Iniciar una rutina de gimnasio como principiante puede ser emocionante, pero también abrumador. Los primeros días de entrenamiento pueden dejar a cualquiera sintiéndose perdido y desmotivado. No obstante, con la guía adecuada, puedes sacar el máximo provecho de tus entrenamientos y mantenerte motivado.
Aquí te presentamos todo lo que necesitas saber sobre una rutina de gimnasio para principiantes.
Equipo esencial
1. Zapatillas deportivas: Para cualquier tipo de entrenamiento, unas zapatillas cómodas y transpirables son fundamentales. Asegúrate de sentirte seguro y cómodo con ellas.
2. Ropa apropiada: Opta por ropa técnica que ofrezca sujeción y comodidad. Esto es especialmente importante si planeas realizar ejercicios de alto impacto.
3. Toalla y botella de agua: Lleva siempre una toalla para proteger las máquinas del sudor y una botella de agua para mantenerse hidratado durante el entrenamiento. Un shaker es útil si planeas tomar un batido después del ejercicio.
4. Material adicional: Aunque la mayoría de los gimnasios están equipados, puedes llevar bandas elásticas, rodillos de espuma o combas si prefieres evitar esperas.
5. Suplementos: Si consideras tomar suplementos, consulta a un experto para determinar cuáles son adecuados según tus objetivos y tipo de ejercicio. Algunos suplementos pueden ayudar a fortalecer las articulaciones y favorecer la recuperación.
Consejos para los primeros días
Establece objetivos realistas: Define claramente tus metas y empieza con objetivos alcanzables. Comprende que los resultados no serán inmediatos.
Planifica tu rutina: Consulta a un instructor de gimnasio para determinar los ejercicios adecuados. Luego, crea un plan semanal que se adapte a tu disponibilidad y necesidades.
Mantén la motivación: Celebra los pequeños logros a lo largo del camino. Anota tus progresos para mantenerte motivado y ajustar tu rutina según sea necesario.
Rutinas de entrenamiento para principiantes
1. Rutina full body
Si tienes poco tiempo para entrenar, estas rutinas trabajan todo el cuerpo en una sola sesión, lo que te permite hacerlo solo unos días a la semana.
Día 1:
Sentadillas
Press de banca con mancuernas
Abdominales
Día 2:
Remo inclinado
Curl de bíceps
Fondos de tríceps
Día 3:
Prensa inclinada
Aperturas con mancuernas
Remo en polea baja
Día 4:
Press de hombros
Curl de bíceps
Patadas de tríceps con mancuernas
2. Entrenamiento para ganar masa muscular
Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, debes esforzarte en cada sesión para superarte.
Tren superior:
Press de banca con barra
Remo inclinado con mancuernas
Elevaciones laterales
Jalones al pecho
Curl predicador
Press francés
Tren inferior:
Peso muerto con barra
Sentadillas con barra
Curl de isquiotibiales en máquina
Extensión de cuádriceps en máquina
3. Rutina para tonificar el cuerpo
Tonificar requiere perder grasa corporal mientras aumentas la masa muscular. Aquí tienes una rutina efectiva:
Tren superior:
Peso muerto con barra
Press de banca inclinado
Peso muerto rumano
Remo con apoyo en el pecho
Tren inferior:
Zancadas andando
Plancha y ejercicios de core
4. Rutina para perder peso
Los entrenamientos HIIT son ideales para quemar calorías. Este circuito de alta intensidad involucra todos los grupos musculares y acelera tu ritmo cardíaco.
Circuito HIIT
Sentadillas con salto
Step back burpees
Flexiones (de rodillas)
Zancadas andando
Trote con rodillas arriba
Plancha
Con esta guía y las rutinas adecuadas, estarás listo para iniciar tu viaje en el gimnasio como principiante. Recuerda que la consistencia y la paciencia son clave para alcanzar tus objetivos de fitness.
