La alimentación juega un papel crucial en el rendimiento deportivo, y los deportistas de halterofilia no son la excepción. Saber qué comer antes y después del entrenamiento puede marcar la diferencia en los resultados. En esta guía, te ofrecemos consejos prácticos para aprovechar al máximo tu nutrición pre y post entrenamiento.
Energía para el esfuerzo
Antes de adentrarnos en las comidas específicas, es importante comprender cómo nuestro cuerpo utiliza la energía durante los ejercicios de halterofilia. Hay dos vías principales:
Vía extraproductiva
Esta vía se emplea en ejercicios explosivos, como la arrancada o el levantamiento de dos tiempos.
Vía mitoproducción
Se destaca en ejercicios de alta intensidad y resistencia. La intensidad determina si se usan más hidratos de carbono o grasas como fuente de energía.
No existe un interruptor «encendido» o «apagado» para estas vías. Dependen del tipo de ejercicio que realices.
Nutrición pre-entrenamiento
La comida que consumes antes del entrenamiento es crucial para el rendimiento. Debe ingerirse aproximadamente de 1 a 2 horas antes de comenzar, pero la tolerancia personal puede variar.
Se ha observado que algunas personas experimentan mejoras en su rendimiento con una comida previa, mientras que otros no notan diferencias significativas. Esto se convierte en una elección personal.
En ocasiones, una gran cantidad de alimentos antes del entrenamiento puede causar problemas gastrointestinales o incluso hipoglucemia reactiva, lo que lleva a la fatiga prematura.
Déficit calórico
En casos de déficit calórico, se recomienda ingerir una pequeña cantidad de carbohidratos de fácil digestión 1 a 2 horas antes del entrenamiento. La comida ideal antes del entrenamiento debería contener de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso y un déficit calórico de 10% a 20% de la ingesta diaria de carbohidratos. Aunque esto último es opcional.
Los carbohidratos desempeñan un papel importante en la resíntesis de glucógeno, pero en la mayoría de los deportes de fuerza, no se necesita una reposición completa de glucógeno. En condiciones normales, los depósitos se llenarán por completo en 24 horas.
La introducción de carbohidratos después del entrenamiento puede ayudar a la construcción muscular, ya que estimulan la liberación de insulina. Sin embargo, esto es más relevante en ejercicios cardiovasculares y cuando hay una depleción de glucógeno.
Proteína
La proteína es esencial para el crecimiento muscular. Consumirla alrededor del entrenamiento puede tener beneficios, pero no es necesario cambiar drásticamente tu patrón de alimentación. Controlar la ingesta proteica a lo largo del día es más efectivo.
Consumir proteína 1 a 2 horas antes y después del entrenamiento puede maximizar las adaptaciones musculares, especialmente en etapas de déficit calórico.
Nutrición post-entrenamiento
La comida después del entrenamiento debe ser similar a la previa. Esto es aún más importante durante el déficit calórico. Si haces pesas justo después de otra actividad, el timing se vuelve crucial. En tales casos, considera consumir geles pre, intra y post-entrenamiento.
Se recomienda ingerir 8 a 15 gramos de proteína y 30 a 60 gramos de carbohidratos antes y durante el entrenamiento, lo que equivale a una bebida deportiva con una cucharada de proteína de suero.
Grasas y suplementación con creatina
Las grasas son esenciales para mantener niveles hormonales adecuados, pero ralentizan la digestión. En la mayoría de los casos, es mejor evitar las grasas alrededor del entrenamiento para aprovechar mejor otros nutrientes.
La suplementación con creatina es beneficiosa tanto antes como después del entrenamiento, siempre que se mantenga su consumo adecuado en el tiempo.
La nutrición pre y post entrenamiento de halterofilia es esencial para optimizar el rendimiento y la recuperación. Ajusta tus comidas de acuerdo con tus objetivos y preferencias personales, pero siempre asegúrate de obtener los nutrientes necesarios para alcanzar tu mejor versión en el deporte.
