Redefine tu Cuello: 7 Posturas de Yoga para Eliminar la Papada

7 Posturas de Yoga Efectivas Contra la Papada

Tabla de contenidos

La indeseada papada, también conocida como doble barbilla, es el resultado de una acumulación de grasa debajo de la barbilla. Aunque la eliminación de esta grasa requiere atención dietética y ejercicio, el yoga puede ser un aliado eficaz para tonificar y estirar la zona del cuello, lo que contribuye a una apariencia más tersa y estilizada.

En este artículo, te presentamos siete posturas de yoga que te ayudarán a reducir la papada y a mejorar la estética de tu cuello.

pOSTURAS DE YOGA: Postura del Camello (Ustrasana)

Practicando la Postura del Camello para reducir la papada - Yoga efectivo. Ustrasana, una postura clave para un cuello elegante.

La Ustrasana, conocida comúnmente como la Postura del Camello, es una asana de yoga que destaca por su impresionante capacidad de abrir el pecho y estirar la parte frontal del cuerpo, incluyendo de manera significativa el cuello y la mandíbula.

Esta postura es particularmente beneficiosa para aquellos que pasan largas horas sentados o mantienen posturas que involucran inclinar la cabeza hacia adelante, como el uso frecuente de dispositivos móviles o computadoras.

Además de sus beneficios físicos, la Ustrasana puede tener un efecto positivo en el estado emocional y mental, ya que la apertura del pecho está asociada con la liberación de emociones y una mayor confianza.

Paso a paso de la rutina

Para ejecutar la Postura del Camello de manera efectiva y segura, es importante seguir estos pasos:

  • Comienza arrodillándote con las rodillas separadas al ancho de las caderas, estableciendo una base firme y equilibrada.
  • Coloca tus manos en la parte baja de la espalda o en los glúteos. Esto te brindará soporte y te ayudará a guiar el movimiento hacia atrás.
  • Progresivamente, inclina el torso hacia atrás. Es crucial mantener las caderas alineadas sobre las rodillas para evitar la compresión de la zona lumbar.
  • Si te sientes estable y sin dolor, extiende las manos hacia los talones. Si no llegas cómodamente a los talones, no te excedas. Lo importante es mantener la forma correcta de la postura.
  • Mantén la mirada hacia el techo o hacia atrás, pero con cuidado de no ejercer demasiada presión sobre el cuello.

Tiempo de duración y repeticiones

  • Permanece en esta postura durante 20 a 30 segundos. Durante este tiempo, es crucial mantener una respiración constante y relajada.
  • Realiza 3 series de 2 repeticiones cada una. Entre series, toma un momento para descansar y respirar, permitiendo que tu cuerpo procese los efectos de la postura.

Tiempo de descanso

  • Descansa durante 30 segundos entre cada serie. Utiliza este tiempo para centrarte en tu respiración y relajar cualquier tensión que puedas sentir.

Consejos para una mejor ejecución

  • Un calentamiento adecuado es crucial antes de realizar la Ustrasana. Incluye ejercicios que movilicen los hombros y calienten la columna vertebral.
  • Escucha a tu cuerpo y respeta tus límites. La flexibilidad y la capacidad para realizar la postura pueden variar de un día a otro.
  • Si alcanzar los talones es desafiante, usa bloques de yoga a los lados de los pies. Esto proporciona una alternativa más accesible y mantiene la integridad de la postura.

Postura del Sol (Purvottanasana)

Ejecutando Purvottanasana, ideal para combatir la papada Postura del Sol: fortalece tu cuello y espalda.

La Purvottanasana, comúnmente conocida como la Postura del Sol, es una asana de yoga que desempeña un papel vital en fortalecer los brazos y la espalda, a la vez que proporciona un estiramiento significativo al cuello y el pecho. Esta postura es notable por su habilidad para desafiar el equilibrio y la fuerza del practicante, ofreciendo beneficios tanto en términos de tonificación muscular como en la mejora de la flexibilidad. Es especialmente útil para combatir la papada, ya que el estiramiento del cuello ayuda a tonificar esta área.

