Esta es la mejor hora del día para entrenar y reducir el azúcar en sangre

Esta es la mejor hora del día para entrenar y reducir el azúcar en sangre

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Para reducir el azúcar en sangre, la actividad física juega un papel crucial. Un reciente estudio ha revelado que el momento del día en que se realiza ejercicio puede influir significativamente en los niveles de glucosa en sangre. Esto puede tener implicaciones importantes para las personas que buscan controlar la diabetes y mantener una salud óptima.

La importancia del ejercicio físico para reducir el azúcar en sangre

La importancia del ejercicio físico para reducir el azúcar en sangre

La actividad física impacta positivamente en múltiples aspectos de la salud. Desde la prevención de enfermedades crónicas hasta la mejora del estado de ánimo, el ejercicio es una herramienta poderosa que ayuda a mantener y optimizar la calidad de vida. No obstante, el momento del día en que se realiza puede influir en la efectividad del ejercicio, especialmente en el control de los niveles de azúcar en sangre.

Nueva evidencia científica

Un nuevo estudio publicado en la revista científica Obesity y realizado por la Universidad de Granada en España, investigó cómo el horario del ejercicio afecta los niveles de glucosa en sangre. Los investigadores estudiaron a 186 adultos con sobrepeso y/u obesidad, con un índice de masa corporal (IMC) promedio de 32,9 y una edad media de 47 años. Los participantes llevaron un acelerómetro y un monitor continuo de glucosa durante dos semanas para registrar sus movimientos y niveles de glucosa.

Los participantes se dividieron en dos grupos según su nivel de actividad: aquellos que practicaban entre 20 y 40 minutos de ejercicio diario se etiquetaron como activos, y los que entrenaban más de 42 minutos al día se denominaron “muy activos”. Los resultados mostraron que los individuos que realizaban más del 50% de su ejercicio moderado a vigoroso entre las 6 de la tarde y la medianoche experimentaban una reducción significativa en sus niveles de glucosa en sangre que perduraba el resto del día.

Los investigadores concluyeron que los beneficios de hacer ejercicio en este período del día son mayores para las personas con alteraciones en el metabolismo de la glucosa, como niveles elevados de glucosa o resistencia a la insulina. La glucosa, también conocida como azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía del cuerpo y proviene de los alimentos consumidos. Mantener los niveles de glucosa dentro de un rango saludable es crucial para prevenir complicaciones de la diabetes.

Beneficios del ejercicio después de comer

Los hallazgos del estudio de la Universidad de Granada coinciden con investigaciones previas que destacan los beneficios del ejercicio para reducir el azúcar en sangre. Un metanálisis publicado en Sports Medicine mostró que caminar ligero después de una comida, incluso por solo dos a cinco minutos, puede ayudar a reducir el azúcar en sangre. Además, caminar 15 minutos después de comer puede prevenir complicaciones como la diabetes tipo 2.

El estudio de la Universidad de Granada revela que el momento del día en que se realiza ejercicio es tan importante como el ejercicio en sí, especialmente para reducir el azúcar en sangre. Los beneficios son mayores cuando el ejercicio se realiza entre las 6 de la tarde y la medianoche. Estos hallazgos destacan la necesidad de personalizar las rutinas de ejercicio para optimizar su efectividad en el control de la glucosa y la prevención de la diabetes.

Otros consejos para reducir el azúcar en sangre

Además de hacer ejercicio en el momento adecuado del día, existen múltiples estrategias para reducir el azúcar en sangre y mantener niveles saludables de glucosa. Estos consejos son especialmente útiles para personas con diabetes o aquellos en riesgo de desarrollar la enfermedad.

  • Mantén una dieta equilibrada: Una alimentación adecuada es fundamental para reducir el azúcar en sangre. Opta por una dieta rica en alimentos integrales, verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables. Evita los alimentos procesados y azucarados, ya que estos pueden causar picos en los niveles de glucosa. Incorporar alimentos con un bajo índice glucémico, como legumbres, granos enteros y vegetales de hoja verde, puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
  • Controla las porciones: El control de las porciones es esencial para evitar el consumo excesivo de carbohidratos, que pueden elevar los niveles de glucosa en sangre. Utiliza platos más pequeños, mide las porciones y presta atención a las señales de saciedad del cuerpo. Comer porciones más pequeñas y frecuentes a lo largo del día también puede ayudar a mantener los niveles de azúcar más equilibrados.
  • Hidrátate adecuadamente: Beber suficiente agua es crucial para la salud general y para reducir el azúcar en sangre. La deshidratación puede llevar a niveles más altos de glucosa, ya que el cuerpo necesita más agua para eliminar el exceso de azúcar a través de la orina. Intenta beber al menos ocho vasos de agua al día y evita las bebidas azucaradas y con alto contenido calórico.
  • Evita el estrés: El estrés crónico puede afectar negativamente los niveles de glucosa en sangre. Cuando una persona está estresada, el cuerpo libera hormonas como el cortisol y la adrenalina, que pueden aumentar el azúcar en sangre. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga, la respiración profunda y la atención plena, puede ayudar a reducir el estrés y mantener los niveles de glucosa bajo control.
  • Duerme bien: El sueño de calidad es esencial para la regulación del azúcar en sangre. La falta de sueño puede afectar la sensibilidad a la insulina y aumentar los niveles de glucosa. Trata de mantener un horario regular de sueño, asegurándote de dormir entre siete y ocho horas por noche. Un ambiente de sueño adecuado, libre de distracciones y con una temperatura confortable, puede mejorar la calidad del descanso.
  • Realiza monitoreo regular: Monitorear los niveles de glucosa en sangre regularmente es clave para entender cómo el cuerpo responde a diferentes alimentos, actividades y situaciones. Esto permite hacer ajustes necesarios en la dieta, la medicación y el estilo de vida. Utilizar un glucómetro o un monitor continuo de glucosa puede proporcionar información valiosa para el manejo efectivo del azúcar en sangre.
  • Incrementa la actividad física: Además del momento en que se realiza el ejercicio, incrementar la actividad física en general puede ayudar a reducir el azúcar en sangre. Actividades como caminar, nadar, montar en bicicleta y realizar ejercicios de fuerza pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar al cuerpo a utilizar mejor la glucosa. Incorporar pequeños incrementos de actividad física a lo largo del día, como usar las escaleras en lugar del ascensor, puede marcar una gran diferencia.
  • Evita el consumo de alcohol en exceso: El consumo excesivo de alcohol puede afectar negativamente los niveles de azúcar en sangre y la salud en general. Limita la ingesta de alcohol a niveles moderados y evita las bebidas alcohólicas con alto contenido de azúcar. Si decides beber, hazlo con moderación y siempre acompañado de alimentos para minimizar las fluctuaciones en los niveles de glucosa.
  • Considera suplementos naturales: Algunos suplementos naturales pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre. Entre ellos se encuentran la canela, el vinagre de manzana, el magnesio y el cromo. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento para asegurarse de que sea seguro y adecuado para tus necesidades específicas.
  • Consulta regularmente al médico: Finalmente, mantener consultas regulares con un profesional de la salud es vital para el manejo efectivo del azúcar en sangre. Un médico puede proporcionar orientación personalizada, ajustar la medicación si es necesario y monitorear cualquier complicación relacionada con la diabetes. La educación continua sobre la diabetes y el control del azúcar en sangre también puede empoderar a las personas a tomar decisiones informadas sobre su salud.

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