¿Cómo empezar en el gimnasio?: Guía básica para principiantes

Cómo empezar el gimnasio

Tabla de contenidos

Fundamentos esenciales para empezar el gimnasio

Es común que tardemos meses, incluso años, en asimilar los principios fundamentales del entrenamiento. Si ya has comenzado tu aventura en el gimnasio, sea solo o acompañado, este artículo está diseñado para clarificar esas bases esenciales. Exploraremos cuestiones claves como la elección de la rutina más adecuada, los ejercicios más efectivos, el número óptimo de series y repeticiones y la intensidad requerida en cada entrenamiento.

Es crucial entender que no existe una “mejor” rutina universal; lo verdaderamente vital es el contenido del entrenamiento, que incluye la selección de ejercicios, su orden, las series, repeticiones y el esfuerzo implicado.

Primero lo primero: Evalúa tu disponibilidad

Antes de comprometerte a una frecuencia de entrenamiento, es fundamental que consideres tu disponibilidad real durante la semana. No planifiques entrenar cinco días a la semana si solo dispones de tiempo para cuatro.

En función del número de días que puedas dedicar al gimnasio, existen varios esquemas eficaces:

  • Tres días a la semana: Opta por una rutina híbrida que cubra torso, piernas y un día de cuerpo completo.
  • Cuatro días a la semana: La rutina torso-pierna es ideal, alternando entre dos días para el torso y dos para las piernas.
  • Cinco días a la semana: Implementa una rutina PHAT, que incluye días específicos para torso, piernas, espalda y hombros, seguidos de piernas y finalmente pecho y brazos.
  • Seis días a la semana: Considera una rutina de empuje, tirón y pierna, repitiendo el ciclo y descansando un día.
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Selección de Ejercicios: Depende de tus objetivos

El tipo de ejercicio que elijas debe estar alineado con tus metas, ya sea desarrollarte como culturista, powerlifter o simplemente buscar un equilibrio entre fuerza y hipertrofia. Para un enfoque balanceado, es recomendable basar tus entrenamientos en patrones de movimiento básicos, que incluyen:

  • Empujes horizontales y verticales, como el press de banca y el press militar.
  • Tracciones horizontales y verticales, como los remos y jalones.
  • Dominantes de rodilla, como la sentadilla y sus variantes.
  • Dominantes de cadera, como el peso muerto y sus variantes.

Series y Repeticiones: ¿Cuántas son necesarias?

Para aquellos enfocados en fuerza e hipertrofia, es prudente trabajar en un rango de entre 6 y 20 repeticiones por ejercicio. Si tu enfoque es más hacia la fuerza pura, puedes extender este rango a entre 1 y 20 repeticiones.

Organiza tus ejercicios de la siguiente manera:

  • Ejercicios básicos multiarticulares con peso libre, como sentadillas y pesos muertos: entre 1 y 8 repeticiones.
  • Ejercicios guiados con máquina, polea o multipower: entre 8 y 20 repeticiones.

En cuanto al número de series, es aconsejable moverse en un rango de entre 14 y 20 series por grupo muscular a lo largo de la semana, idealmente dividido en dos sesiones.

¿Cómo empezar en el gimnasio?: Guía básica para principiantes

Intensidad del Esfuerzo en las Series

La evidencia científica sugiere que es óptimo terminar las series sintiendo que podrías haber realizado hasta 4 repeticiones más. Esto marca un rango de esfuerzo que va desde dejar cuatro repeticiones en la recámara hasta completar todas las repeticiones posibles sin poder hacer una más.

Cómo vestirse y qué consumir antes de ir al gimnasio: Consejos esenciales

Ir al gimnasio implica más que simplemente hacer ejercicio; también incluye prepararse adecuadamente para asegurar el máximo rendimiento y comodidad durante tu entrenamiento. Elegir la vestimenta correcta y consumir los alimentos adecuados son dos aspectos fundamentales que pueden influir significativamente en tu experiencia en el gimnasio. Aquí te ofrecemos algunos consejos prácticos sobre cómo vestirse y qué consumir antes de tu sesión de ejercicio.

Cómo vestirse para el gimnasio

  1. Ropa Cómoda y Adecuada:
    • Opta por ropa deportiva que permita un amplio rango de movimiento. Las telas transpirables y que absorben la humedad son ideales, ya que te mantendrán seco y cómodo.
    • Evita ropa demasiado holgada o demasiado ajustada. Las prendas que se ajustan correctamente proporcionarán el equilibrio perfecto entre confort y soporte.
  2. Calzado Apropiado:
    • El calzado debe ser específico para el tipo de actividad que realizarás. Por ejemplo, los zapatos para correr son diferentes de los que se usan para levantamiento de pesas, los cuales suelen ser más planos y estables para soportar mejor el peso.
  3. Accesorios Funcionales:
    • Incluye en tu atuendo accesorios útiles como una banda para el sudor o muñequeras si realizas actividades de alta intensidad.
    • Un buen sujetador deportivo es crucial para las mujeres, ya que proporciona el soporte necesario y reduce el impacto durante los ejercicios de alto impacto.

Qué consumir antes de Ir al gimnasio

  1. Tiempo de Consumo:
    • Idealmente, deberías comer tu comida pre-entrenamiento entre 60 y 90 minutos antes de comenzar a ejercitarte. Esto da tiempo suficiente para la digestión y para que la energía de los alimentos esté disponible.
  2. Comidas Ligeras y Nutritivas:
    • Opta por una combinación de carbohidratos y proteínas para proporcionar energía sostenida. Un buen ejemplo podría ser un plátano con una pequeña cantidad de mantequilla de almendras o un yogur griego con un poco de miel y granola.
    • Evita comidas pesadas y ricas en grasas justo antes de entrenar, ya que pueden hacer que te sientas pesado y lento.
  3. Hidratación:
    • Beber agua adecuadamente antes de ir al gimnasio es crucial. Intenta beber al menos 500 ml de agua una hora antes de tu entrenamiento para asegurarte de estar bien hidratado.
  4. Suplementos (opcional):
    • Si utilizas suplementos pre-entrenamiento, asegúrate de seguir las instrucciones del producto. Estos pueden ayudar a aumentar tu energía y resistencia durante el entrenamiento.

Prepararte correctamente para el gimnasio, tanto en términos de vestimenta como de nutrición, puede marcar la diferencia en tu rendimiento y en cómo te sientes durante y después del ejercicio. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y ajustar estas recomendaciones según tus necesidades personales y las especificidades de tu entrenamiento.

Con estos lineamientos claros, estarás mejor preparado para comenzar tu viaje en el mundo del fitness de manera informada y efectiva.

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