tiene límites. Incrementar la intensidad demasiado rápido puede resultar en lesiones o sobreentrenamiento.
Con un enfoque gradual y atendiendo siempre a las señales que tu cuerpo te envía, puedes asegurarte de estar avanzando en tus objetivos físicos, evitando el estancamiento y, al mismo tiempo, cuidando tu salud y bienestar a largo plazo.
Utiliza técnicas de entrenamiento avanzadas, como series descendentes o superseries
Si bien la sobrecarga progresiva, como ya hemos discutido, es un principio fundamental para el progreso en el entrenamiento, llega un momento en el que simplemente añadir más peso o realizar más repeticiones no es suficiente o se vuelve poco práctico.
Ahí es donde entran en juego las técnicas de entrenamiento avanzadas. Estas técnicas pueden añadir variedad, intensidad y un nuevo desafío a tus entrenamientos, lo que ayuda a evitar el estancamiento.
Series descendentes
Las series descendentes se realizan después de completar una serie hasta el fallo muscular con un determinado peso. Inmediatamente después, reduces el peso en un 10-20% y realizas otra serie hasta el fallo.
Este proceso se puede repetir varias veces. El objetivo de este método es extender la serie más allá del punto de fallo muscular, lo que genera una mayor fatiga en el músculo y puede conducir a un aumento de la hipertrofia.
Beneficios
Intensificación del entrenamiento: Al trabajar más allá del fallo, estás generando un estímulo adicional para el músculo.
Mejora de la resistencia muscular: Al forzar al músculo a trabajar durante más repeticiones de las que está acostumbrado, potencialmente mejoras su resistencia.
Superseries
Las superseries consisten en realizar dos ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos. Estos ejercicios pueden ser para el mismo grupo muscular (por ejemplo, press de banca seguido de fondos) o para grupos musculares opuestos (por ejemplo, bíceps curl seguido de tríceps press).
Beneficios
Eficiencia: Las superseries permiten trabajar más músculos en menos tiempo.
Aumento de la intensidad: Al no descansar entre los dos ejercicios, mantienes un nivel de intensidad elevado.
Favorece la hipertrofia: Las superseries pueden aumentar la acumulación de metabolitos en el músculo, lo que puede favorecer la hipertrofia.
Es importante recordar que, aunque estas técnicas pueden ser altamente efectivas, también son intensas. Por lo tanto, deben ser utilizadas con precaución y no en cada entrenamiento. Además, es esencial escuchar a tu cuerpo y permitir una recuperación adecuada entre sesiones.
Trabaja diferentes grupos musculares en cada sesión de entrenamiento
La diversidad en tu entrenamiento no solo se refiere a cambiar los ejercicios, sino también a cómo estructuras tus rutinas semanales. Trabajar diferentes grupos musculares en días específicos puede ser una táctica efectiva para evitar el estancamiento y asegurarte de que cada parte de tu cuerpo recibe el enfoque y la recuperación que necesita.
Diversidad y especificidad
Cuando te concentras en un grupo muscular específico o en un conjunto de músculos durante una sesión, puedes brindar un estímulo más enfocado. Esto permite aplicar una variedad más amplia de ejercicios para ese grupo, lo que puede ser beneficioso para el desarrollo muscular y la funcionalidad.
Ventajas de segmentar tus entrenamientos
Optimización del tiempo: En lugar de realizar ejercicios de cuerpo completo que pueden llevar mucho tiempo, te centras en uno o dos grupos musculares, permitiendo sesiones más cortas pero efectivas.
Recuperación especializada: Al trabajar grupos musculares específicos, otros músculos del cuerpo tienen tiempo para recuperarse, reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento.
Estímulo variado: Al cambiar el enfoque diariamente, aseguras que tus músculos estén constantemente enfrentando nuevos desafíos, lo que puede ayudar a evitar el estancamiento.
No olvides la importancia del descanso
Mientras organizas tus rutinas, recuerda la esencialidad de permitir que cada grupo muscular descanse adecuadamente antes de trabajarlo nuevamente. Dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento, un grupo muscular específico puede necesitar entre 48 y 72 horas de recuperación antes de ser entrenado nuevamente.
Al final del día, la clave es encontrar una estructura que funcione para ti y tus objetivos. Asegúrate de que, mientras divides tu entrenamiento, todavía mantienes un enfoque equilibrado en todo el cuerpo a lo largo de la semana.
Mantén un registro de tus progresos para mantener la motivación
Llevar un seguimiento detallado de tus entrenamientos y progresos es esencial no solo para evaluar tu avance, sino también para mantener la motivación y la dedicación hacia tus objetivos. Cuando sientes que estás estancado, mirar atrás y ver lo lejos que has llegado puede ser el empujón que necesitas para seguir adelante.
¿Por qué es vital llevar un registro?
Identificación de patrones
Al documentar tus entrenamientos y resultados, puedes identificar tendencias, como qué ejercicios te resultan más efectivos, qué rutinas te dejan demasiado fatigado o cuánto tiempo tardas en recuperarte.
Establecimiento de objetivos claros
Al tener un registro, puedes definir metas específicas para cada semana o mes, y luego comparar tus resultados reales con esas metas.
Motivación a través del progreso visible
Nada motiva más que ver el progreso. Cuando te sientes estancado o desanimado, revisar tus registros anteriores y compararlos con tu estado actual puede ofrecerte una visión objetiva de cuánto has avanzado.
Identificación de áreas de mejora
Si bien es genial celebrar tus logros, un registro también puede mostrarte áreas donde podrías necesitar concentrarte más.
Cómo llevar un registro efectivo
Consistencia
Anota tus entrenamientos y resultados después de cada sesión. Cuanto más detallado sea tu registro, mejor.
Inclusión de métricas
Además de los ejercicios, series y repeticiones, considera anotar tu nivel de energía, cómo te sentiste durante el entrenamiento, y cualquier otro factor que consideres relevante, como tu dieta o horas de sueño la noche anterior.
Revisión regular
Tómate un tiempo cada semana o mes para revisar tus notas, evaluar tu progreso y ajustar tus objetivos o rutina según sea necesario.
Aplicaciones y herramientas
En la era digital, hay muchas aplicaciones móviles diseñadas para ayudarte a seguir tu progreso en el gimnasio. Considera usar una de estas herramientas para facilitar el proceso.
En última instancia, un registro bien llevado puede ser uno de tus mayores activos en tu viaje de fitness. Te da una visión clara de dónde estás, hacia dónde te diriges y cómo puedes llegar allí. Más allá de simplemente evitar el estancamiento, te permite ser proactivo en tu entrenamiento y te brinda una fuente de motivación constante.
Recomendaciones finales
El estancamiento en el ejercicio es una barrera que muchos enfrentamos en algún punto de nuestro viaje de fitness. Sin embargo, armados con las estrategias adecuadas y una mentalidad proactiva, podemos superar estas mesetas y seguir avanzando hacia nuestros objetivos.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, ser consistente en tus entrenamientos y estar dispuesto a adaptarte y cambiar según lo que tu progreso te muestre. La variabilidad, la adaptabilidad y la perseverancia son tus mayores aliados en este viaje.