En términos de beneficios adicionales, la Purvottanasana puede mejorar la postura global y contribuir al alivio del estrés, ya que la apertura del pecho facilita una respiración más profunda y relajada. Esta asana es también una excelente manera de equilibrar el trabajo corporal, contrarrestando los efectos de posturas de flexión hacia adelante y promoviendo un desarrollo muscular equilibrado.

Paso a paso de la rutina

Para realizar la Postura del Sol de manera efectiva, sigue estos pasos:

  • Comienza sentándote con las piernas estiradas hacia adelante y las manos apoyadas firmemente detrás de ti, a una distancia cómoda de tu cuerpo.
  • Presiona las palmas de las manos y los talones en el suelo para elevar el cuerpo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  • Inclina suavemente la cabeza hacia atrás, lo que permite un estiramiento profundo en el cuello y el pecho. Esto no solo ayuda a tonificar la zona, sino que también mejora la flexibilidad del cuello.

Tiempo de Duración y Repeticiones

  • Mantén esta postura durante 15 a 20 segundos, concentrándote en mantener una línea recta y estable.
  • Realiza 2 o 3 series de 3 repeticiones cada una, asegurándote de mantener la forma correcta en cada repetición.

Tiempo de Descanso

  • Descansa durante 40 segundos entre series. Aprovecha este tiempo para respirar profundamente y relajar los músculos.

Consejos para una Mejor Ejecución

  • Utiliza la fuerza de tus brazos y hombros para levantar y sostener el cuerpo, en lugar de presionar demasiado con la espalda baja.
  • Si experimentas tensión excesiva en el cuello, ajusta la inclinación de la cabeza para encontrar una posición más cómoda.
  • Mantén un ritmo de respiración constante y controlado durante la ejecución de la postura, ya que esto ayudará a mantener el equilibrio y la estabilidad.

Postura de la Cobra (Bhujangasana)

Realizando la Postura de la Cobra, enfocada en la papada
Bhujangasana, estira tu cuello y reduce la papada.

La Bhujangasana, más conocida como la Postura de la Cobra, es una asana fundamental en la práctica del yoga que implica una curvatura hacia atrás desde una posición boca abajo. Esta postura es especialmente eficaz para estirar y tonificar el cuello y la parte superior de la espalda, lo que resulta beneficioso para reducir la papada y mejorar la postura general.

En términos de técnica y alineación, esta postura trabaja intensamente los músculos de la espalda, desde los lumbares hasta los trapecios, pasando por los músculos del cuello. Al practicarla regularmente, no solo se mejora la flexibilidad de la columna vertebral, sino que también se fortalecen estas áreas, lo que contribuye a una mejor postura y a la prevención de dolores y molestias asociados con la tensión muscular.

Paso a paso de la rutina

Para realizar la Postura de la Cobra de manera efectiva, sigue estos pasos:

  • Comienza acostándote boca abajo, con las palmas de las manos situadas al lado del pecho. Las piernas deben estar estiradas y los pies juntos.
  • Presiona suavemente las palmas contra el suelo y comienza a elevar el pecho. Es importante mantener los codos ligeramente flexionados y pegados al cuerpo para activar los músculos de la espalda.
  • Eleva el pecho tanto como te sea cómodo, dirigiendo la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Esto permitirá un estiramiento adicional en el cuello, mejorando su tonificación y flexibilidad.

Tiempo de Duración y Repeticiones

  • Sostén esta postura durante 15 a 25 segundos, enfocándote en una elevación suave y controlada.
  • Realiza 3 series de 4 repeticiones cada una. Entre series, toma un momento para descansar y permitir que tu cuerpo asimile los beneficios de la postura.

Tiempo de Descanso

  • Descansa durante 30 segundos entre cada serie. Durante el descanso, concéntrate en tu respiración, permitiendo que tu cuerpo se relaje y se prepare para la siguiente repetición.

