8 recetas de desayuno para embarazadas

9 recetas de desayuno para embarazadas

Tabla de contenidos

Cuando hablamos de desayuno para embarazadas, nos adentramos en un mundo donde la nutrición y el placer de comer se encuentran en un equilibrio perfecto. Durante el embarazo, el cuerpo experimenta una serie de cambios que requieren un aporte nutricional adicional y, por ende, cada comida, especialmente la primera del día, debe ser considerada con especial atención.

Las recetas de alimentos fáciles para desayunar en el embarazo no solo deben ser deliciosas, sino también ricas en los nutrientes esenciales que tanto la madre como el bebé necesitan.

recetas de desayunos para embarazadas

INGREDIENTES

  • 1 taza de frutas mixtas (fresas, plátanos, arándanos)
  • 1/2 taza de yogur natural o griego
  • 1/2 taza de leche o sustituto vegetal
  • Miel o edulcorante al gusto
  • Hielo (opcional)

El desayuno es un momento crucial del día, y más aún cuando estás embarazada. Un smoothie de frutas y yogur no solo es una opción refrescante y deliciosa, sino también una fuente inagotable de vitaminas y minerales. Las frutas, especialmente las berries, están cargadas de antioxidantes, mientras que el yogur aporta la necesaria dosis de calcio y proteínas.

Para preparar este desayuno para embarazadas, necesitarás una variedad de frutas frescas, preferiblemente orgánicas para evitar los pesticidas. Las frutas rojas, como las fresas y los arándanos, son ideales gracias a su alto contenido de vitamina C y antioxidantes. El yogur, por su parte, debe ser natural y sin azúcares añadidos para garantizar un aporte saludable de probióticos y proteínas.

Paso a paso para preparar la receta

  1. Preparar las frutas: Lava y corta las frutas en trozos pequeños.
  2. Mezclar los ingredientes: En una licuadora, combina las frutas, el yogur, la leche y el hielo.
  3. Licuar hasta la consistencia deseada: Licua hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
  4. Endulzar al gusto: Añade miel o tu edulcorante preferido y mezcla ligeramente.
  5. Servir inmediatamente: Vierte el smoothie en un vaso y disfruta de tu desayuno energético.

Acompañamientos o variaciones para la receta

  • Smoothie tropical: Usa mango y piña en lugar de bayas para un sabor tropical.
  • Proteína adicional: Añade una cucharada de tu proteína en polvo favorita para un impulso de energía.
  • Toque verde: Incluye un puñado de espinacas o kale para un smoothie más nutritivo.
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INGREDIENTES

  • 2 rebanadas de pan (integral para una opción más saludable)
  • 1 aguacate maduro
  • 2 huevos (pueden ser estrellados, pochados o revueltos)
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva (opcional)
  • Aderezos opcionales: semillas de chía, pimentón, cilantro, queso feta, tomate

Las tostadas de aguacate con huevo son un desayuno para embarazadas que combina los ácidos grasos saludables del aguacate con las proteínas del huevo, creando un plato equilibrado y sumamente nutritivo.

Paso a paso para preparar la receta

  1. Tostar el pan: Coloca las rebanadas de pan en una tostadora hasta que estén doradas y crujientes.
  2. Preparar el aguacate: Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y saca la pulpa con una cuchara. En un bol, aplasta el aguacate con un tenedor hasta obtener una consistencia cremosa. Puedes añadir un chorrito de limón, sal y pimienta al gusto.
  3. Cocinar los huevos: Calienta un poco de aceite en una sartén a fuego medio. Rompe los huevos en la sartén y cocina a tu gusto: estrellados, pochados o revueltos.
  4. Armar las tostadas: Unta una capa generosa de aguacate sobre cada rebanada de pan tostado. Coloca un huevo sobre cada tostada de aguacate. Añade sal y pimienta al gusto.
  5. Añadir aderezos (opcional): Agrega un toque final con tus aderezos favoritos: semillas de chía para un extra de nutrientes, pimentón para un toque de color, cilantro fresco, queso feta desmenuzado o rodajas de tomate.

