8 ejercicios con peso corporal ideales para mayores de 60

8 ejercicios con peso corporal ideales para mayores de 60

Tabla de contenidos

Los ejercicios con peso corporal representan una estrategia fundamental para promover el bienestar y la autonomía en las personas mayores de 60 años. A medida que avanzamos en edad, la importancia de mantener una rutina de actividad física se acentúa, especialmente en lo que respecta al fortalecimiento muscular y la prevención de enfermedades asociadas al envejecimiento.

Ejercicios con peso corporal para mejorar la fuerza y la coordinación

En este artículo, exploramos una serie de ejercicios clave que cualquier persona mayor de 60 años, independientemente de su experiencia previa en entrenamiento de fuerza, puede incorporar en su vida diaria para favorecer un envejecimiento saludable.

1. Fortalecimiento de piernas con sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios con peso corporal más beneficiosos y completos. No solo aumentan la fuerza de las piernas, sino que también ofrecen numerosos beneficios para la salud general y la capacidad funcional.

Beneficios de las sentadillas

  1. Fortalecimiento muscular: Las sentadillas trabajan varios grupos musculares en las piernas, incluidos cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Esto contribuye a una mayor fuerza y estabilidad, lo que es crucial para la prevención de caídas.
  2. Mejora de la movilidad articular: Al realizar sentadillas, las articulaciones de las rodillas y las caderas se mueven a través de un amplio rango de movimiento, lo que ayuda a mantener su flexibilidad y salud.
  3. Prevención de osteoporosis: Este ejercicio estimula la formación de hueso y puede ser muy beneficioso para prevenir o retardar la osteoporosis, una preocupación común entre las personas mayores.
  4. Mejora del equilibrio y coordinación: Al fortalecer las piernas y el core, las sentadillas ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas.
  5. Incremento de la capacidad funcional: Las actividades diarias como levantarse de una silla, subir escaleras o agacharse se hacen más fáciles con la fuerza y resistencia que proporcionan las sentadillas.

Técnica correcta para realizar sentadillas

Para asegurarse de que las sentadillas sean efectivas y seguras, especialmente para las personas mayores, es fundamental seguir una técnica adecuada:

  1. Posición inicial: Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera para permitir una mayor estabilidad.
  2. Movimiento hacia abajo: Inicie el movimiento flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga la espalda en una posición neutral y el pecho elevado.
  3. Profundidad: Descienda hasta que los muslos estén paralelos al suelo, asegurándose de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Es importante que las rodillas sigan la dirección de los pies durante todo el movimiento.
  4. Subida: Impulse el cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial, manteniendo siempre el control del movimiento.
  5. Respiración: Inspire al bajar y exhale al subir, lo cual es crucial para mantener la presión intraabdominal adecuada y apoyar la columna vertebral durante el ejercicio.

Es recomendable que las personas mayores que se inician en la práctica de sentadillas comiencen realizándolas con el apoyo de una silla detrás de ellas para garantizar la seguridad durante el ejercicio. A medida que ganen fuerza y confianza, pueden aumentar gradualmente la profundidad de la sentadilla y, si es posible, agregar peso de forma moderada para incrementar la intensidad.

2. Puente de glúteos: claves para un ejercicio efectivo

El puente de glúteos es un ejercicio esencial para las personas mayores, ya que fortalece una parte crucial del cuerpo que influye en muchas funciones diarias y en la salud general. Es especialmente valioso para mejorar la fuerza y la masa muscular de los glúteos, que son fundamentales para la estabilidad y la movilidad.

Beneficios del puente de glúteos

  1. Fortalecimiento de los glúteos: Este ejercicio se enfoca en los glúteos, que son clave para actividades como caminar, subir escaleras, y mantener una postura erguida.
  2. Reducción del dolor lumbar: Al fortalecer los músculos de los glúteos, el puente puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar, una queja común entre las personas mayores.
  3. Mejora de la postura: Los glúteos fuertes son esenciales para una buena postura. El puente de glúteos ayuda a corregir desequilibrios musculares que pueden llevar a problemas posturales.
  4. Prevención de lesiones: Al mejorar la fuerza y estabilidad de la zona baja del cuerpo, este ejercicio puede reducir el riesgo de caídas y otras lesiones.
  5. Mejora del equilibrio: Al fortalecer la zona central y los glúteos, el puente de glúteos contribuye a un mejor equilibrio y coordinación.