Consejos para una Mejor Ejecución

  • Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas para evitar la tensión en el cuello.
  • Si experimentas cualquier molestia en la espalda baja, limita la altura de la elevación, manteniendo una curva moderada en la espalda.
  • La respiración es clave en la Bhujangasana. Respira de manera fluida y profunda, coordinando el movimiento de elevación con la inhalación.

Postura de los Ocho Apoyos (Ashtanga Namaskara)

Ashtanga Namaskara: fortaleciendo el cuello para eliminar la papada
Ashtanga Namaskara: fortaleciendo el cuello para eliminar la papada

La Ashtanga Namaskara, conocida también como la Postura de los Ocho Apoyos, es una asana única dentro del yoga que se caracteriza por el apoyo del cuerpo en ocho puntos específicos: los dos pies, las dos rodillas, las dos manos, el pecho y la barbilla.

Esta postura es especialmente efectiva para generar tensión y fortalecimiento en la espalda, la zona frontal del cuello y la papada. Al practicarla, no solo se trabaja en el estiramiento de estas áreas, sino también en su fortalecimiento, lo cual es beneficioso para mejorar la postura y la apariencia del cuello.

La Ashtanga Namaskara es una asana que desafía y fortalece varios grupos musculares simultáneamente. Aunque pueda parecer simple, requiere un buen control y distribución del peso corporal, así como una conciencia plena de la alineación del cuerpo. Esta postura también ayuda a desarrollar la coordinación y la resistencia muscular, siendo una adición valiosa a cualquier práctica de yoga.

Paso a paso de la rutina

Para ejecutar correctamente la Postura de los Ocho Apoyos, sigue estos pasos:

  • Comienza en posición de tabla, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Con un movimiento controlado, baja suavemente el pecho y la barbilla hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Es importante que solo estas partes del cuerpo, junto con las rodillas y los pies, toquen el suelo.
  • Asegúrate de que tus pies, rodillas, manos, pecho y barbilla estén firmemente apoyados en el suelo, distribuyendo el peso de manera uniforme entre estos ocho puntos.

Tiempo de Duración y Repeticiones

  • Mantén esta postura durante 10 a 15 segundos, enfocándote en la estabilidad y la alineación correcta del cuerpo.
  • Realiza 2 series de 5 repeticiones cada una. Entre series, permite que tu cuerpo descanse y se recupere.

Tiempo de Descanso

  • Descansa durante 30 segundos entre cada serie. Durante el descanso, respira profundamente y relaja conscientemente los músculos.

Consejos para una Mejor Ejecución

  • Es crucial distribuir el peso corporal de manera equitativa entre los ocho puntos de apoyo para mantener la postura estable y efectiva.
  • Evita tensionar el cuello; trata de mantener una alineación neutra, sin forzar la barbilla contra el suelo.
  • La respiración debe ser constante y controlada. Concentrarte en tu respiración te ayudará a mantener la postura de manera más efectiva y relajada.

Postura del Delfín (Ardha Pincha Mayurasana)

Ardha Pincha Mayurasana, postura de yoga para un cuello firme
Postura del Delfín, estiramiento ideal para la papada.

La Ardha Pincha Mayurasana, comúnmente conocida como la Postura del Delfín, es una variante de la conocida Postura del Perro Boca Abajo, pero con una diferencia clave: en lugar de apoyar las manos, se apoyan los antebrazos en el suelo.

Esta modificación hace que la asana sea particularmente efectiva para proporcionar un estiramiento intenso en el cuello y los hombros, fortaleciendo y tonificando estas áreas. La Postura del Delfín es excelente para mejorar la postura, aumentar la fuerza en los brazos y hombros, y aliviar la tensión en el cuello y la espalda alta.

Esta postura es también beneficiosa para aquellos que buscan mejorar su equilibrio y concentración, ya que requiere una buena estabilidad y alineación del cuerpo. Además, al fortalecer los hombros y brazos, la Postura del Delfín puede ser una excelente preparación para posturas más avanzadas de yoga que requieren soporte en los brazos.