Acompañamientos o variaciones para la receta

  • Tostadas de aguacate con salmón: Añade láminas de salmón ahumado sobre el aguacate para un sabor extra y un aporte de omega-3.
  • Versión vegana: Omite los huevos y añade tofu revuelto sazonado con cúrcuma para un color similar al huevo y una fuente de proteína vegana.
  • Tostadas picantes: Incorpora rodajas de jalapeño fresco o un chorrito de salsa picante para un toque de calor.
  • Con frutas: Para un contraste dulce, agrega unas rodajas de fresas o granada encima del aguacate.
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INGREDIENTES

  • 1/2 taza (50g) de avena en hojuelas
  • 1 taza (250ml) de agua o leche (puede ser leche de vaca, almendra, soja)
  • Una pizca de sal

El porridge de avena es un desayuno para embarazadas clásico y nutritivo, proporcionando una excelente fuente de fibra que ayuda a mantener la digestión regular y controlar los niveles de azúcar en la sangre durante el embarazo. Además, es una opción versátil que permite añadir diversos toppings para enriquecer su valor nutricional y sabor.

Paso a paso para preparar la receta

  1. Preparar los ingredientes: Mide 1/2 taza de avena en hojuelas y 1 taza de líquido (agua o leche).
  2. Cocinar la avena: En una cacerola pequeña, coloca la avena, el líquido elegido y la pizca de sal. Lleva la mezcla a ebullición a fuego medio-alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a bajo y cocina, revolviendo ocasionalmente, durante unos 5 minutos si estás usando avena de cocción rápida o 15-20 minutos para la avena tradicional. Debes obtener una consistencia cremosa.
  3. Finalizar: Una vez que la avena haya absorbido la mayoría del líquido y tenga una textura suave, retírala del fuego. Deja reposar durante 2 minutos para que se asiente y se espese un poco más.
  4. Servir: Vierte el porridge en un bol. Ahora es el momento de añadir tus toppings favoritos.

Acompañamientos o variaciones para la receta

  • Frutas frescas: Agrega rodajas de plátano, manzana, fresas o arándanos para un toque dulce y fresco.
  • Frutos secos y semillas: Añade nueces, almendras, semillas de chía o de calabaza para un crujido nutritivo y un impulso de proteínas y grasas saludables.
  • Dulzura: Endulza tu porridge con una cucharada de miel, sirope de arce, azúcar moreno o incluso un poco de mermelada.
  • Especias: La canela, la nuez moscada o el cardamomo pueden darle un sabor cálido y reconfortante a tu porridge.
  • Proteína: Para una versión más saciante, añade una cucharada de mantequilla de nuez o un puñado de proteína en polvo.

Consejos

  • Consistencia: Si prefieres un porridge más líquido, simplemente añade un poco más de leche o agua hasta alcanzar la consistencia deseada.
  • Preparación nocturna: Para un desayuno rápido, prueba la versión de “avena nocturna”. Mezcla la avena con el líquido y tus ingredientes favoritos en un frasco, y déjalo en el refrigerador durante la noche. Por la mañana, tendrás un desayuno listo para comer o calentar.
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INGREDIENTES

Ingredientes para la masa de crepes:

  • 1 taza (125g) de harina de trigo
  • 1 1/2 tazas (350ml) de leche
  • 2 huevos grandes
  • 1 cucharada de aceite vegetal o mantequilla derretida
  • Una pizca de sal

Ingredientes para el relleno de espinaca:

  • 2 tazas (60g) de espinacas frescas picadas
  • 1 diente de ajo picado
  • 1/2 cebolla pequeña picada
  • 1/2 taza (50g) de queso rallado (opcional)
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva para saltear

Las crepes de espinaca y queso son una opción deliciosa y nutritiva, ofreciendo una combinación equilibrada de proteínas, calcio y hierro, elementos esenciales durante el embarazo.

Paso a paso para preparar la receta

Preparar la masa de crepes:

  1. Mezclar los ingredientes secos: En un bol grande, mezcla la harina y la sal.
  2. Agregar los líquidos: Haz un hueco en el centro de la harina y agrega los huevos, la leche y el aceite o mantequilla. Bate hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos. Si es necesario, puedes utilizar una batidora de mano para asegurar una consistencia suave.
  3. Dejar reposar la masa: Cubre el bol con un paño y deja reposar la masa durante 30 minutos a temperatura ambiente.

