Acelerar el metabolismo es uno de los objetivos más perseguidos por quienes desean adelgazar y perder grasa. El metabolismo a menudo se convierte en el chivo expiatorio de las personas con obesidad, quienes consideran que su bajo gasto energético es la causa de su incapacidad para perder peso. Sin embargo, aunque hay algo de verdad en esta creencia, es esencial entender que existen personas con metabolismo rápido que no logran adelgazar y otras con metabolismo lento que sí lo hacen con éxito. Aquí se desvelan los factores clave que pueden acelerar o frenar el metabolismo.
Metabolismo: El motor del gasto calórico
El metabolismo representa el conjunto de procesos que permiten al cuerpo transformar alimentos en energía. Según un estudio publicado en Nature Communication, el gasto energético total no es el único determinante del éxito en la pérdida de peso a corto plazo. Aunque algunas personas tienen un metabolismo que consume más calorías que otras, hay otros factores críticos a considerar para lograr adelgazar.
La buena noticia es que es posible acelerar el metabolismo. Sin embargo, también puede ralentizarse debido a varios factores. Muchas personas desean pertenecer al grupo que come de todo sin engordar. Aunque la genética juega un papel predominante en este aspecto, hay formas efectivas de influir en el metabolismo mediante la alimentación y el estilo de vida.
Entendiendo el metabolismo
El gasto calórico diario de una persona depende de su actividad física, que incluye todas las actividades que no son ejercicio planificado, conocidas como NEAT (non-exercise activity thermogenesis). El NEAT abarca acciones cotidianas como caminar al trabajo, subir escaleras, sacar al perro, bailar y limpiar la casa, actividades que consumen más calorías que estar en reposo.
Además del NEAT, el gasto calórico diario incluye el ejercicio planificado y el gasto generado por la metabolización de los alimentos. Sin embargo, el componente más significativo es la tasa de metabolismo basal (TMB), que es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales como respirar, pensar y el latido del corazón.
Cuando se habla de metabolismo lento o rápido, se hace referencia principalmente a la TMB. Este factor influye en la cantidad de calorías quemadas tanto en reposo como durante la actividad física y el ejercicio.
Calorías: El doble filo de las dietas restrictivas
Las dietas excesivamente restrictivas pueden llevar a lo que se conoce como «tumba metabólica». Al consumir crónicamente menos calorías de las necesarias, el cuerpo se adapta para sobrevivir, reduciendo su gasto energético. Esta adaptación metabólica puede hacer que, a pesar de comer poco, se gane peso, ya que el cuerpo entra en un estado de hibernación y minimiza el consumo de energía.
Para evitar la tumba metabólica, es fundamental que las restricciones calóricas sean moderadas. Un déficit calórico pequeño no provocará una adaptación negativa en el metabolismo a corto plazo. A largo plazo, es útil incorporar periodos de descanso de la dieta, lo que permite al cuerpo recalibrar su gasto energético sin caer en la adaptación negativa.
Relanzar el metabolismo comiendo más y moviéndose más
Para quienes ya han caído en la tumba metabólica, es crucial aumentar la ingesta calórica gradualmente. Aunque pueda parecer contraproducente, comer más puede reactivar el metabolismo a largo plazo. Con el tiempo, el cuerpo se adaptará a la abundancia de alimentos y comenzará a quemar más grasa.
El mejor enfoque para perder grasa es mantener un flujo energético alto, es decir, comer más y moverse más. Este método no solo acelera el metabolismo sino que también ayuda a mantener el peso perdido a largo plazo. Es importante mantener un ligero déficit calórico, tomarse descansos programados de la dieta y centrarse en el aumento de la masa muscular.
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Masa muscular: La otra pieza clave del puzle
Ganar masa muscular es una estrategia efectiva para acelerar el metabolismo. Aunque el aumento de masa muscular no incrementa el gasto calórico tanto como algunos creen, sí tiene un impacto significativo. Para quienes comienzan con el entrenamiento de fuerza, es posible ganar hasta 10 kilos de músculo en un año, lo que puede traducirse en un aumento de 200 calorías quemadas en reposo.
La masa muscular no solo contribuye a un mayor gasto calórico, sino que también mejora la estética corporal. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza debe ser una parte integral de cualquier programa de pérdida de grasa.
Para acelerar el metabolismo y perder grasa, es fundamental adoptar un enfoque equilibrado que combine una ingesta calórica adecuada, actividad física regular y entrenamiento de fuerza. Evitar las dietas extremas y mantener un flujo energético alto son claves para lograr y mantener un peso saludable a largo plazo.
