Si alguna vez te has preguntado cuánto ejercicio hay que hacer a la semana para cuidar el corazón de verdad, la respuesta oficial lleva años siendo la misma: 150 minutos de actividad moderada. Un trabajo publicado en el British Journal of Sports Medicine acaba de poner esa cifra bajo la lupa, y el resultado incomoda un poco. Cumplir con esos 150 minutos se asoció con una reducción del riesgo cardiovascular de apenas un 8 o 9 %. Para hablar de protección seria, los investigadores apuntan a algo cercano a los 560 minutos semanales. Sí, has leído bien: más de nueve horas.
Antes de que cierres la pestaña pensando que no tienes vida para eso, conviene leer la letra pequeña. Porque el estudio no dice que los 150 minutos no sirvan. Dice otra cosa bastante más matizada.
Qué midió exactamente el estudio
El equipo, de la Universidad Politécnica de Macao, analizó datos de 17.088 participantes del UK Biobank reclutados entre 2013 y 2015. Edad media: 57 años. El 56 % eran mujeres. Lo interesante es cómo midieron la actividad física, porque aquí está la diferencia con casi todo lo que habíamos leído antes.
Nada de cuestionarios del tipo «¿cuánto cree usted que se mueve?». Cada participante llevó un acelerómetro en la muñeca durante siete días seguidos y completó además una prueba en cicloergómetro para estimar su VO2 máx, el indicador de referencia de la capacidad cardiorrespiratoria. Es decir, datos de aparato, no de memoria. Y la memoria, en esto de contar minutos de ejercicio, es sospechosamente generosa.
Durante un seguimiento medio de 7,8 años se registraron 1.233 eventos cardiovasculares: 874 casos de fibrilación auricular, 156 infartos de miocardio, 111 casos de insuficiencia cardiaca y 92 ictus. Con ese material montaron una curva de dosis y respuesta para ver qué cantidad de movimiento se asociaba a qué nivel de protección.
Los 150 minutos son un suelo, no un techo
Aquí viene el dato que ha dado la vuelta a los titulares. Quienes cumplían las recomendaciones de 150 minutos semanales de actividad moderada a vigorosa mostraban una reducción del riesgo cardiovascular del 8 al 9 %. No es cero, pero tampoco es la cifra que uno imagina cuando le dicen que el ejercicio «protege el corazón».
La reducción superior al 30 %, lo que los autores llaman protección sustancial, aparecía en la franja de los 560 a 610 minutos semanales. Solo el 12 % de los participantes llegaba a ese volumen. Traducido: unos 80 o 90 minutos diarios de caminar rápido, montar en bici o nadar, todos los días.
Y ojo con la trampa de leer esto al revés. El propio equipo insiste en que las guías actuales siguen siendo un mínimo fiable para tener un margen básico de seguridad. Lo que proponen es dejar de tratar esa cifra como la meta final. Un 8 % de menos riesgo por 150 minutos a la semana sigue siendo un intercambio buenísimo comparado con el sofá. Simplemente hay más recorrido por delante del que la etiqueta oficial sugiere.
Tu forma física cambia la cifra que necesitas
Esta es, para mí, la parte más útil del trabajo y la que menos se está contando. Los investigadores cruzaron el volumen de ejercicio con el VO2 máx estimado de cada persona, y la relación no es la misma para todo el mundo.
Las personas con peor capacidad cardiorrespiratoria necesitaban entre 30 y 50 minutos más de ejercicio semanal que las más en forma para obtener el mismo beneficio. Un ejemplo concreto de los propios datos: para lograr un 20 % menos de riesgo de evento cardiovascular hacían falta 370 minutos semanales en el grupo con menos forma física, frente a 340 minutos en el grupo con más. Los autores lo resumen sin adornos: el reto es más empinado para las poblaciones desacondicionadas.
Suena injusto, y lo es. Quien parte de peor sitio tiene que trabajar más para el mismo premio. Pero también significa que la forma física no es solo una consecuencia del entrenamiento, sino una variable que modula cuánto rinde cada minuto que inviertes. Por eso mejorar la base con ejercicios de resistencia antes de perseguir volúmenes altos tiene todo el sentido del mundo.
