La creatina, un aminoácido ampliamente utilizado entre atletas, se almacena en nuestras células musculares para proporcionar energía. Sus componentes principales, los aminoácidos metionina, arginina y glicina, provienen de fuentes naturales como mariscos y carnes rojas. No obstante, el cuerpo solo sintetiza alrededor de 1 gramo de manera natural cada día.
Desde los años 90, la creatina inició su recorrido como suplemento dietético en el mundo deportivo, incluso antes de contar con evidencia científica respaldando sus beneficios o efectos adversos. Su éxito y uso ha llevado a que sea uno de los suplementos más estudiados en la actualidad.
Beneficios deportivos de la creatina
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) respaldó en 2017 el uso de creatina en deportistas. Principalmente, destacó su capacidad para potenciar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y facilitar la recuperación posterior, sumado a su papel en la prevención de lesiones.
La clave está en la fosfocreatina, esencial para la producción de energía. Al consumir creatina, se potencia la regeneración de este compuesto, permitiendo ejercitarse con mayor intensidad. Además, contribuye al aumento de glucógeno muscular y la retención de agua intracelular, lo que deriva en ganancia muscular.
Beneficios más allá del deporte
No solo los deportistas se benefician. Se ha descubierto que la creatina, en dosis adecuadas, puede ayudar en tratamientos de enfermedades como la osteoartritis, Parkinson, depresión adolescente y más. A nivel cognitivo, mejora la memoria y reduce la fatiga mental.
Afortunadamente, las investigaciones actuales avalan la seguridad del consumo de creatina, siempre en dosis moderadas. De hecho, se sugiere no exceder los 20 gramos diarios. Sin embargo, aquellas personas con problemas renales deben proceder con precaución y, en general, es aconsejable consultar con un médico.
La creatina y la alimentación
La forma más segura y natural de obtener creatina es a través de la alimentación. Fomentar la síntesis natural de este aminoácido es lo ideal. Para aquellos que llevan una dieta vegetariana, la suplementación se convierte en una opción relevante. Estas personas suelen tener niveles más bajos de creatina, por lo que su consumo puede mejorar notablemente tanto su rendimiento físico como cognitivo.
Aunque los suplementos dietéticos, como la creatina, han ganado popularidad en España gracias a plataformas como Amazon, es esencial entender que no son milagrosos. Su eficacia reside en el uso correcto y, en el caso de la creatina, en la dosificación adecuada.
Es importante tener en cuenta posibles riesgos, especialmente en individuos con condiciones preexistentes, como enfermedades renales. La consulta médica previa es esencial.