Preparar el relleno de espinaca:

  1. Saltear la espinaca: En una sartén, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo, y cocina hasta que estén transparentes. Incorpora las espinacas y saltea hasta que se reduzcan y estén tiernas, aproximadamente 3-5 minutos. Sazona con sal y pimienta al gusto. Deja a un lado.

Cocinar los crepes:

  1. Calentar la sartén: Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Unta un poco de aceite o mantequilla para evitar que se peguen los crepes.
  2. Verter la masa: Vierte aproximadamente 1/4 de taza de masa en la sartén caliente y gira la sartén para distribuir la masa de manera uniforme y delgada.
  3. Cocinar el crepe: Cocina durante 1-2 minutos hasta que los bordes comiencen a dorarse, luego voltea cuidadosamente y cocina por otro minuto. 

Rellenar y servir:

Coloca una porción de la mezcla de espinaca sobre la mitad del crepe, esparce un poco de queso rallado encima si lo deseas, y dobla o enrolla el crepe.
Repite con el resto de la masa y el relleno.

Acompañamientos o variaciones para la receta

  • Con proteína: Agrega pollo desmenuzado, jamón picado o incluso tofu a tu relleno de espinaca para una versión más rica en proteínas.
  • Crepes de espinaca y champiñones: Incorpora champiñones salteados a tu relleno para una combinación deliciosa.
  • Crepes integrales: Sustituye la harina de trigo por harina integral para una opción más saludable.
  • Relleno de ricotta y espinaca: Mezcla queso ricotta con las espinacas para un relleno cremoso y delicioso.
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INGREDIENTES

  • 1/4 taza (40g) de semillas de chía
  • 1 taza (240ml) de leche (puede ser de vaca, almendra, coco, etc.)
  • 1-2 cucharadas de miel o sirope de agave (ajusta según tu preferencia de dulzor)
  • 1 mango maduro
  • Unas gotas de extracto de vainilla (opcional)

El pudín de chía es una opción de desayuno para embarazadas que es tan nutritiva como deliciosa. Las semillas de chía son conocidas por su alto contenido de fibra, omega-3 y proteínas, mientras que el mango aporta una dulzura natural y una buena dosis de vitaminas A y C.

Paso a paso para preparar la receta

  1. Preparar las semillas de chía: En un bol, mezcla las semillas de chía con la leche. Añade la miel o el sirope de agave y el extracto de vainilla si decides usarlo. Revuelve bien para asegurarte de que no haya grumos y las semillas estén bien distribuidas.
  2. Refrigerar: Cubre el bol con una tapa o papel film. Refrigera la mezcla durante al menos 4 horas, aunque lo ideal es dejarla toda la noche. Durante este tiempo, las semillas de chía absorberán la leche y se expandirán, creando una textura de pudín.
  3. Preparar el mango: Mientras las semillas de chía se asientan, pela y corta el mango en cubos pequeños o puré, según tu preferencia.
  4. Montar el pudín: Una vez que las semillas de chía hayan alcanzado la consistencia de pudín, retira el bol del refrigerador. Si la mezcla está demasiado espesa, puedes ajustarla añadiendo un poco más de leche hasta obtener la consistencia deseada.
  5. Servir: En vasos o cuencos individuales, coloca una capa del pudín de chía en el fondo. Añade una capa de mango encima. Repite las capas si lo deseas o simplemente termina con una generosa cantidad de mango.

Acompañamientos o variaciones para la receta

  • Tropical twist: Agrega trozos de piña o papaya junto con el mango para un sabor aún más tropical.
  • Superfoods: Incorpora un puñado de nueces, almendras o coco rallado para añadir textura y nutrientes.
  • Chocolate dream: Añade cacao en polvo a la mezcla de chía para un pudín de chía de chocolate. Combina bien con el mango y otras frutas.
  • Con especias: Para una versión con un toque especiado, añade canela o cardamomo a la mezcla de semillas de chía.
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INGREDIENTES

  • 1 plátano maduro grande
  • 2 huevos grandes
  • 1/2 taza (40g) de avena en hojuelas
  • 1/2 cucharadita de polvo de hornear
  • 1/4 cucharadita de canela en polvo (opcional)
  • Aceite o mantequilla para cocinar

Los panqueques son un desayuno clásico y, con los ingredientes adecuados, pueden ser una opción saludable y satisfactoria para las embarazadas. Los plátanos aportan potasio y vitamina B6, mientras que la avena proporciona energía duradera y fibra.