Qué hacer con esto sin volverte loco
La lectura práctica no es «necesito nueve horas semanales o no sirve de nada». Es que la curva sigue subiendo bastante más allá del punto donde la mayoría nos plantamos. Algunas ideas que sí se sostienen con estos datos:
- Sube el suelo antes que el techo. Si ahora haces 60 minutos a la semana, pasar a 150 es el salto más rentable que puedes dar. El terreno entre cero y las recomendaciones oficiales es donde más se gana por minuto invertido.
- Cuenta lo que ya haces. Ir andando al trabajo, subir escaleras o caminar a buen ritmo para quemar calorías suma en la columna de moderada a vigorosa si mantienes el paso vivo. Mucha gente está más cerca de los 300 minutos de lo que cree.
- Añade minutos, no intensidad heroica. Llegar a 400 o 500 minutos semanales es más viable estirando paseos y trayectos que machacándote tres días. Si vienes de parado, los ejercicios de bajo impacto permiten acumular volumen sin destrozar articulaciones.
- No abandones por temporadas largas. Ya vimos aquí qué le pasa a tu músculo cuando dejas de entrenar tres semanas, y la constancia pesa más que cualquier plan perfecto.
Si quieres empezar por lo más accesible, correr suave sigue siendo la vía más barata para acumular minutos. Tenemos una guía con estrategias para empezar a correr desde cero sin lesionarte en la segunda semana.
Lo que este estudio no demuestra
Toca ser honestos, que en salud cardiovascular las medias verdades salen caras. El diseño es observacional, apoyado con un análisis de aleatorización mendeliana, pero observacional al fin y al cabo. No demuestra que hacer más ejercicio cause directamente esa reducción de riesgo.
Los propios autores enumeran varios límites. La muestra del UK Biobank tiende a ser más sana y más activa que la población general, así que las cifras podrían no trasladarse tal cual. El VO2 máx fue estimado, no medido directamente en laboratorio. Y el análisis no evaluó el tiempo sedentario ni la actividad de intensidad ligera, que también cuentan. Puedes consultar la ficha del estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine (DOI 10.1136/bjsports-2025-111351) si quieres ir a la fuente.
Tampoco conviene olvidar que las recomendaciones de actividad física de la OMS hablan de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, no solo de 150. El extremo alto de esa horquilla oficial ya va en la misma dirección que este trabajo.
Preguntas frecuentes
¿Entonces cuánto ejercicio hay que hacer a la semana para proteger el corazón?
Según este estudio, 150 minutos semanales se asocian a un 8 o 9 % menos de riesgo cardiovascular, y una reducción superior al 30 % aparece alrededor de los 560 a 610 minutos. Los 150 minutos siguen siendo el mínimo recomendable; a partir de ahí, cada minuto extra suma.
¿Sirve caminar o tiene que ser algo más intenso?
Caminar cuenta siempre que sea a ritmo vivo, lo suficiente para notar que respiras más fuerte y te costaría cantar. Esa es la definición práctica de actividad moderada que usan estos estudios.
¿Es peligroso hacer nueve horas de ejercicio a la semana?
En el estudio no se observó que el beneficio se revirtiera a volúmenes altos, pero llegar ahí de golpe sí aumenta el riesgo de lesión. Lo sensato es subir el volumen de forma progresiva, en torno a un 10 % semanal, y repartirlo en varios días.
En resumen
La pregunta de cuánto ejercicio hay que hacer a la semana no tiene una respuesta única, y este trabajo lo deja claro por dos vías: la protección crece bastante más allá de los 150 minutos, y la cantidad que necesitas depende de tu punto de partida. Si estás en cero, tu objetivo es llegar a las recomendaciones oficiales. Si ya las cumples, la buena noticia es que todavía queda margen de mejora por delante.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un médico o un profesional sanitario. Si tienes una patología cardiovascular, factores de riesgo conocidos o llevas mucho tiempo inactivo, consulta antes de aumentar de forma importante tu volumen de ejercicio.
