Al igual que utilizamos un GPS para encontrar la ruta más rápida a un destino desconocido, en el mundo del entrenamiento también existen atajos que nos permiten alcanzar nuestros objetivos de manera más eficiente.
Entre estas técnicas destacan las Drop Sets, que según una nueva investigación, nos conducen al crecimiento muscular deseado en menos de la mitad del tiempo que las series tradicionales.
Aval Científico a las Drop Sets
Un análisis meticuloso, respaldado por una revisión sistemática con metanálisis -el nivel más alto de evidencia científica, solo superado por una revisión de revisiones-, ha corroborado la eficacia de las Drop Sets.
Según una publicación de Sports Medicine, esta técnica permite alcanzar el mismo incremento en la masa muscular que el entrenamiento tradicional, pero en apenas un tercio del tiempo. Para ponerlo en perspectiva, con las Drop Sets podríamos lograr en 30 minutos lo que normalmente requeriría una hora y media de series tradicionales.
Las Drop Sets incrementan la densidad de nuestro entrenamiento, permitiendo ejecutar varias series en el lapso que normalmente dedicaríamos a una sola serie tradicional. Al final del día, lo que realmente cuenta es el volumen total de entrenamiento, siendo este el principal motor del crecimiento muscular.
Desglose de una Drop Set
La técnica de Drop Set es sencilla pero potentemente eficaz. Se inicia con una serie llevada hasta el fallo muscular, seguido de una reducción del peso en aproximadamente un 20%, y sin descanso, se continúa ejecutando repeticiones hasta alcanzar nuevamente el fallo muscular.
Este proceso se puede repetir varias veces, reduciendo el peso en cada ocasión, aunque se recomienda hacerlo entre dos y tres veces. Una correcta ejecución de las Drop Sets implica:
- Seleccionar una carga adecuada para una serie normal.
- Ejecutar la primera serie hasta alcanzar el fallo muscular o quedar muy cerca del mismo.
- Reducir el peso en un 20% y continuar con otra serie hasta el fallo muscular.
- Repetir la reducción de peso y ejecutar una tercera serie hasta el fallo o cerca del mismo.
En esta metodología, aunque se haya ejecutado una Drop Set, se han completado tres series en total, incrementando significativamente el volumen total de entrenamiento.
Tiempo Reducido, Resultados Idénticos
La magia detrás de las Drop Sets reside en «hacer series de tres en tres», lo que permite una notable economía de tiempo sin sacrificar los resultados. Si normalmente entrenas una hora y media, con las Drop Sets podrías completar tu entrenamiento en solo 30 minutos. Pero, ¿y si decides mantener tu horario de entrenamiento?
A pesar de que las Drop Sets son altamente fatigantes, permiten entrenar un grupo muscular con esta técnica y otro con series tradicionales, aumentando así el volumen total semanal, un factor crucial para el crecimiento muscular.