Paso a paso de la rutina

Para ejecutar correctamente la Postura del Delfín, sigue estos pasos:

  • Comienza en posición de cuadrupedia, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos alineadas con los hombros.
  • Baja los antebrazos al suelo, manteniendo los codos al ancho de los hombros y las palmas de las manos firmemente apoyadas o entrelazadas.
  • Eleva las caderas hacia el cielo, intentando estirar las piernas y acercar los talones al suelo. Es importante mantener la cabeza relajada entre los brazos, evitando la tensión en el cuello.

Tiempo de Duración y Repeticiones

  • Mantén esta postura durante 20 a 30 segundos, concentrándote en la alineación y estabilidad del cuerpo.
  • Realiza 3 series de 4 repeticiones cada una. Entre series, permite que tu cuerpo descanse y se recupere.

Tiempo de Descanso

  • Descansa durante 30 segundos entre cada serie. Durante el descanso, respira profundamente y relaja conscientemente los músculos.

Consejos para una Mejor Ejecución

  • Si sientes mucha tensión en los hombros o en la espalda, flexiona ligeramente las rodillas para disminuir la intensidad del estiramiento.
  • Mantén el cuello relajado y alineado con la columna, evitando colapsar la cabeza hacia el suelo.
  • Enfoca la respiración en la expansión y contracción del diafragma para mantener un ritmo respiratorio estable y controlado durante la postura.

Postura del Pez (Matsyasana)

Matsyasana en acción, trabajando contra la papada
Matsyasana en acción, trabajando contra la papada

La Matsyasana, conocida como la Postura del Pez, es una asana de yoga que involucra una profunda extensión del cuello y la espalda. Esta postura es particularmente efectiva para estirar y fortalecer la región del cuello, lo que contribuye a mejorar la flexibilidad y a reducir la papada. Además, la Matsyasana es excelente para abrir el pecho, lo que facilita la respiración profunda y puede ayudar a aliviar la rigidez en la región torácica y cervical.

En términos de beneficios del yoga, esta postura estimula los órganos abdominales y ayuda a mejorar la postura general. La Matsyasana es también conocida por sus efectos relajantes, siendo útil para aliviar el estrés y la tensión.

Paso a paso de la rutina

Para realizar la Postura del Pez de manera efectiva, sigue estos pasos:

  • Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Mantén los brazos a los lados del cuerpo.
  • Coloca las manos debajo de las caderas, con las palmas hacia abajo, para dar soporte y estabilidad a la postura.
  • Inhala y, al exhalar, presiona las manos y los antebrazos contra el suelo para elevar el pecho. Arquea la espalda, llevando la corona de la cabeza hacia el suelo, pero sin ejercer demasiada presión sobre ella.

Tiempo de Duración y Repeticiones

  • Mantén la postura durante 20 a 25 segundos, asegurándote de mantener una respiración fluida y profunda.
  • Realiza 2 series de 3 repeticiones cada una, tomando un momento para descansar y respirar entre cada serie.

Tiempo de Descanso

  • Descansa 30 segundos entre cada serie. Utiliza este tiempo para centrarte en tu respiración y relajar el cuerpo.

Consejos para una Mejor Ejecución

  • Es crucial no forzar el cuello en esta postura; la tensión principal debe sentirse en la espalda y no en la región cervical.
  • Utiliza la fuerza de los brazos y el pecho para elevar el torso, manteniendo un equilibrio entre la elevación y la comodidad.
  • Respira profundamente para facilitar una mayor expansión del pecho y un estiramiento más efectivo del cuello.

Postura de la Pirámide (Parshottanasana)

Parshottanasana para un cuello estilizado y sin papada
La Postura de la Pirámide, tu aliada contra la papada.

La Parshottanasana, también conocida como la Postura de la Pirámide, es una asana que combina elementos de estiramiento y fortalecimiento. Esta postura es particularmente efectiva para trabajar la zona de la papada y fortalecer los músculos del cuello, al mismo tiempo que ofrece beneficios en términos de flexibilidad general.

Además de sus efectos en el cuello, la Parshottanasana estira profundamente los isquiotibiales y los músculos de la espalda, lo que contribuye a mejorar la postura general y aliviar la tensión en la espalda baja.

