El ejercicio de abdomen por excelencia: logra un core de acero con la plancha

El ejercicio de abdomen por excelencia logra un core de acero con la plancha

Tabla de contenidos

Cuando se trata de fortalecer el core, el ejercicio de abdomen no tiene por qué ser una rutina monótona y menos efectiva. Entre la amplia gama de ejercicios disponibles, el burpee destaca por su intensidad y capacidad para trabajar varios grupos musculares simultáneamente. Sin embargo, existe otro ejercicio que, a pesar de ser menos conocido, no deja de ser imprescindible para aquellos que buscan un abdomen de acero: la plancha.

Este ejercicio, a menudo infravalorado, brilla por su versatilidad y efectividad. Ideal para integrar en cualquier tipo de entrenamiento, la plancha se perfila como un ejercicio completo que promete resultados inmejorables para quienes sueñan con un abdomen definido. No sorprende que entrenadores personales y preparadores físicos la incluyan con frecuencia en sus sesiones.

La plancha: un ejercicio completo para un abdomen fuerte

La plancha, en su versión clásica isométrica, pone a prueba el abdominal superior, oblicuo e inferior. Además, involucra secundariamente otros grupos musculares como glúteos, brazos y espalda, asegurando un trabajo global del cuerpo. La plancha activa el core, estabilizando la pelvis y la columna vertebral, lo que ayuda a mantener una postura erguida.

Su mayor ventaja radica en la no necesidad de material específico, permitiendo su práctica en casa, la playa, el parque o el gimnasio. Con sus numerosas variantes, se puede elaborar una tabla diaria de tan solo 15 minutos, garantizando un entrenamiento completo del cuerpo con un único ejercicio.

Prevención de dolores y molestias

ejercicio de abdomen: Prevención de dolores y molestias
Freepik

No solo se centra en el fortalecimiento muscular, sino que también juega un papel crucial en la prevención de dolores de espalda, siendo un recurso habitual en pilates. Una plancha bien ejecutada protege las lumbares y las dorsales, distribuyendo el peso a través del abdomen y fortaleciendo la espalda.

Ejecución correcta: la clave del éxito

Para realizar correctamente la plancha, es fundamental seguir cuatro reglas esenciales: asegurar que la cabeza permanezca en línea con la columna y dirigida hacia el suelo, mantener la espalda completamente recta, contraer los músculos abdominales firmemente y alinear los hombros directamente sobre los codos. Si decides incorporar movimientos a partir de sus variantes, es importante ejecutarlos de manera controlada y pausada, ya que la plancha no busca la explosividad sino la estabilidad y el control.

Según las indicaciones de los expertos de Ictiva y Respira Pilates a ABC, para alcanzar una técnica impecable en la plancha isométrica, debes seguir estos cinco pasos:

  1. Usa una esterilla en el suelo para evitar deslizamientos y acuéstate boca abajo.
  2. Distribuye el peso del cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Es clave que los brazos se mantengan doblados y situados directamente bajo los hombros. Dependiendo de la variante de la plancha que estés practicando, tus manos o codos deben alinearse con los hombros, situados justo debajo, señalan desde Respira Pilates.
  3. Asegúrate de que los brazos estén estirados y los dedos índices toquen el suelo.
  4. Contrae los omoplatos y estira la columna vertebral para que tu cuerpo adopte una postura recta y alineada, evitando levantar demasiado o hundir las caderas. Imagina que tu espalda, tus glúteos y tus piernas forman una línea recta, como si fueras una tabla. Es crucial prevenir la curvatura de la zona lumbar, advierte el equipo de Respira Pilates.
  5. Eleva los muslos activando los cuádriceps y el core, y mantén la postura durante el tiempo que hayas decidido, ya sea 15, 30, 45 segundos o incluso un minuto, en función de tu capacidad física.

Variaciones de la plancha: nunca es monótona

Lejos de ser un ejercicio estático y repetitivo, la plancha se presta a innumerables variantes que mantienen el entrenamiento fresco y desafiante. Desde la plancha de antebrazos con balanceo hasta la plancha con rotación, cada variante aporta su propio desafío, permitiendo personalizar el entrenamiento a las necesidades y objetivos individuales.

Incorporar el ejercicio de abdomen, como la plancha, en tu rutina no solo te acerca a ese deseado abdomen de acero, sino que también mejora tu postura y salud general. No subestimes la potencia de este ejercicio versátil, y anímate a explorar sus variantes para un entrenamiento completo y eficaz.

También te puede interesar:

El mejor ejercicio para mejorar la postura y fortalecer el abdomen si tienes más de 40

Otras rutinas y entrenamientos