Ganar masa muscular en los cuádriceps es un objetivo común entre los aficionados al fitness y la musculación. Para lograrlo de manera efectiva, es crucial saber qué ejercicios priorizar y cuáles evitar. Jeff Nippard, uno de los divulgadores más destacados en el ámbito del entrenamiento de fuerza, ha compartido su conocimiento en un vídeo que detalla los ejercicios más efectivos y aquellos que no son recomendables para desarrollar los cuádriceps. Aquí se presenta un resumen de sus recomendaciones.
Lo peor para los cuádriceps: Ejercicios compuestos de tren inferior y superior
Según Nippard, los ejercicios compuestos que implican tanto el tren inferior como el superior no son ideales para la hipertrofia de los cuádriceps. Aunque pueden ser beneficiosos en el ámbito del rendimiento deportivo o para mejorar ciertas cadenas musculares cruzadas, no son efectivos si el objetivo principal es ganar masa muscular en los cuádriceps. Por lo tanto, es recomendable evitarlos cuando se busca específicamente el desarrollo de esta área muscular.
Además, el uso de herramientas como el bosu en estos ejercicios empeora la situación. Para ganar masa muscular, es fundamental realizar contracciones musculares sobre una base estable que permita aplicar la máxima fuerza posible. El bosu, al introducir inestabilidad, no favorece este objetivo. Por esta razón, bosu y aumento de masa muscular no son una buena combinación.
Lo mejor para los cuádriceps: Hack Squat
El hack squat, también conocido como jaca, es considerado por Nippard como el ejercicio más efectivo para desarrollar los cuádriceps. A diferencia de las sentadillas tradicionales, la hack squat proporciona una mayor estabilidad y permite enfocar el trabajo en los cuádriceps sin que la técnica juegue un papel tan determinante ni haya una fatiga prematura por otros factores.
Este ejercicio permite acercarse más al fallo muscular de manera controlada y facilita la progresión, ya sea añadiendo repeticiones o incrementando el peso. Por estas razones, el hack squat es indispensable en cualquier rutina de piernas destinada a ganar masa muscular en los cuádriceps.
Otros ejercicios para un entrenamiento completo y variado
Jeff Nippard menciona un total de 20 ejercicios en su vídeo, clasificándolos según su efectividad para los cuádriceps. Además del hack squat, hay varios ejercicios que se sitúan en diferentes niveles de eficacia:
Sentadillas traseras con barra alta y otras variaciones
Las sentadillas traseras con barra alta son excelentes para los cuádriceps, ya que la posición de la barra alta estimula más esta zona muscular en comparación con la barra baja. La sentadilla en multipower y la sentadilla búlgara son opciones muy efectivas para el desarrollo de los cuádriceps, ofreciendo variabilidad en el entrenamiento.
Sentadillas frontales
Las sentadillas frontales atacan directamente los cuádriceps, lo cual es muy interesante para quienes buscan ganar masa muscular en esta área específica. Sin embargo, pueden presentar limitaciones que impiden llegar al fallo muscular por fatiga en otros músculos. En su lugar, la sentadilla búlgara puede estar un escalón por encima, aunque lo más importante son las sensaciones personales y las necesidades individuales.
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Prensa de piernas y extensiones de piernas en máquina
Nippard también recomienda ejercicios como la prensa de piernas y las extensiones de piernas en máquina, aunque señala que la hack squat es preferible a la prensa. Las extensiones de piernas son más efectivas si se realizan con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás.
Para lograr un entrenamiento óptimo y variado enfocado en ganar masa muscular en los cuádriceps, es recomendable centrarse en la hack squat, evitando los ejercicios compuestos que no aportan beneficios específicos a los cuádriceps. Completar el entrenamiento con sentadillas traseras con barra alta, sentadillas búlgaras, prensa y extensiones de piernas asegurará un desarrollo muscular equilibrado y efectivo.