Técnica correcta para realizar el puente de glúteos

Para aprovechar al máximo los beneficios del puente de glúteos y minimizar el riesgo de lesiones, es esencial seguir una técnica correcta:

  1. Posición inicial: Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Los brazos deben descansar a los lados con las palmas hacia abajo.
  2. Elevación de las caderas: Apriete los glúteos y eleve las caderas hacia el techo, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Asegúrese de que el levantamiento provenga de los glúteos y no de la zona lumbar.
  3. Mantenga la posición: Una vez en la posición elevada, mantenga la postura durante unos segundos, apretando bien los glúteos y asegurándose de no arquear la espalda.
  4. Regreso a la posición inicial: Baje las caderas lentamente hasta la posición inicial sin dejar caer la espalda de golpe.
  5. Respiración: Es importante respirar correctamente durante el ejercicio. Inhale en la posición inicial y exhale al elevar las caderas.

Para los principiantes, especialmente para las personas mayores, es recomendable comenzar realizando el ejercicio sin peso adicional y con pocas repeticiones. A medida que se gane fuerza y confianza, se pueden aumentar las repeticiones o incluso añadir un peso ligero sobre la pelvis para incrementar la resistencia.

3. Elevaciones de gemelos: prevención de caídas

Las elevaciones de gemelos son un ejercicio crucial, especialmente debido a su impacto directo en la mejora de la movilidad y la prevención de caídas. Este ejercicio simple pero efectivo se enfoca en fortalecer los músculos de la pantorrilla, que juegan un papel esencial en la estabilidad al caminar y realizar otras actividades diarias.

Beneficios de las elevaciones de gemelos

  1. Fortalecimiento de las pantorrillas: Este ejercicio incrementa la fuerza y la resistencia de los músculos de la pantorrilla, esenciales para la locomoción y el equilibrio.
  2. Mejora del equilibrio: Al fortalecer las pantorrillas, las elevaciones de gemelos ayudan a mejorar el equilibrio, reduciendo significativamente el riesgo de caídas, un aspecto crítico para las personas mayores.
  3. Soporte para las articulaciones: Las pantorrillas fuertes apoyan las articulaciones del tobillo y la rodilla, distribuyendo mejor las cargas y reduciendo el desgaste.
  4. Flexibilidad mejorada: Este ejercicio también ayuda a mantener y mejorar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla, lo que puede prevenir lesiones y molestias.
  5. Función venosa óptima: Las elevaciones de gemelos estimulan la circulación en las piernas, lo cual es beneficioso para prevenir problemas venosos como las varices.

Técnica correcta para realizar elevaciones de gemelos

La técnica adecuada es esencial para maximizar los beneficios del ejercicio y evitar lesiones:

  1. Posición inicial: Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Puede apoyarse ligeramente en una pared o en una silla para mantener el equilibrio.
  2. Movimiento de elevación: Eleve los talones del suelo tanto como sea posible, empujando a través de las bolas de los pies y contrayendo fuertemente los músculos de la pantorrilla en la parte superior del movimiento.
  3. Mantenga la postura: Una vez en la posición elevada, mantenga la contracción durante uno o dos segundos para maximizar la tensión en los músculos de la pantorrilla.
  4. Bajada controlada: Baje los talones de vuelta al suelo lentamente, controlando el movimiento para aumentar la tensión muscular durante más tiempo.
  5. Respiración: Inhale al comenzar a bajar los talones y exhale al elevarlos. Mantener un patrón de respiración adecuado ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad durante el ejercicio.

Para los principiantes o las personas mayores que pueden tener dificultades de equilibrio, es recomendable realizar este ejercicio cerca de una pared o usando una silla para apoyo. A medida que la fuerza y el equilibrio mejoren, se pueden añadir variaciones, como realizar el ejercicio en un solo pie o añadir peso para aumentar la resistencia.