Paso a paso para preparar la receta

  1. Preparar los ingredientes: Pela el plátano y colócalo en un bol grande. Añade los huevos al bol.
  2. Mezclar la base: Con un tenedor, machaca el plátano y mezcla bien con los huevos hasta obtener una consistencia uniforme. Si prefieres una textura más suave, puedes usar una licuadora o procesador de alimentos para mezclar el plátano y los huevos.
  3. Añadir avena y especias: Incorpora la avena, el polvo de hornear y la canela en polvo al bol. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén combinados.
  4. Calentar la sartén: Calienta una sartén a fuego medio y añade un poco de aceite o mantequilla para evitar que los panqueques se peguen.
  5. Cocinar los panqueques: Vierte pequeñas porciones de la mezcla en la sartén caliente (aproximadamente 1/4 de taza por panqueque). Cocina durante 2-3 minutos o hasta que veas burbujas en la superficie y los bordes se vean firmes. Con cuidado, voltea cada panqueque y cocina por otro 1-2 minutos o hasta que estén dorados y cocidos por dentro.
  6. Servir: Sirve los panqueques calientes con tus toppings favoritos.

Acompañamientos o variaciones para la receta

  • Frutas frescas: Agrega rodajas de fresa, plátano adicional, arándanos o manzana para un toque fresco y dulce.
  • Mantequillas de frutos secos: Una cucharada de mantequilla de maní, almendra o avellana aportará cremosidad y un impulso de proteínas.
  • Chispas de chocolate: Para un toque indulgente, esparce algunas chispas de chocolate sobre los panqueques mientras se cocinan.
  • Yogur y miel: Una cucharada de yogur natural y un chorrito de miel o sirope de arce para un topping clásico.
  • Proteína: Añade una cucharada de tu proteína en polvo favorita a la mezcla para un extra de proteínas.
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INGREDIENTES

  • 4 tortillas de trigo grandes
  • 1 cebolla grande, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 pimiento rojo, picado
  • 1 pimiento verde, picado
  • 1 calabacín mediano, picado
  • 1 lata (400g) de frijoles negros o rojos, escurridos y enjuagados
  • 1 taza (150g) de maíz cocido
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite vegetal para cocinar
  • Queso rallado (opcional)
  • Salsa fresca, aguacate, crema agria, para servir

Un burrito de desayuno es una opción sabrosa y versátil que puedes llenar con una variedad de ingredientes nutritivos, haciendo de este un desayuno para embarazadas ideal que es tanto completo como delicioso.

Paso a paso para preparar la receta

  1. Preparar los ingredientes: Pica todas las verduras en trozos pequeños y uniformes para asegurar una cocción uniforme.
  2. Saltear las verduras: Calienta una sartén grande a fuego medio y añade un poco de aceite. Añade la cebolla y el ajo, saltea hasta que estén suaves y fragantes, aproximadamente 2-3 minutos. Incorpora los pimientos y el calabacín, continúa salteando hasta que las verduras estén tiernas pero aún crujientes, unos 5-7 minutos. Añade el comino, el pimentón, sal y pimienta. Mezcla bien.
  3. Agregar frijoles y maíz: Agrega los frijoles y el maíz a la mezcla de verduras. Cocina durante otros 3-5 minutos hasta que todo esté bien caliente. Ajusta la sazón al gusto.
  4. Calentar las tortillas: Calienta las tortillas en una sartén seca o en el microondas entre dos toallas de papel húmedas para que sean más flexibles y fáciles de enrollar.
  5. Montar los burritos: Coloca una porción generosa del relleno de verduras en el centro de cada tortilla. Añade queso rallado si lo deseas, y cualquier otra salsa o aderezo que prefieras. Dobla los lados de la tortilla hacia el centro y luego enrolla firmemente desde el borde más cercano hacia el opuesto para formar el burrito.
  6. Cocinar los burritos (opcional): Para un acabado crujiente, puedes volver a calentar los burritos en una sartén seca a fuego medio durante 1-2 minutos por cada lado.
  7. Servir: Sirve los burritos calientes con acompañamientos como salsa fresca, rodajas de aguacate, crema agria o guacamole.

