Ejercicios para corregir la postura: cómo mejorar tu alineación corporal

Ejercicios para corregir la postura cómo mejorar tu alineación corporal

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Si pasas mucho tiempo frente al ordenador, móvil o tablet, es posible que hayas notado una tendencia a adoptar una postura con la cabeza adelantada y una curvatura exagerada en la espalda, también conocida como cifosis. Aunque esta postura pueda parecer inofensiva, puede llevar a dolores de cuello y hombro y afectar negativamente tu apariencia física. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios para corregir la postura que te ayudarán a combatir y prevenir estos problemas.

8 ejercicios para corregir la postura

Retracción cervical: un ejercicio sutil pero poderoso

El primer paso en nuestra rutina de ejercicios para corregir la postura implica realizar retracciones cervicales. Este movimiento puede parecer mínimo, pero es extremadamente efectivo. Consiste en mantener el cuello alineado mientras mueves la barbilla hacia atrás y adelante, como intentando hacer una doble barbilla. Si es la primera vez que lo haces, podrías sentir una tensión considerable en la parte posterior del cuello.

Presión de cabeza intensificada

Continuando con las retracciones cervicales, el siguiente ejercicio aumenta la intensidad. Debes mantener el cuello firme mientras empujas con más fuerza la barbilla hacia atrás, enfocándote en la tensión que se genera en las áreas laterales posteriores del cuello.

Compresión escapular para fortalecer la espalda

Este movimiento busca fortalecer la parte media de la espalda y mejorar la postura de las escápulas. Consiste en retraer los hombros hacia atrás, intentando juntar las escápulas y mantener esa posición durante unos segundos antes de relajar y repetir varias veces.

Ejercicio ‘no money’ para la movilidad de los hombros

Utilizando una banda elástica, realiza el ejercicio ‘no money’, que consiste en mantener los codos fijos a los costados mientras rotas las manos hacia afuera y hacia adentro, trabajando así la rotación externa de los hombros.

Extensión de columna torácica con rodillo de espuma

Coloca un rodillo de espuma o un objeto similar bajo la parte alta de la espalda y permite que tu cuello se relaje hacia atrás sobre el objeto. Este ejercicio debe realizarse lentamente debido a la intensa tensión que produce.

Ángeles de pared para mejorar la movilidad

Similar a dibujar un ángel en la nieve, pero contra una pared. Mantén la espalda apoyada y desliza tus manos arriba y abajo sin elevar los hombros, mejorando la movilidad del hombro y la alineación de la columna.

Posiciones Y, T, W para fortalecer los brazos y la espalda

Estos ejercicios toman sus nombres de las formas que tus brazos dibujan: la ‘Y’ se realiza elevando los brazos en diagonal, la ‘T’ abriendo los brazos en cruz y la ‘W’ doblándolos para formar esta letra. Cada uno trabaja diferentes aspectos de la postura y la fuerza de los hombros.

Gato vaca para la flexibilidad de la columna

Famoso en pilates, este ejercicio consiste en alternar la curvatura de la espalda hacia arriba y hacia abajo, imitando los movimientos de un gato estirándose y de una vaca al caminar. Mejora la flexibilidad y alivio de la columna vertebral.

Estos ejercicios para corregir la postura no solo ayudarán a mejorar tu alineación y apariencia física, sino que también pueden contribuir a reducir el riesgo de dolor y otros problemas asociados con malas posturas habituales.

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