4. Flexiones en superficie elevada

Ejercicios con peso corporal para mejorar la fuerza y la coordinación: flexiones
Pexels

Las flexiones en superficie elevada son una excelente variante de las tradicionales flexiones de brazos, especialmente diseñadas para adaptarse a las capacidades físicas de las personas mayores de 60 años. Este ejercicio modificado reduce la intensidad al disminuir la carga sobre los brazos y la parte superior del cuerpo, lo que lo hace más accesible y menos exigente para quienes tienen limitaciones de fuerza o flexibilidad.

Beneficios de las flexiones en superficie elevada

  1. Fortalecimiento del tren superior: Este ejercicio trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo pectorales, deltoides, tríceps y el core, lo que contribuye a un tren superior más fuerte.
  2. Aumento de la resistencia muscular: La práctica regular de este ejercicio mejora la resistencia muscular, lo cual es fundamental para la realización de tareas diarias que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo.
  3. Mejora de la postura: Al fortalecer los músculos del pecho y la espalda, las flexiones en superficie elevada ayudan a mejorar la postura y a reducir el riesgo de dolores relacionados con posturas incorrectas.
  4. Adaptabilidad y seguridad: Al realizar las flexiones en una superficie elevada, como una mesa o un banco, se reduce el esfuerzo en las articulaciones de las muñecas, los codos y los hombros, lo que las hace más seguras para las personas con problemas articulares o baja fuerza.
  5. Flexibilidad en la implementación: Esta variante permite ajustar fácilmente la dificultad del ejercicio cambiando la altura de la superficie, ofreciendo un progreso adaptable a medida que mejora la condición física del individuo.

Técnica correcta para realizar flexiones en superficie elevada

Para garantizar la efectividad y seguridad del ejercicio, es esencial seguir una técnica adecuada:

  1. Posición inicial: Colóquese frente a una superficie estable y elevada, como una mesa o un banco. Apoye las manos en el borde, más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Movimiento hacia abajo: Manteniendo el cuerpo recto desde los talones hasta la cabeza, flexione los codos y baje el pecho hacia la superficie hasta que casi la toque. Asegúrese de que el cuerpo se mantenga en línea recta sin hundir la cadera ni elevarla demasiado.
  3. Presión ascendente: Empuje a través de las palmas para volver a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Asegúrese de mantener la tensión en el core durante todo el movimiento para apoyar la columna vertebral.
  4. Respiración: Inhale al bajar y exhale al empujar hacia arriba. La respiración correcta es crucial para mantener la estabilidad y la eficiencia del ejercicio.
  5. Control del movimiento: Realice el movimiento de manera controlada, sin movimientos bruscos o rápidos, para maximizar la activación muscular y minimizar el riesgo de lesiones.

Es recomendable que las personas mayores comiencen con una superficie bastante elevada y vayan disminuyendo la altura a medida que ganan fuerza y confianza. Además, es importante realizar un calentamiento adecuado antes de empezar y un enfriamiento al finalizar la sesión para preparar los músculos y evitar dolencias.

5. Remo invertido para un trabajo integral de la espalda

El remo invertido es un ejercicio esencial para personas mayores, ya que se enfoca en fortalecer la espalda, los brazos y los músculos del core, mejorando así la postura y reduciendo el riesgo de dolores de espalda, muy comunes en la tercera edad. Este ejercicio se puede realizar con la ayuda de una barra o una mesa robusta y permite ajustar la intensidad simplemente cambiando el ángulo del cuerpo con respecto al suelo.

