Snatch en CrossFit ¿Cómo hacerlo correctamente?

Cómo hacer un snatch de manera correcta

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El snatch, conocido también como arrancada en el ámbito de la halterofilia, es un ejercicio que implica levantar una barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido. Este ejercicio integral no se centra en un solo grupo muscular, sino que activa varias cadenas musculares simultáneamente, involucrando a una amplia gama de músculos:

  • Flexores y extensores de la cadera.
  • Extensores de la rodilla.
  • Cuádriceps.
  • Músculo bíceps femoral.
  • Músculos isquiotibiales.
  • Glúteo mayor.
  • Músculos abductores.
  • Sóleo.
  • Músculos lumbares y el recto abdominal.
  • Rotadores externos del hombro y de las escápulas.
  • Deltoides.
  • Músculo serrato.
  • Trapecio.
  • Bíceps del brazo.

Variaciones del snatch

Conociendo las variaciones del snatch
Se exige que la captura de la barra se realice en cuclillas

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Dentro del CrossFit, se identifican diversas formas de realizarlo, y en la mayoría de los casos se exige que la captura de la barra se realice manteniéndose por encima de una posición de cuclillas completa.

Snatch completo o squat snatch

Para hacer esta variante es necesario atrapar la barra en una posición más baja que una cuclillas completa. Se debe efectuar el ejercicio en un solo movimiento continuo, sin dividirlo en un power snatch seguido de un overhead squat.

Muscle snatch

Se caracteriza por ser un levantamiento en el que no se doblan las rodillas. A menudo se practica más como un ejercicio de técnica que como parte del entrenamiento diario. Su propósito es desarrollar una mayor conciencia del atleta sobre el impulso y la posición durante las primeras fases del snatch, contribuyendo a mejorar la fuerza para el levantamiento completo.

Instrucciones para una ejecución correcta

Instrucciones para hacer snatch de manera correcta
Es crucial mantener la fluidez del movimiento

Para empezar, coloca la barra delante de tus pies, sujetándola con un agarre amplio y las palmas hacia ti. Mantén la espalda recta y la vista al frente. Con las piernas a la anchura de las caderas y los pies ligeramente girados hacia afuera para mejor estabilidad, comienza el levantamiento.

Utiliza un impulso de cadera para elevar la barra sobre la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Recibe la barra en la posición de squat. Para concluir, baja la barra al suelo frente a ti de forma controlada. Es crucial mantener la fluidez del movimiento sin interrupciones para lograr un snatch impecable.

¿Cuáles son los beneficios de hacer Snatch para CrossFit?

Conociendo los beneficios de hacer Snatch para CrossFit
Ofrece numerosos beneficios para la condición física general

Siendo uno de los movimientos más complejos y técnicos en el ámbito del levantamiento de pesas y CrossFit, ofrece numerosos beneficios tanto para la condición física general como para el desarrollo de habilidades específicas. Aquí detallamos algunos de los principales beneficios de practicarlo:

Mejora de la potencia y la fuerza: Requiere una potente extensión de las caderas, rodillas y tobillos, lo que contribuye al desarrollo de la fuerza explosiva, útil no solo en el deporte sino también en actividades cotidianas.

Aumento de la coordinación y la agilidad: La ejecución de este movimiento implica una coordinación precisa entre la mente y el cuerpo, mejorando la agilidad y la capacidad de realizar movimientos complejos de manera más eficiente.

Desarrollo de la capacidad de trabajo de alta intensidad: Es un ejercicio que demanda mucho del sistema cardiovascular y respiratorio, mejorando la capacidad de trabajo a alta intensidad y la resistencia general.

Mejora de la movilidad y la flexibilidad: Para realizarlo correctamente, se necesita una buena movilidad en las articulaciones del tobillo, la cadera, el hombro y la muñeca, así como flexibilidad en los músculos relacionados, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.

En conclusión, el snatch no solo es un ejercicio que desafía los límites de nuestra fuerza y coordinación, sino que también ofrece una amplia gama de beneficios que trascienden el gimnasio. Desde mejorar la potencia y la flexibilidad hasta fomentar una mayor disciplina y concentración, practicarlo puede ser una adición valiosa y enriquecedora a cualquier régimen de entrenamiento.

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