Realizar ejercicios para bíceps y ganar masa muscular sin disponer de material es uno de los retos más complicados, ya que es necesario contar con una resistencia a la cual enfrentarse. En ejercicios de empuje como las flexiones o de tren inferior como las sentadillas, nuestro peso corporal actúa como la carga. Pero, ¿cómo podemos ejecutar flexiones de codo para bíceps sin ningún equipo?
Entrenar bíceps sin material
Una máxima fundamental para cualquier entrenador es que el material debe estar al servicio del entrenador y no al revés. En un gimnasio bien equipado disponemos de una amplia variedad de herramientas para entrenar sin restricciones.
Sin embargo, la situación cambia cuando no contamos con material. Existen opciones económicas y versátiles como bandas elásticas o correas de entrenamiento en suspensión que ofrecen múltiples posibilidades, pero siguiendo la máxima mencionada anteriormente, debemos ser ingeniosos si carecemos de estos recursos.
Uno de los mejores ejercicios que se puede realizar en casa sin material es el curl de bíceps excéntrico con una toalla. También es posible añadir un curl de bíceps utilizando elementos cotidianos como garrafas de agua o una mochila cargada de peso. No obstante, si eliminamos cualquier carga externa, prácticamente la única opción que tenemos es el curl de bíceps excéntrico con una toalla.
Ejercicios para bíceps y ganar masa muscular
Curl de bíceps excéntrico con una toalla
En el gimnasio, sometemos nuestros músculos a tensión mientras se estiran y contraen. Podemos replicar esta acción generando nosotros mismos la tensión utilizando una toalla grande enrollada y pasándola por nuestra suela.
Para realizar este ejercicio, agarra ambos extremos de la toalla con las manos y pisa el punto medio de la misma con la suela del pie. Desde esta posición, realiza un curl de bíceps normal, pero la fuerza de tu pierna será la que regulará la tensión tanto al subir como al bajar. Tus bíceps deberán mantener la tensión mientras empujas con el pie en la dirección contraria. Aunque a simple vista pueda parecer ineficaz, si lo pruebas y lo haces correctamente, notarás cómo tus bíceps trabajan de manera similar a cuando utilizas una máquina o unas mancuernas.
Flexiones Diamante
Las flexiones diamante son una variación de las flexiones tradicionales que se centran más en los bíceps y el tríceps.
- Colócate en posición de plancha con las manos juntas formando un diamante (los pulgares y los dedos índices se tocan).
- Mantén el cuerpo recto y baja lentamente el pecho hacia el suelo.
- Vuelve a subir hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
Flexiones en Pica
Este ejercicio trabaja tanto los hombros como los bíceps.
- Colócate en posición de plancha con las caderas elevadas formando una «V» invertida.
- Flexiona los codos para bajar la cabeza hacia el suelo.
- Empuja con los brazos para regresar a la posición inicial.
Flexiones Isométricas
Las flexiones isométricas mantienen la tensión en los bíceps durante un período prolongado.
- Colócate en posición de plancha.
- Baja hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y mantén la posición durante 20-30 segundos.
Chin-Ups en Puerta (si es seguro)
Si tienes una puerta robusta, puedes hacer chin-ups, que son excelentes para los bíceps.
- Abre la puerta y coloca una toalla o prenda de ropa para proteger tus manos.
- Agárrate del borde superior de la puerta y realiza un chin-up, llevando la barbilla por encima del borde.
- Baja lentamente y repite.
Curls de Bíceps Isométricos con Silla
Este ejercicio utiliza una silla para proporcionar resistencia.
- Siéntate en una silla y coloca las manos debajo del asiento.
- Intenta levantar la silla empujando hacia arriba mientras te resistes a ti mismo.
- Mantén la tensión durante 20-30 segundos y relaja.
Curls con Mochila
Una mochila cargada con libros u otros objetos puede servir como peso improvisado.
- Llena una mochila con objetos pesados.
- Agárrala con ambas manos y realiza curls de bíceps tradicionales.
Ejercicio de Resistencia Manual
Puedes usar tu propia mano para crear resistencia.
- Coloca la palma de una mano sobre la muñeca de la otra.
- Realiza un curl de bíceps mientras aplicas resistencia con la mano contraria.
- Cambia de brazo y repite.
Recomendaciones finales
La falta de equipamiento no debe ser una barrera para entrenar tus bíceps y ganar masa muscular. Con creatividad y utilizando elementos domésticos, puedes realizar una variedad de ejercicios efectivos. Incorpora estos ejercicios en tu rutina y adapta la intensidad y el volumen según tus objetivos personales.
En conclusión, con creatividad y algunos elementos domésticos, es posible realizar ejercicios para bíceps y ganar masa muscular sin necesidad de equipamiento especializado.
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