Beneficios del remo invertido

  1. Fortalecimiento de la espalda: El remo invertido trabaja intensamente los músculos de la espalda, especialmente los dorsales y los trapecios, esenciales para una buena postura y la prevención de dolores y lesiones.
  2. Mejora de la fuerza en los brazos: Además de la espalda, este ejercicio fortalece los bíceps y los antebrazos, lo que facilita realizar tareas diarias que requieren levantar o mover objetos.
  3. Estabilidad del core: Al mantener el cuerpo en línea recta durante el ejercicio, se activan los músculos del core, mejorando la estabilidad general y la alineación corporal.
  4. Adaptabilidad: Al igual que las flexiones en superficie elevada, el remo invertido permite ajustar la dificultad modificando el ángulo del cuerpo, lo que lo hace accesible para principiantes y personas con diferentes niveles de fuerza.
  5. Prevención de lesiones por sobrecarga: Al fortalecer la parte superior del cuerpo, este ejercicio ayuda a equilibrar la distribución muscular, lo que puede prevenir lesiones causadas por sobrecarga en áreas más débiles.

Técnica correcta para realizar el remo invertido

Para realizar el remo invertido de manera segura y efectiva, es importante seguir la técnica adecuada:

  1. Posición inicial: Acuéstese debajo de una barra que esté a una altura que pueda alcanzar con los brazos extendidos o utilice el borde de una mesa robusta. Agarre la barra con ambas manos, separadas al ancho de los hombros.
  2. Configuración del cuerpo: Extienda las piernas frente a usted y levante el cuerpo del suelo hasta que esté en línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga los pies juntos y los talones en el suelo.
  3. Movimiento de remo: Flexione los codos y tire del cuerpo hacia arriba hacia la barra o borde de la mesa, manteniendo el cuerpo recto sin dejar que la cadera se hunda.
  4. Posición final: Lleve el pecho hacia la barra mientras mantiene los codos pegados al cuerpo. Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento.
  5. Retorno controlado: Baje lentamente hasta la posición inicial extendiendo los brazos, controlando el movimiento en todo momento.
  6. Respiración: Inhale al bajar el cuerpo y exhale al tirar hacia arriba. La correcta respiración no solo facilita el movimiento sino que también aumenta la estabilidad durante el ejercicio.

Este ejercicio se puede empezar realizando con un ángulo más vertical, lo que disminuirá la intensidad. A medida que se gane fuerza y confianza, el ángulo se puede ajustar para ser más paralelo al suelo, aumentando así la dificultad.

6. Fondos en silla para fortalecer brazos y pecho

Los fondos en silla son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos del tríceps, los pectorales y la parte superior del cuerpo en general. Son particularmente adecuados para personas mayores, ya que se pueden realizar con equipamiento mínimo y adaptar fácilmente a diferentes niveles de fuerza y capacidad física.

Beneficios de los fondos en silla

  1. Fortalecimiento de tríceps y pectorales: Este ejercicio pone énfasis en los tríceps y los pectorales, cruciales para actividades que implican empujar o levantar objetos en la vida cotidiana.
  2. Mejora de la movilidad del hombro: Al realizar fondos, se trabaja la movilidad y flexibilidad de las articulaciones del hombro, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y dolores en esta área.
  3. Aumento de la estabilidad del core: Mantener la postura adecuada durante los fondos requiere la activación del core, lo que contribuye a mejorar la estabilidad general del cuerpo.
  4. Facilidad y accesibilidad: Los fondos en silla se pueden realizar casi en cualquier lugar y solo requieren una silla estable, lo que los hace un ejercicio muy accesible para realizar en casa.
  5. Adaptabilidad: Este ejercicio permite ajustar la intensidad cambiando la posición de las piernas: más estiradas para aumentar la dificultad o más flexionadas para una versión más suave.

Técnica correcta para realizar fondos en silla

Para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones, es crucial realizar los fondos en silla con la técnica adecuada:

  1. Posición inicial: Siéntese en el borde de una silla estable y coloque las manos a ambos lados de las caderas, agarrando el borde de la silla. Las palmas deben estar hacia abajo y los dedos hacia adelante.
  2. Preparación del movimiento: Deslice las nalgas fuera del borde de la silla y extienda las piernas frente a usted. Las piernas pueden estar completamente estiradas para una mayor dificultad o ligeramente dobladas para facilitar el ejercicio.
  3. Ejecución del ejercicio: Baje el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos hasta que formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrese de que los codos no se abran hacia los lados y que los hombros no se encojan hacia las orejas.
  4. Movimiento ascendente: Empuje hacia abajo a través de las palmas para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
  5. Respiración: Inhale mientras baja y exhale mientras sube, lo que ayuda a mantener un ritmo adecuado y a estabilizar el core durante el ejercicio.
  6. Control y seguridad: Mantenga el movimiento controlado en todo momento y asegúrese de que la silla esté en una superficie antideslizante para evitar movimientos no deseados.

