La creatina es uno de los suplementos más populares entre los deportistas y aficionados al fitness, gracias a sus probados beneficios en el rendimiento físico y el aumento de la masa muscular. Sin embargo, a lo largo de los años ha surgido una pregunta recurrente: ¿tomar creatina afecta los riñones?
Este suplemento, aunque muy eficaz para muchos, ha sido objeto de controversias debido a la posibilidad de generar problemas renales en algunos usuarios. Este artículo explora las evidencias científicas y opiniones de expertos sobre el impacto del consumo de creatina en la salud de los riñones, abordando los aspectos más importantes para quienes están considerando su uso.
¿Qué es la creatina y por qué se consume?
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de manera natural y que se encuentra principalmente en los músculos y el cerebro. Se obtiene a través de la dieta, especialmente de alimentos como la carne y el pescado, aunque también puede tomarse en forma de suplemento. Su principal función es ayudar en la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad o de corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints.
La suplementación con creatina ha demostrado ser efectiva para mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la fuerza y la masa muscular, y acelerar la recuperación después del ejercicio intenso. Debido a estos beneficios, muchas personas la integran en su rutina de entrenamiento. No obstante, la preocupación sobre su impacto en los riñones ha llevado a que algunos eviten su uso.
El mito del daño renal: ¿qué dice la ciencia?
La preocupación por los posibles efectos adversos en los riñones debido al consumo de creatina proviene en gran parte del hecho de que esta sustancia aumenta los niveles de creatinina en sangre, un marcador que comúnmente se usa para evaluar la función renal. Sin embargo, los estudios han mostrado que, si bien los niveles de creatinina aumentan al tomar creatina, esto no implica necesariamente un daño renal.
Según diversas investigaciones científicas, no existe evidencia concluyente que indique que el uso de creatina a largo plazo y en dosis adecuadas cause daño a los riñones en personas sanas. Un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition sostiene que, luego de más de 20 años de estudios, aún no hay evidencia de que la suplementación con creatina cause algún efecto adverso clínicamente significativo sobre los riñones en personas sanas.
Estudios recientes que respaldan la seguridad del uso de creatina
Diversos estudios recientes han explorado los efectos del uso prolongado de la creatina en el cuerpo humano. Un análisis en particular, publicado por el British Journal of Sports Medicine, evaluó a más de 50 atletas que consumieron creatina durante varios años y no encontró evidencia de deterioro renal en ninguno de los participantes.
Otro estudio en European Journal of Applied Physiology observó que los individuos que tomaban creatina presentaban niveles de creatinina más altos que los que no la tomaban, pero este aumento no reflejaba problemas en la función renal, sino simplemente un subproducto del metabolismo de la creatina.
Casos en los que tomar creatina podría afectar los riñones
A pesar de la tranquilidad que brindan estos estudios para la mayoría de la población, es importante aclarar que los efectos de la creatina en los riñones podrían variar en personas que ya presentan problemas renales preexistentes. En este tipo de personas, el consumo de creatina podría aumentar la carga de trabajo de los riñones, exacerbando potencialmente los problemas existentes.
Las personas con enfermedad renal crónica o antecedentes familiares de problemas renales deberían ser más cautelosas al considerar la suplementación con creatina. Los expertos recomiendan consultar con un especialista antes de comenzar cualquier régimen de suplementación es fundamental en estos casos.
¿Cómo tomar creatina de forma segura?
Para quienes deseen incorporar la creatina en su rutina de suplementación, los expertos recomiendan seguir ciertas pautas para minimizar cualquier riesgo potencial. A continuación, algunos consejos para asegurar un uso responsable de este suplemento:
- Seguir las dosis recomendadas: La dosis estándar de creatina es de 3 a 5 gramos al día. Evitar dosis excesivas es crucial, ya que un consumo elevado de cualquier suplemento puede generar problemas de salud a largo plazo.
- Hidratación adecuada: La creatina tiene un efecto de retención de agua en los músculos, por lo que es fundamental mantener una correcta hidratación para evitar desbalances hídricos y sobrecargar los riñones.
- Ciclos de descanso: Aunque no es estrictamente necesario hacer ciclos de descanso, algunos expertos sugieren pausar el consumo de creatina después de unos meses de uso continuo para permitir que el cuerpo regule su producción endógena.
- Monitorear la función renal: En caso de cualquier duda sobre el estado de los riñones, especialmente en personas con factores de riesgo, es recomendable realizar análisis periódicos de función renal para asegurarse de que todo esté en orden.
¿Es seguro tomar creatina?
Los estudios actuales no respaldan la idea de que tomar creatina afecta negativamente los riñones en personas saludables. El aumento de la creatinina en sangre es un efecto esperado, pero no indica un daño renal en sí mismo. Sin embargo, es crucial que cualquier persona con antecedentes de problemas renales consulte a su médico antes de comenzar a usar este suplemento.
La creatina puede ser un aliado poderoso para mejorar el rendimiento deportivo y la masa muscular, siempre y cuando se consuma de manera responsable y se sigan las pautas recomendadas.
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