Ayuno Intermitente para perder peso y ganar masa muscular: Una guía completa

Consejos para realizar ayuno intermitente para perder peso y ganar masa muscular'

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El ayuno intermitente ha emergido como una práctica popular para aquellos que buscan mejorar su composición corporal, pero ¿realmente funciona para perder peso y aumentar la masa muscular? Abordaremos estas preguntas clave basándonos en las últimas investigaciones científicas.

Una tradición ancestral que llega a la actualidad

El ayuno, una práctica con raíces en tradiciones religiosas antiguas, como el Ramadán, donde se come solo durante ciertas horas al día, ha pasado a la población en general, con o sin connotaciones religiosas.

En los últimos años, la literatura científica ha abrazado la estrategia de limitar la ingesta de alimentos durante períodos específicos del día. Esto se evidencia en el crecimiento de estudios que exploran los efectos del ayuno en diversos aspectos de la salud y la composición corporal.

Uno de los últimos análisis, realizado por los reconocidos investigadores Alan Aragon y Brad Schoenfeld, ofrece nuevas perspectivas sobre los efectos del ayuno intermitente en la composición corporal. Examinaremos las últimas actualizaciones sobre este tema a partir de su estudio recientemente publicado.

¿Qué significa ayunar de forma Intermitente?

El ayuno intermitente se define como un patrón alimentario que implica períodos prolongados de ayuno, intercalados con ventanas de alimentación. Existen diversos tipos de ayuno según la duración de estas ventanas (ayuno/alimentación).

Para quienes se inician en esta estrategia, se recomienda comenzar con un ayuno intradiario. El más común es el 12/12, que implica 12 horas de ayuno seguidas de 12 horas de alimentación. A partir de aquí, se puede aumentar la duración del ayuno y reducir las horas de alimentación.

El popular ayuno 16/8 es uno de los más seguidos, con 16 horas de ayuno y una ventana de alimentación de ocho horas. También están los ayunos intrasemanales, que involucran días completos de ayuno, como un día completo a la semana o días alternos de ayuno y alimentación.

Beneficios y sentido del ayuno Intermitente

El ayuno intermitente surge como una alternativa efectiva a la restricción calórica diaria, donde se reducen las calorías totales sin ventanas definidas de ayuno y alimentación. Sus beneficios son similares a los de una dieta con restricción calórica.

El mecanismo detrás de la reducción de factores de riesgo cardiometabólicos y la pérdida de peso radica en el consumo de menos calorías de las que se gastan. Sin embargo, el ayuno intermitente resulta más sencillo de seguir y mantener, al no requerir la restricción de calorías en cada comida, sino simplemente limitar el ayuno durante períodos específicos.

Tipos de ayuno Intermitente y su impacto en la pérdida de peso

1. Ayuno en Días Alternos (ADF)

Este tipo de ayuno implica días de alimentación seguidos de días completos de ayuno. Si bien es efectivo para la pérdida de peso, también puede llevar a la pérdida de masa muscular junto con la grasa. Sin embargo, este patrón de ayuno no es sostenible a largo plazo, ya que implica días sin ingerir alimentos.

Para mitigar estos efectos, se puede modificar incluyendo proteínas en los días de ayuno o reduciendo drásticamente la ingesta de calorías en un 25%. Además, el entrenamiento de fuerza es clave para preservar la masa muscular durante este tipo de ayuno.

2. Ayuno de 24 Horas, Dos Días por Semana (TWF)

Este enfoque implica dos días de ayuno completos a la semana, alternados con días de alimentación. Aunque menos agresivo que el ayuno en días alternos, sigue siendo desafiante incorporarlo al estilo de vida cotidiano. Sin embargo, su simplicidad lo hace atractivo, ya que no requiere seguir una dieta estricta, sino simplemente ayunar dos días a la semana.

En todos los tipos de ayuno intermitente, el principio clave para la pérdida de peso es mantener un déficit calórico semanal. Esto significa ingerir menos calorías de las que se queman, independientemente del tipo de ayuno o dieta.

3. Ayuno Intradiario (TRE)

Este es el método más simple y fácil de seguir. Consiste en un período de ayuno de ocho horas, que generalmente ocurre durante el sueño, seguido de un aumento de horas sin alimentación eliminando el desayuno o la cena. Esto lo hace bastante manejable para muchos.

Una investigación destacó que este tipo de ayuno puede resultar en un déficit calórico diario de unas 250 calorías, lo cual puede contribuir a la pérdida de peso. Es crucial destacar que durante las horas de ayuno, se permite solo agua, mientras que en el resto del día se puede comer libremente.

Consejos clave para perder peso con ayuno Intermitente

Se recomienda el ayuno intermitente 16/8 o máximo 20/4, ya que son los más factibles. Es esencial incluir proteínas en las comidas durante las ventanas de alimentación para preservar la masa muscular y fomentar la pérdida de grasa.

Además, el entrenamiento de fuerza es imprescindible para la pérdida de peso, no solo por la salud general, sino también para preservar la masa muscular.

Ayuno intermitente:  ganar masa muscular'

¿Qué ocurre con la Ganancia de Masa Muscular y el Ayuno Intermitente?

Aunque es posible ganar masa muscular con el ayuno intermitente, especialmente si se ajusta la ingesta calórica total, este no es el enfoque óptimo. El metabolismo humano está constantemente en un ciclo de construcción (anabolismo) y destrucción (catabolismo), y para aumentar la masa muscular, es crucial mantenernos en un estado anabólico durante el máximo tiempo posible.

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La Importancia de la proteína en la Ganancia Muscular y el Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente no se considera el mejor enfoque para ganar masa muscular, ya que limita las oportunidades de remodelación del músculo esquelético. Sin embargo, esto no significa que no sea posible; simplemente no es la forma más óptima de hacerlo.

Para aquellos que desean aumentar la masa muscular, se recomienda dividir la ingesta de proteínas en cinco comidas al día o más, según las necesidades individuales. Esto ayuda a mantener una alta tasa de síntesis de proteínas, lo cual es fundamental para el crecimiento muscular.

Retención de Masa Muscular y Ayuno Intermitente

Al igual que con la ganancia de masa muscular, la retención óptima de masa muscular no es el punto fuerte del ayuno intermitente. Se ha propuesto un enfoque modificado, que incluye la ingesta regular de proteínas cada aproximadamente cuatro horas durante las horas de vigilia.

Cuando se combina con la pérdida de peso, el aumento en los requerimientos de proteínas y los días de ayuno pueden no ser beneficiosos para conservar la masa muscular de manera óptima.

Consejos finales para Aprovechar el Ayuno Intermitente para Ganar Masa Muscular

Si tu objetivo es ganar músculo, el ayuno intermitente no es la mejor opción. En su lugar, se recomienda:

  • Consumir proteínas en cada comida para mantener una síntesis de proteínas alta.
  • Realizar entrenamiento de fuerza regular para estimular el crecimiento muscular.
  • Mantener un equilibrio calórico adecuado, consumiendo suficientes calorías para favorecer el crecimiento muscular.

En resumen, el ayuno intermitente puede ser una herramienta efectiva para perder peso y mejorar la composición corporal. Sin embargo, para maximizar la ganancia muscular, es preferible seguir un patrón dietético convencional que incluya una ingesta adecuada de proteínas y un programa de entrenamiento de fuerza regular.

Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de iniciar cualquier programa de ayuno o dieta, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o estás bajo tratamiento médico. Con el enfoque correcto y la planificación adecuada, puedes aprovechar al máximo los beneficios del ayuno intermitente para alcanzar tus objetivos de salud y estado físico.

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