Es recomendable para las personas mayores comenzar con pocas repeticiones y aumentar gradualmente la cantidad a medida que se acostumbran al ejercicio y su fuerza mejora. También es crucial realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar y un enfriamiento después para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.

7 – 8. Dead bug y bird dog para coordinación y equilibrio

Los ejercicios Dead Bug y Bird Dog son fundamentales para mejorar la estabilidad del core, la coordinación y el equilibrio. Estos ejercicios ayudan a mantener la funcionalidad y prevenir caídas al fortalecer músculos clave y mejorar la coordinación entre las extremidades y el tronco.

Beneficios del Dead Bug

  1. Fortalecimiento del core: Este ejercicio involucra profundamente los músculos abdominales, ayudando a mejorar la estabilidad de la columna vertebral y a reducir el riesgo de dolores lumbares.
  2. Mejora de la coordinación: Al mover los brazos y las piernas de manera alterna, se mejora la coordinación neuromuscular, lo que es vital para realizar tareas diarias de manera eficiente.
  3. Prevención de lesiones: Un core fuerte es esencial para proteger la columna durante actividades diarias y prevenir lesiones.

Técnica correcta para realizar el Dead Bug

  1. Posición inicial: Acuéstese de espaldas con las piernas levantadas y dobladas a 90 grados en las rodillas. Los brazos deben estar extendidos hacia el techo, directamente sobre los hombros.
  2. Movimiento: Simultáneamente, extienda lentamente una pierna hacia el suelo y el brazo opuesto sobre la cabeza. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo para evitar el arqueo.
  3. Retorno: Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con el otro brazo y la otra pierna.
  4. Respiración: Inhale mientras extiende el brazo y la pierna, y exhale al volver a la posición inicial.

Beneficios del Bird Dog

  1. Fortalecimiento del core y la espalda: Este ejercicio trabaja los músculos del core junto con los músculos de la espalda baja y media, fortaleciendo áreas críticas para la postura.
  2. Mejora del balance: Al extender simultáneamente los brazos y las piernas opuestas, el Bird Dog ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, elementos fundamentales para la prevención de caídas.
  3. Activación de glúteos: Además del core, el Bird Dog activa los glúteos, mejorando la estabilidad pélvica.

Técnica correcta para realizar el Bird Dog

  1. Posición inicial: Comience en cuatro patas, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
  2. Movimiento: Extienda lentamente una mano y la pierna opuesta hasta que estén en línea con su cuerpo, manteniendo la pelvis y los hombros estables.
  3. Retorno: Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con el otro brazo y la otra pierna.
  4. Respiración: Inhale al extender y exhale al retornar a la posición inicial.

Estos ejercicios son ideales para integrar en una rutina de entrenamiento para personas mayores debido a su eficacia y bajo riesgo de lesión. Comenzar con pocas repeticiones y aumentar gradualmente conforme mejore la fuerza y la coordinación es la mejor manera de aprovechar los beneficios del Dead Bug y el Bird Dog, asegurando una vejez activa y saludable.

Hacer ejercicios con peso corporal no solo ayuda a mantener la fuerza y la independencia en la tercera edad, sino que también mejora significativamente la calidad de vida. Incorporar estos movimientos en una rutina regular puede ser el primer paso hacia un envejecimiento activo y saludable.

También te puede interesar: Rutina de entrenamiento para mejorar el equilibrio y la coordinación

Compartir:

Otras rutinas y entrenamientos

Obtenga una experiencia completa

Manténgase actualizado sobre nuestras promociones y ofertas en la suscripción a BodyChamp