Si te tomas cuatro o cinco cafés al día pensando que lo único que te está pasando factura es el sueño, hay una noticia que te interesa. Un estudio de 10 años, publicado en la revista Nutrients y recogido esta semana por medios científicos internacionales, ha puesto cifras concretas sobre la relación entre el café y la densidad ósea en mujeres mayores de 65 años. La investigación, firmada por Ryan Yan Liu y Enwu Liu, de la Universidad de Flinders (Australia), siguió a casi 10.000 mujeres para comparar cómo el café y el té afectan a sus huesos con el paso de los años. El resultado no es blanco o negro: depende de cuánto tomas y de qué taza eliges. Te contamos qué encontraron y qué significa para tu rutina diaria.
El estudio: 10 años siguiendo a casi 10.000 mujeres
Los datos proceden del Study of Osteoporotic Fractures (SOF), una de las cohortes más citadas en investigación sobre salud ósea femenina. Los investigadores analizaron a 9.704 mujeres de 65 años o más, a las que preguntaron de forma repetida por su consumo de café y té durante una década. En paralelo, midieron su densidad mineral ósea (BMD) en cadera y cuello femoral mediante densitometría, la técnica de referencia para detectar osteoporosis.
Es un diseño de «medidas repetidas»: no es una foto fija, sino un seguimiento real de cómo cambian los hábitos y los huesos de las mismas mujeres año tras año. Eso da más peso a las conclusiones que un simple cuestionario puntual. Puedes consultar el estudio completo en PubMed, la base de datos de referencia en investigación biomédica.
Cuánto café es demasiado para tus huesos
Aquí viene la parte que probablemente quieras saber ya: en general, el consumo moderado de café no salió mal parado. Tomar dos o tres tazas al día no mostró una asociación negativa relevante con la densidad ósea de cadera ni de cuello femoral. La cosa cambia cuando se sube de ahí. Los análisis estadísticos (con curvas de tipo spline, que permiten ver si la relación es lineal o no) apuntan a que a partir de cinco tazas diarias el consumo de café sí se asocia con una menor densidad ósea.
¿Por qué pasa esto? Los propios autores apuntan a dos mecanismos ya conocidos: la cafeína interfiere levemente con la absorción intestinal de calcio, y actúa como diurético suave, lo que aumenta la cantidad de calcio que se pierde por la orina. En dosis moderadas el cuerpo lo compensa sin problema. En dosis muy altas, sostenidas durante años, el margen se estrecha. Por cierto, si te interesa cómo afecta el café a otros marcadores como la grasa corporal o la testosterona, tenemos otro estudio reciente sobre café que analiza justo eso, con una muestra distinta y conclusiones que merece la pena leer en conjunto con esta.
Por qué el té sí parece proteger los huesos
La otra cara de la moneda es el té. Las mujeres que tomaban té con regularidad mostraron una densidad ósea de cadera ligeramente superior a lo largo de los 10 años de seguimiento, con diferencias que fueron pequeñas pero estadísticamente significativas. No es un efecto espectacular, pero en poblaciones grandes, hasta una mejora modesta se traduce en menos fracturas de cadera, que es justo el tipo de lesión que más limita la independencia a partir de los 70 u 80 años.
La explicación más plausible está en los polifenoles y catequinas del té, compuestos con capacidad antioxidante que, según la evidencia disponible, podrían favorecer la formación de hueso nuevo y frenar ligeramente su reabsorción. No hace falta convertirte en una experta en té: el estudio no distinguió entre variedades concretas, así que el mensaje práctico es simplemente que sustituir parte de ese quinto o sexto café por una infusión no le hace ningún daño a tus huesos y, según esto, podría incluso ayudarles.
Cómo proteger tus huesos más allá de la cafetera
El café y el té son solo una pieza pequeña del puzle. Si te preocupa de verdad tu salud ósea, especialmente a partir de la menopausia (cuando la pérdida de densidad se acelera por la caída de estrógenos), estas son las palancas que de verdad mueven la aguja:
- Entrenamiento de fuerza: el estímulo mecánico sobre el hueso es, con diferencia, el factor con más evidencia detrás. Ya te contamos en detalle cuántos días de fuerza a la semana hacen falta para notar mejoras reales en la densidad ósea.
- Calcio suficiente en la dieta: los lácteos siguen siendo una de las fuentes más eficientes, y no hace falta que sean desnatados para que «cuenten» en tu salud ósea, como vimos en este ensayo sobre lácteos enteros.
- Vitamina D, imprescindible para que el calcio se absorba de verdad, ya sea por exposición solar razonable o suplementación cuando el análisis de sangre lo justifique.
- Evitar el tabaco y el alcohol en exceso, dos de los factores que más aceleran la pérdida ósea con la edad.
Una aclaración importante: este artículo resume un estudio observacional y no sustituye la valoración de un médico o un nutricionista, sobre todo si ya tienes un diagnóstico de osteopenia u osteoporosis o antecedentes familiares de fracturas. Si es tu caso, una densitometría periódica te dirá mucho más que cualquier recuento de tazas de café.
Preguntas frecuentes sobre café, té y densidad ósea
¿Cuántas tazas de café puedo tomar sin dañar mis huesos?
Según este estudio, dos o tres tazas al día no se asociaron con una menor densidad ósea. El riesgo empezó a aparecer claramente a partir de las cinco tazas diarias mantenidas en el tiempo.
¿El té verde protege más los huesos que el té negro?
El estudio no separó los resultados por tipo de té, así que no se puede afirmar que uno sea mejor que otro con estos datos. El beneficio se atribuye a compuestos como los polifenoles, presentes en distintas variedades.
¿A partir de qué edad debo vigilar mi densidad ósea?
La pérdida acelera especialmente tras la menopausia, así que muchos especialistas recomiendan empezar a prestarle atención desde los 50, aunque cuidar el entrenamiento de fuerza y el calcio desde antes es lo que marca la diferencia a largo plazo.
¿Quieres seguir cuidando tu fuerza y tus huesos? HealthyBodyChamp
Este tipo de estudios nos recuerda que la salud ósea no depende de una sola decisión, sino de la suma de hábitos pequeños y sostenidos: lo que bebes, lo que entrenas y lo que comes. Si quieres seguir al día de la evidencia más reciente sobre nutrición y deporte, echa un vistazo a nuestra sección de noticias de nutrición y deporte, donde vamos resumiendo los estudios que de verdad importan, sin promesas milagro y con la fuente siempre a la vista.
