Pierdes seis kilos en primavera, los recuperas en verano, vuelves a bajarlos en otoño y en la báscula acabas donde empezaste. Parece un empate. Un trabajo publicado en Radiology por radiólogos de la Universidad de California en San Francisco sugiere que no lo es: en su análisis, las personas con efecto yoyó perdieron casi cuatro veces más volumen muscular en el muslo que quienes mantuvieron el peso estable de verdad, pese a terminar los cuatro años con la misma cifra en la báscula. La noticia se ha colado en medios de medio mundo, pero la historia completa tiene un matiz importante que casi nadie está contando.
Qué midió exactamente el estudio
El equipo dirigido por Adrian A. Marth, Gabby B. Joseph y Thomas M. Link no hizo un experimento nuevo: reanalizó los datos de la Osteoarthritis Initiative, una cohorte financiada por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos que siguió durante años a adultos con riesgo de artrosis de rodilla. Entraron en el análisis 1.433 participantes con una edad media de 60,9 años, de los cuales 750 eran mujeres.
El detalle que hace interesante el diseño es el filtro de entrada. Solo se incluyó a quienes acabaron los 48 meses con menos de un 5% de cambio de peso acumulado respecto al inicio. Es decir, todos terminaron pesando prácticamente lo mismo. A partir de ahí, los investigadores separaron a los que habían llegado ahí en línea recta de los que habían llegado dando tumbos, usando el error cuadrático medio de la regresión individual de sus mediciones anuales de índice de masa corporal. Los primeros son los «no cicladores»; los segundos, los del efecto yoyó.
Después midieron por resonancia magnética tres cosas en el muslo y la rodilla derechos: el volumen muscular, la proporción de grasa intermuscular y el grosor de la grasa subcutánea adyacente a la rodilla.
El dato que ha dado la vuelta al mundo
Los 77 participantes clasificados como cicladores perdieron un 3,71% de volumen muscular en el muslo (intervalo de confianza del 95%: -6,08 a -1,35). Los 1.356 no cicladores perdieron un 1,03% (IC 95%: -2,62 a 0,57). La diferencia fue estadísticamente significativa, con una p de 0,003.
Traducido: casi cuatro veces más músculo perdido en el mismo periodo y con el mismo peso final. Y aquí está lo incómodo, porque el músculo del muslo es justo el que sostiene la rodilla, el que te levanta de una silla y el que más se relaciona con la autonomía a partir de los sesenta.
Ahora, los otros dos resultados. En proporción de grasa intermuscular no hubo diferencias (2,55% frente a 2,61%, p = 0,93). En grosor de la grasa junto a la rodilla, tampoco (12,30% frente a 12,20%, p = 0,97), aunque aumentó en todos los grupos. O sea, el efecto yoyó no engordó más la pierna por dentro ni por fuera. Lo que hizo, según estos datos, fue vaciarla de músculo. Puedes consultar el resumen completo del estudio de Radiology en PubMed.
La otra cara: una revisión de The Lancet pide calma
Aquí es donde conviene bajar el volumen del titular. Apenas unos meses antes, Faidon Magkos (Universidad de Copenhague) y Norbert Stefan publicaron en The Lancet Diabetes & Endocrinology una revisión crítica que llega a la conclusión contraria: no hay evidencia causal sólida de que el efecto yoyó en sí mismo provoque un daño duradero en personas con obesidad, ni que dispare la pérdida desproporcionada de masa magra.
Su argumento principal es de método. Quien tiene más tendencia a la obesidad o a problemas metabólicos también intenta adelgazar más veces, así que la causalidad puede ir al revés de lo que parece. Y cuando se ajusta por el peso medio a lo largo de los años, buena parte de las asociaciones entre ciclos de peso y riesgo de enfermedad se debilitan o desaparecen. Puedes leer el registro de esa revisión en PubMed.