Acompañamientos o variaciones para la receta

  • Proteína adicional: Añade tofu desmenuzado, seitán, pollo o carne de res para un extra de proteína.
  • Burritos de desayuno: Incorpora huevos revueltos o tofu revuelto para una versión matutina.
  • Variedad de verduras: Experimenta con diferentes verduras como espinacas, champiñones, tomates o lo que tengas a mano.
  • Burritos picantes: Añade chiles jalapeños, chipotles en adobo o un toque de salsa picante para un sabor más intenso.
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INGREDIENTES

  • 1 taza (240ml) de leche de tu elección (puede ser de vaca, almendra, soja, etc.)
  • 1 cucharada grande (aproximadamente 25g) de proteína en polvo (sabor neutro o vainilla funciona bien)
  • 1 taza (30g) de espinacas frescas o kale
  • 1/2 plátano maduro (para dulzura natural)
  • 1/2 taza (aproximadamente 50g) de pepino picado
  • Hielo al gusto

Un batido de proteínas y vegetales es una excelente manera de obtener nutrientes esenciales y proteínas en una comida rápida y fácil de digerir. Aquí tienes una guía paso a paso para preparar un batido nutritivo, incluyendo tiempos, cantidades y algunas variaciones para que puedas personalizar tu receta.

Paso a paso para preparar la receta

  1. Preparar los ingredientes: Mide y prepara todos tus ingredientes. Asegúrate de que las verduras estén bien lavadas y el plátano pelado.
  2. Combinar en la licuadora: Coloca la leche en la licuadora como base. Esto ayudará a que los demás ingredientes se mezclen más fácilmente. Añade la proteína en polvo, las espinacas o kale, el plátano y el pepino.
  3. Licuar: Licua a velocidad alta hasta que todos los ingredientes estén completamente mezclados y la bebida tenga una consistencia suave. Si está demasiado espesa, puedes añadir un poco más de leche o agua. Agrega el hielo y licúa nuevamente hasta que esté al nivel de frío y consistencia deseada.
  4. Probar y ajustar: Prueba tu batido y ajusta al gusto. Si prefieres una textura más líquida, añade más leche. Si quieres más dulzura, agrega un poco más de plátano o un edulcorante de tu elección.
  5. Servir: Vierte tu batido en un vaso grande y disfrútalo inmediatamente para aprovechar al máximo sus nutrientes.

Acompañamientos o variaciones para la receta

  • Aumentar la proteína: Agrega un puñado de nueces o semillas, como almendras o semillas de chía, para un extra de proteínas y grasas saludables.
  • Más verdes: Introduce otras hojas verdes como acelgas o rúcula para diversificar los nutrientes.
  • Frutas adicionales: Incorpora frutas como manzana, pera o bayas para variar el sabor y añadir antioxidantes.
  • Sabor extra: Añade especias como canela, nuez moscada o extracto de vainilla para darle más sabor a tu batido.
  • Grasas saludables: Incluye un trozo de aguacate o una cucharada de mantequilla de almendra para una textura más cremosa y un aporte de grasas saludables.

Recomendaciones finales

El desayuno para embarazadas debe ser una mezcla equilibrada de sabor y nutrición, garantizando que tanto la madre como el bebé reciban los nutrientes esenciales para un desarrollo saludable.

Las recetas presentadas aquí no solo buscan satisfacer los antojos matutinos, sino también asegurar que cada bocado aporte al bienestar general durante este período tan crucial. Es fundamental recordar que, durante el embarazo, la calidad de los alimentos consumidos es de suma importancia.

Optar por ingredientes frescos, orgánicos y, cuando sea posible, de origen local, no solo es beneficioso para la salud, sino que también apoya a las comunidades y al medio ambiente. Además, es vital escuchar a tu cuerpo. Si bien estas recetas están diseñadas para ser tanto nutritivas como deliciosas, cada cuerpo es único y, por lo tanto, las preferencias y necesidades alimenticias pueden variar.

No dudes en ajustar las recetas según tus necesidades específicas y, por supuesto, siempre consulta a tu profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta.

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