El yoga es una disciplina milenaria originaria de la India que busca la armonía entre el cuerpo y la mente a través de distintas posturas yoga, técnicas de respiración y meditación. Practicar yoga puede ofrecer un sinfín de beneficios como mejora de la flexibilidad, fortaleza muscular, reducción del estrés y promoción de la relajación. Para quienes se inician en esta práctica, conocer las posturas básicas es el primer paso para descubrir un camino de bienestar y autoconocimiento.
Las posturas yoga básicas, también conocidas como asanas, son la esencia que prepara al practicante para explorar secuencias más complejas. Cada asana tiene un propósito específico y beneficios asociados, como la mejora de la postura, alivio de tensiones musculares o promoción de la concentración y la calma mental. Dominar estas posturas iniciales permite construir una base sólida para avanzar en la práctica del yoga, descubriendo a cada paso, un mayor equilibrio y conexión entre el cuerpo y la mente.
Yoga: Postura de la Cobra
La postura de la cobra, o Bhujangasana en sánscrito, es una postura rejuvenecedora que abre el pecho y fortalece todo el cuerpo. Para realizar esta postura, comienza tumbado boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas y las palmas de las manos bajo los hombros.
Exhala y luego, al inhalar, levanta el pecho del suelo, arqueando la espalda y mirando hacia arriba. Mantén la postura durante unos segundos y luego exhala mientras vuelves a la posición inicial. Esta postura es especialmente beneficiosa para fortalecer la espalda y abrir el pecho, lo que facilita una mejor respiración.
Yoga: Postura del Árbol o Vrksasana
La postura del árbol, conocida en sánscrito como Vrksasana, es una postura de equilibrio que fomenta la estabilidad y la concentración. Para ejecutar esta postura, comienza de pie con los pies juntos. Luego, coloca el pie derecho en el interior del muslo izquierdo, manteniendo el equilibrio.
Una vez que te sientas estable, junta las palmas de las manos en el centro del pecho o extiéndelas hacia el cielo. Mantén la postura durante unos segundos antes de liberar y repetir con el otro lado. Vrksasana ayuda a mejorar el equilibrio, la concentración y la coordinación mientras estira y fortalece las piernas y los tobillos.
Yoga: Postura del Bebé Feliz
La postura del bebé feliz, o Ananda Balasana en sánscrito, es una postura relajante que estira la espalda baja y las caderas. Para entrar en esta postura, comienza tumbado en el suelo sobre tu espalda. Lleva las rodillas hacia el pecho y agarra los bordes externos de tus pies con tus manos. Gira suavemente de lado a lado, manteniendo la espalda baja en el suelo.
Esta postura es excelente para liberar tensión en la espalda baja y las caderas, y es especialmente beneficiosa después de un día largo o un ejercicio yoga intenso.
Yoga: Postura del Gato y del Perro
La secuencia de la Postura del Gato y del Perro (Marjaryasana y Bitilasana en sánscrito) es un flujo dinámico que ayuda a calentar y flexibilizar la columna vertebral. Para comenzar, colócate en una posición de cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
En la inhalación, arquea la espalda hacia abajo, llevando el pecho hacia adelante y la cabeza hacia arriba para la postura del Perro. En la exhalación, redondea la espalda hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho para la postura del Gato. Repite este flujo varias veces para mejorar la movilidad de la columna vertebral y calentar el cuerpo.
Yoga: Postura del Guerrero 2
La Postura del Guerrero 2, o Virabhadrasana II, es una postura poderosa que fortalece y estira el cuerpo. Desde una posición de pie, da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y gira el pie derecho para que esté paralelo al borde corto de la esterilla.
Extiende los brazos en línea con los hombros y gira el torso hacia la derecha, doblando la rodilla izquierda hasta que esté en línea con el tobillo. Mantén la mirada hacia el dedo medio de la mano izquierda y mantén la postura durante varias respiraciones antes de cambiar al otro lado. Esta postura fortalece las piernas, abre las caderas y el pecho, y mejora la concentración.
Yoga: Postura del Niño
La Postura del Niño, o Balasana, es una postura de descanso que ayuda a relajar el cuerpo y la mente. Desde una posición de cuatro patas, lleva las caderas hacia los talones y extiende los brazos hacia adelante en el suelo.
Descansa la frente en el suelo y relaja todo el cuerpo. Esta postura es excelente para estirar la espalda, los hombros y las caderas, y es una buena postura para practicar entre secuencias más desafiantes.
Yoga: Postura del Perro
La Postura del Perro, o Adho Mukha Svanasana, es una de las posturas yoga más reconocidas y practicadas. Desde una posición de cuatro patas, eleva las caderas hacia el cielo, estirando las piernas y los brazos, formando una V invertida con tu cuerpo.
Mantén la cabeza entre los brazos y presiona el pecho hacia las piernas. Esta postura estira y fortalece los músculos de las piernas, los brazos y la espalda, además de mejorar la circulación sanguínea y proporcionar una estirada rejuvenecedora para el cuerpo.
Yoga: Postura del Triángulo
La Postura del Triángulo, o Trikonasana, es una postura que brinda una estirada profunda a lo largo del lado del cuerpo y fortalece las piernas. Desde una posición de pie, separa los pies a una distancia mayor que la anchura de las caderas y extiende los brazos a la altura de los hombros.
Inclínate hacia la derecha, bajando la mano derecha hacia el tobillo, la espinilla o el suelo, y extendiendo la mano izquierda hacia el cielo. Mantén la mirada hacia la mano elevada y mantén la postura durante varias respiraciones antes de cambiar al otro lado.
Yoga: Postura del Sauce
La Postura del Sauce, o Vrksasana en su variante lateral, es una postura que promueve el equilibrio y la flexibilidad lateral del tronco. Desde una posición de pie, cruza la pierna derecha sobre la izquierda y engancha el pie detrás de la espinilla.
Extiende los brazos hacia el cielo, entrelaza las manos y, al exhalar, inclínate hacia la izquierda, creando una línea curva con tu cuerpo. Mantén la postura durante varias respiraciones, sintiendo el estiramiento a lo largo del lado derecho del cuerpo, y luego cambia al otro lado.
Recomendaciones Finales
Practicar estas posturas yoga básicas regularmente puede proporcionar una base sólida para explorar prácticas de ejercicios yoga más avanzadas. Además, incorporar estas posturas en tu rutina diaria puede ayudar a mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, contribuyendo así a un bienestar general.
Recuerda siempre realizar las posturas con una respiración consciente y bajo la guía de un instructor experimentado si eres principiante en el yoga.
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