¿Se contradicen? En parte. El trabajo de San Francisco es observacional, secundario, y su grupo de cicladores es pequeño: 77 personas de 1.433. Además, la cohorte era de adultos con riesgo de artrosis de rodilla, no población general, y no incluía a usuarios de fármacos GLP-1, que es justo el escenario que más ha cambiado en los últimos dos años. La revisión danesa, por su parte, revisa el conjunto de la literatura pero no aporta imagen por resonancia de un grupo concreto. Lo honesto es decir que la señal existe, que es plausible, y que todavía no está cerrada.
Qué hacer si tu peso lleva años subiendo y bajando
Con los dos trabajos sobre la mesa, la lectura práctica no cambia demasiado respecto a lo que ya sabíamos, y por suerte es bastante barata de aplicar.
Entrena fuerza mientras pierdes peso, no después. Es la variable que más protege el tejido magro en un déficit calórico. Si necesitas una referencia de frecuencia mínima razonable, el metaanálisis sobre densidad ósea y entrenamiento de fuerza apunta a tres días por semana de carga moderada como umbral útil. Y ojo con los parones largos: bastan tres semanas sin entrenar para que el sistema de reparación muscular empiece a revertirse.
No recortes la proteína cuando recortas calorías. Es el error clásico de las dietas agresivas: baja el total de comida y la proteína cae con él. Conviene además leer con matices la revisión sobre restricción proteica y longevidad, porque lo que puede tener sentido en un roedor joven no se traslada sin más a una persona de sesenta años que está perdiendo músculo.
Mide algo más que el peso. Perímetro de muslo, fuerza de agarre, cuántas sentadillas al peso corporal haces sin parar, cuánto tardas en subir tres pisos. La báscula fue precisamente lo que no detectó nada en este estudio: todos los participantes acababan igual.
Prioriza el ritmo sostenible sobre la velocidad. La Organización Mundial de la Salud mantiene su recomendación de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada más dos sesiones de fortalecimiento muscular. No es espectacular, pero es lo que la gente sostiene durante años, y sostener es exactamente lo contrario del efecto yoyó.
Preguntas frecuentes sobre el efecto yoyó y el músculo
¿El efecto yoyó destruye el metabolismo?
No según la evidencia actual. La revisión de The Lancet Diabetes & Endocrinology concluye que no hay pruebas robustas de que los ciclos de peso dañen el metabolismo de forma permanente. Lo que sí revierte la recuperación de peso son las mejoras logradas en glucemia, tensión y lípidos.
¿Se recupera el músculo perdido en un ciclo de peso?
El estudio de UCSF no midió recuperación posterior, así que no puede responderse con sus datos. Lo que sí está bien establecido es que el entrenamiento de fuerza con suficiente proteína permite recuperar masa magra a casi cualquier edad, aunque el proceso es más lento pasados los sesenta.
¿Cuánta variación de peso cuenta como efecto yoyó?
No existe un umbral universal. En este trabajo no se usó una cifra fija de kilos, sino la irregularidad estadística de la curva de IMC de cada persona a lo largo de cuatro años, dentro de un cambio total inferior al 5%.
Lo que nos llevamos de todo esto
Que la báscula vuelva al punto de partida no significa que el cuerpo haya vuelto al punto de partida. Esa es la idea que deja el trabajo de UCSF, y encaja con algo que cualquiera que lleve tiempo en un gimnasio ha visto: dos personas con el mismo peso pueden tener composiciones corporales que no se parecen en nada. Con una revisión de primer nivel discutiendo la magnitud del problema, tampoco toca entrar en pánico. Toca hacer lo aburrido: fuerza, proteína suficiente y un ritmo que puedas mantener el año que viene. Si estás en ello, quizá te interese cómo abordar ganar masa muscular y perder grasa a la vez sin caer en dietas de choque.
Este artículo tiene finalidad informativa y no sustituye el consejo de un médico, un dietista-nutricionista colegiado o un profesional de la actividad física. Si tienes un historial de dietas repetidas, patología de rodilla, obesidad o estás en tratamiento farmacológico para perder peso, consulta tu caso con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación o tu entrenamiento.
