Entrenar los hombros es una parte fundamental para desarrollar una parte superior del cuerpo equilibrada y fuerte. Sin embargo, no todos los ejercicios son igual de efectivos, y algunos pueden resultar contraproducentes si no se ejecutan correctamente.
Conocer los peores y mejores ejercicios para hombros puede marcar la diferencia entre progresar en tus entrenamientos o enfrentarte a lesiones que retrasen tu avance. A continuación, analizamos los ejercicios recomendados por el culturista y divulgador científico Jeff Nippard y los movimientos que deberías evitar a toda costa para garantizar un entrenamiento seguro y eficiente.
Los mejores ejercicios para hombros
Cuando se trata de fortalecer y desarrollar los hombros, elegir los ejercicios adecuados es fundamental para obtener buenos resultados y evitar lesiones. Los mejores ejercicios para hombros no solo trabajan los distintos músculos del deltoides de manera efectiva, sino que también aseguran un desarrollo equilibrado y una mejor funcionalidad. A continuación, te presentamos una selección de los ejercicios más recomendados por Nippard para lograr unos hombros fuertes, estables y bien definidos.
1. Press militar
El press militar es considerado por muchos entrenadores como el ejercicio básico para el desarrollo de los hombros. Este movimiento compuesto trabaja principalmente el deltoides anterior y lateral, mientras que también involucra los tríceps y el core para mantener la estabilidad durante la ejecución. Se puede realizar con barra o mancuernas, ya sea sentado o de pie, lo que lo convierte en una opción versátil para cualquier rutina de entrenamiento.
La clave para evitar lesiones con este ejercicio es utilizar un peso adecuado y mantener la espalda recta. Es importante que los codos estén ligeramente hacia adelante durante el levantamiento para minimizar la presión sobre la articulación del hombro.
2. Face pulls
Los face pulls son un ejercicio esencial para trabajar la parte posterior de los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides y trapecios. Este ejercicio no solo mejora el desarrollo del deltoides posterior, sino que también ayuda a corregir problemas posturales y a prevenir desequilibrios entre las diferentes zonas del hombro, lo cual es crucial para evitar lesiones a largo plazo.
Al realizar face pulls, es importante utilizar una polea con cuerda y asegurarse de tirar hacia la cara con los codos elevados, manteniendo el control en todo momento. Este movimiento fortalece el manguito rotador, mejorando la estabilidad del hombro.
3. Elevaciones laterales con polea
Las elevaciones laterales con polea, en todas sus versiones, son los mejores ejercicios de aislamiento para los hombros, enfocándose en la parte lateral del deltoides. Este ejercicio ayuda a darle esa forma característica a los hombros y puede realizarse con mancuernas de peso moderado para mantener el control en todo el rango de movimiento.
Los peores ejercicios para hombros
Aunque algunos ejercicios parecen efectivos, pueden ser peligrosos si no se realizan con la técnica adecuada o si se eligen para las personas incorrectas. A continuación, presentamos algunos de los peores ejercicios para hombros, según Nippard.
1. Press detrás la nuca
Si bien no es un mal ejercicio para los hombros, el press detrás de la nuca genera una tensión excesiva en el manguito rotador y la articulación del hombro. Al bajar la barra detrás de la cabeza, la postura y el ángulo del movimiento hacen que el hombro se coloque en una posición extremadamente vulnerable. Esto puede llevar a lesiones graves, como desgarros o sobrecargas en los músculos y tendones que rodean la articulación.
La recomendación general es evitar este ejercicio o hacerlo con menos frecuencia. En su lugar, Nippard sugiere realizar el press militar clásico con mancuernas o en máquina, que brindan los mismos beneficios sin los riesgos asociados.
2. Elevaciones frontales
Sorprendentemente, las elevaciones frontales son el peor ejercicio para hombros. En su lista, Nippard clasificó este ejercicio como el menos efectivo de todos, que junto con elevaciones laterales con banda o liga, son los menos recomendados de hacer.
Consejos para un entrenamiento seguro de hombros
Al entrenar los hombros, no solo es importante seleccionar los mejores ejercicios, sino también realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar cualquier rutina. Los ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos ayudarán a preparar las articulaciones y los músculos para el esfuerzo, reduciendo el riesgo de lesiones.
Además, es crucial evitar el uso de pesos excesivos en todos los ejercicios de hombros. Dado que los hombros son una de las articulaciones más móviles y, a la vez, más frágiles del cuerpo, un sobreentrenamiento o un mal uso del peso puede generar lesiones crónicas como tendinitis o desgarros musculares.
Finalmente, siempre se debe prestar atención a la técnica. Un ejercicio mal ejecutado no solo pierde su eficacia, sino que aumenta significativamente el riesgo de daño. El control durante la fase excéntrica del movimiento (cuando se baja el peso) es fundamental para asegurar que el músculo se trabaje de manera correcta y sin comprometer la integridad de la articulación del hombro.
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