Esta postura requiere equilibrio y concentración, lo que la convierte en una excelente práctica para mejorar la estabilidad y la conciencia corporal. También es beneficiosa para calmar la mente y reducir el estrés, gracias a la concentración requerida para mantener la postura.

Paso a paso de la rutina

Para realizar la Postura de la Pirámide de manera efectiva, sigue estos pasos:

  • Comienza de pie en una posición cómoda y estable. Da un paso hacia atrás con una pierna, manteniendo ambas piernas estiradas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
  • Inhala y, al exhalar, inclina el torso hacia adelante desde las caderas, intentando mantener la espalda lo más recta posible.
  • Para añadir un elemento de estiramiento en los hombros, intenta unir las manos detrás de la espalda o, si eso es demasiado desafiante, sujeta los codos con las manos opuestas.

Tiempo de Duración y Repeticiones

  • Mantén esta postura durante 15 a 20 segundos, concentrándote en la respiración y en mantener una alineación adecuada del cuerpo.
  • Realiza 3 series de 4 repeticiones cada una, alternando la pierna que se extiende hacia atrás en cada serie.

Tiempo de Descanso

  • Descansa durante 40 segundos entre cada serie. Aprovecha este tiempo para respirar profundamente y relajar los músculos.

Consejos para una Mejor Ejecución

  • Para mantener la estabilidad, enfoca tu mirada en un punto fijo en el suelo. Esto ayudará a mantener el equilibrio.
  • Evita bloquear las rodillas; mantener una ligera flexión en la pierna delantera puede ayudar a proteger las articulaciones.
  • Avanza gradualmente en la profundidad de la inclinación. Comienza con movimientos suaves y aumenta la profundidad de la postura a medida que ganes flexibilidad y fuerza.

Medidas de prevención de lesiones en la práctica de yoga

Practicar yoga de forma segura y efectiva implica no solo seguir las posturas correctamente, sino también ser consciente de cómo prevenir lesiones. Aquí te presento algunos consejos clave para cuidar tu cuerpo mientras practicas yoga, especialmente al realizar posturas enfocadas en eliminar la papada:

  • Calentamiento Adecuado: Antes de entrar en cualquier postura de yoga, es esencial realizar un calentamiento adecuado. Esto prepara tus músculos, articulaciones y mente para la práctica, reduciendo el riesgo de lesiones.
  • Conocer Tus Límites: Escucha a tu cuerpo. Reconoce tus límites y no fuerces posturas más allá de lo que te sientas cómodo. El yoga es una práctica individual y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra.
  • Uso de Accesorios: No dudes en usar accesorios como bloques, cinturones o almohadillas. Estos pueden ayudar a mantener la alineación adecuada y ofrecer soporte, especialmente en posturas desafiantes.
  • Técnica Correcta: Asegúrate de aprender la técnica correcta. Si es posible, practica bajo la supervisión de un instructor calificado que pueda guiarte y corregir tu postura.
  • Evitar Movimientos Bruscos: Realiza transiciones suaves entre posturas. Los movimientos bruscos o rápidos pueden aumentar el riesgo de lesiones.
  • Respiración Consciente: Utiliza la respiración para guiar tu práctica. La respiración consciente ayuda a mantener la concentración y a relajar los músculos, lo que puede prevenir el esfuerzo excesivo.
  • Fortalecimiento Gradual: Trabaja gradualmente hacia posturas más desafiantes. Incrementa la intensidad y la duración de tu práctica de manera gradual para fortalecer el cuerpo de forma segura.
  • Enfriamiento y Estiramientos: Al final de tu práctica, dedica tiempo al enfriamiento y a estiramientos suaves. Esto ayuda a relajar los músculos y a reducir la acumulación de tensión.
  • Atención a las Señales del Cuerpo: Si sientes dolor o molestias, detén la práctica. El dolor es una señal de que algo no está bien. Ajusta tu postura o evita ciertas asanas si causan incomodidad.
  • Regularidad en la Práctica: La práctica regular y consistente es clave para evitar lesiones. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la conciencia corporal con el tiempo.

 

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