La pregunta que ha dividido a los expertos durante años es: ¿Cuál es el número ideal de series en un entrenamiento para maximizar la ganancia muscular? Aunque la respuesta no es exacta y puede variar según el individuo, se ha establecido que el volumen de entrenamiento es una variable crucial en el camino hacia la hipertrofia muscular.
Mientras algunos sugieren un volumen de series bajo, otros abogan por un volumen más elevado, siempre dentro de ciertos límites. ¿Qué postura es la más acertada?
Contabilizando Series: La Proximidad al Fallo Muscular
Para considerar una serie como válida, se debe llegar cerca del fallo muscular. Un indicador propuesto es un RIR (Repeticiones en Reserva) de 4, donde terminas la serie guardando, como máximo, cuatro repeticiones en la reserva.
Al finalizar, podríamos llegar al fallo muscular o detenernos antes. Las series de calentamiento o aquellas muy alejadas del fallo muscular no son contabilizadas, al no ser efectivas para el desarrollo muscular.
La Fórmula del Volumen: Series por Sesión y por Semana
El número de series por grupo muscular y sesión será influenciado por la frecuencia de entrenamiento. Cuanto mayor sea la frecuencia, menor será el volumen por sesión, para permitir una adecuada recuperación. Se sugiere que la mayoría se benefician de un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión.
Pasado este punto, la fatiga supera los beneficios ya que la recuperación se prolonga y la carga que podemos manejar disminuye. Por ello, se recomienda entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana, repartiendo el volumen en varios días.
El Dilema del Volumen: Encuentra Tu Rango
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, más series pueden resultar en mayores ganancias, pero hay un límite. Un rango generalmente aceptado es de 15 a 20 series semanales por grupo muscular, con un máximo de 25 series como el volumen recuperable en la mayoría de los casos.
Citas de expertos como Mike Israetel y Brad Schoenfeld evidencian que volúmenes altos, hasta 30 o 45 series semanales, han mostrado las mejores ganancias musculares en ciertos estudios. Sin embargo, se enfatiza que es complicado definir un volumen exacto debido a la variabilidad individual.
El Principio de la Haltera: Estrategia para Hipertrofia
Inspirado por Nassim Taleb, el principio de la haltera sugiere una estrategia de trabajar intensamente algunos grupos musculares mientras se mantiene un volumen menor en otros. Este enfoque permite enfocarse en áreas específicas sin sobreexceder la capacidad de recuperación del cuerpo.
En conclusión, el volumen de entrenamiento es una guía esencial para la hipertrofia muscular, pero su manejo requiere un equilibrio entre ciencia y arte, para garantizar que las ganancias musculares se logren sin caer en la fatiga y el sobreentrenamiento.
